今晚，我们的话题既熟悉又神秘，它占据了我们生命的三分之一，却常常被我们忽视、压缩甚至恐惧——那就是睡眠。
世界卫生组织已经将睡眠不足列为全球流行病。想想看，我们如此精心地规划饮食、锻炼和工作，却对这件占据生命三分之一时间的大事，了解得如此之少，甚至充满误解和恐惧。
这合理吗？
🎙️本期节目你将会听到：
* 为什么有些人越睡越累？
* 如何利用好睡眠时间？
* 不同年龄需要睡多久才够？
* 睡眠最重要的作用是什么？
* 为什么长期不睡觉会诱发自杀行为？
【时间线】
01:13 睡眠的超级力量：远不止“休息”那么简单
04:15 《为什么我们要睡觉》这本书提出了睡觉的3个功能
* 记忆力的雕刻师 (NREM 深睡期)
* 创造力的孵化器 (REM 睡眠期)
* 专注力的充电桩 (NREM + REM)
11:10 睡眠不足会导致大脑损伤
13:04 女明星7天没睡觉后自杀
18:20 睡眠时间管理——抓住睡前醒后的黄金时段！！
（1）睡前90分钟：为优质睡眠铺设温床
Step1 ：调暗灯光，远离蓝光
Step2：放松身心仪式
Step3：注意饮食
Step4：调节温度
Step5：心理暗示
（2）醒后90分钟：启动高效一天
Step1 ：接触自然光（或明亮灯光）
Step2：慢慢补充水分
Step3：轻度活动/伸展
Step4：营养早餐
23:30 ⚠️避免立刻处理高压力信息：不要一睁眼就刷手机
Step5：设定当日优先事项
25:00 解锁高效睡眠：黄金90分钟法则
《斯坦福高效睡眠法》这本书提出的观点：睡眠质量最重要的，不是总时长，而是入睡后第一个90分钟的质量！
26:10 抓住黄金90分钟关键在于“体温开关”和“大脑开关”
27:00 ASMR的疗愈作用
ASMR（自发性知觉经络反应）是一种通过特定感官刺激引发愉悦体验的现象，主要表现为头皮、背部等部位产生的酥麻感，并伴随放松和助眠效果。
30:00 不同年龄，睡多久才够？
* 0-3岁：11-14h
* 4-17岁：7-11h
* 18-28岁：7-10h
* 29-65岁：7-8h
* 65岁以上：5-9h
32:41 好好睡觉，从现在开始
本期提到作品
图书
《我们为什么要睡觉？》
《斯坦福高效睡眠法》
电影
《头脑特工队》
🎵音乐play
00:01茧 by 王ok
03:33 Hindenburg Lover by Anson Sebra
17:58 杀死一只知更鸟 by 8bite
29:03 开始懂了 by 孙燕姿
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🔖关于节目
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这是一档关注女性自我成长、生活、情感、职场的知识分享播客。每一期节目Jenny会跟大家分享一些生活中有启发并帮助我们自我成长的故事，希望通过分享，大家都能得到疗愈，更希望我们彼此能收获一些面对世界的勇气！
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👩关于主播Jenny
中国传媒大学广播电视艺术学博士｜教育行业从业6年+｜媒体行业从业7年+｜坐标北京
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