主播
节目简介
来源：小宇宙
「没有感受也是一种感受」
「痛苦就是痛苦，接纳痛苦，而不是说让痛苦不存在」
「正念：一种有目的的、此时时刻的、非评判的注意所带来的觉察」
【主播】
姐姐 Violet「北大博士 / INFJ / 理想主义自由派」
【本期简介】
当你深陷情绪泥沼时，是否也曾觉得自己的每一次呼吸都带着沉重的疲惫？本期节目，我会分享自己作为旁听生，参与北京大学心理与认知科学学院刘兴华老师团队研发的《情绪困扰的正念干预》课程的经历。通过连续 49 天的打卡，从一颗捏不出声音的葡萄干，到一支被用力握住的钢笔；从地铁上那个疲惫的粉色眼镜女孩，到最终在众人面前勇敢完成的自我暴露练习，我经历了一场深度的自我重塑。
我们总是活得太急、太用力，习惯性地把大脑中产生的“想法”当成了不可改变的“事实”。我会带你拆解正念的九大核心态度，分享“三步呼吸空间”、“情绪日志”与“慈心禅”等实操练习。愿你听完这期节目，也能在那些情绪翻涌的时刻，温柔而坚定地告诉自己：“想法只是想法，而你并不是你的想法”。
【本期内容】
【本期内容】 Part 1：溯源与认知——什么是真正的正念？
当下的情绪困扰程度，很大程度上取决于我们的“容纳水平”。
* 00:04:02 一次 49 天的打卡：想法只是想法，而你并不是你的想法。正念不是宗教打坐，而是有目的、非评判的觉察。
* 00:04:54 焦虑抑郁的跨诊断模型：越抗拒越痛苦？当我们习惯性回避或陷入认知僵化时，躯体化反应就会将我们拖入恶性循环。
* 00:06:49 四大核心干预策略：投入生活、调适痛苦容纳力、调适情绪性行为、提升认知灵活性。
* 00:07:46 正念的九大核心态度：初心、接纳、放下、非用力追求（不挣扎）、不评判、耐心、感恩、信任、慷慨。像第一次感受一样，充满好奇和友善地体会当下。
Part 2：觉察与实践——如何将正念融入日常？
没有感受也是一种感受。我们总在追求完美，但其实不完美才是最可爱的。
* 00:09:20 正念的目的：正念既简单，也困难。怎么把想法当想法，通过不去评判当下的情景以及积极的心理来进行调节。
* 00:11:49 正念的起点：困难情景，学习目标，于决策工作表。
* 00:13:37 日常感官的唤醒：从正念刷牙、穿衣到吃饭。你真的知道牙膏的味道，和早晨衣服袖子滑过手臂的触感吗？关注当下，就是夺回生活的掌控权。
* 00:16:34 放下评判的快乐：：在正念书写中我发现自己下笔极重、活得太急。看喜剧综艺《龙袍替身》时的顿悟——丢掉社会角色的滤镜与对世界的挑剔，全身心投入当下，快乐其实很简单。
* 00:19:09 用力过猛的执念：在捏葡萄干的练习中，我终于明白“没有感受也是一种感受”，不必强求完美。
* 00:20:59 正念沟通的 321 原则：6 分钟的倾听与复述练习。打断别人，往往是因为你迫不及待想要给出主观评价。放下评判，是对他人的耐心，也是对自己的救赎。
Part 3：应对与疗愈——直面痛苦，成为那个有筹码的自己
疗愈就像饭后的薄荷糖，可以随时来一点。
* 00:23:25 撰写情绪日志：区分“想法”与“感受”。即便想法是正向的，感受也可能是焦虑的。不要被自动化思维绑架，减少体验痛苦的时间。
* 00:26:32 难以做到的“接纳”和“放下”：真的有真正的“放下”吗？原来这只是我的想法。
* 00:28:42 紧急暂停键（三步呼吸空间）：像沙漏一样，从广角觉察，到聚焦呼吸，再拓宽到全身。给自己一个紧急的暂停键，跳出自动反应模式。
* 00:30:00 内感暴露练习：直面恐惧，进行突破性的行为实验。从不愿社交到主动搭话，把虚幻的恐惧戳破。
* 00:32:17 慈心禅与无条件的祝福：地铁上看着疲惫的小女孩，在心里默默送上祝福。敏感的人容易捕捉悲伤，但祝愿他人远离痛苦，也是在宽恕自己。
* 00:36:16 我的自我暴露练习：我鼓起勇气站起来第一次在公开场合分享了我的治疗过程和经历，并分享了三点成长和收获。
【本期提到】
课程：北京大学刘兴华老师团队研发的《情绪困扰的正念干预》课程
理论：焦虑抑郁跨诊断心理病理模型、正念四大核心策略、正念九大核心态度、三步呼吸空间、内感暴露练习、慈心禅
【主播寄语】
我们活得非常着急、非常用力，总是带着对过往创伤的反刍和对未来的反复预言，在焦虑与悲伤里横跳。但在心理学中，我们获得了极致的宽容，它让我们明白，一直以来只有自己在评判自己。
有意识地停止对过去和未来的思考，关注当下，减少了痛苦的体验时间，也就减少了痛苦。苦难存在了就存在了，我们可以把它看作是一种提醒，提醒我们要赶紧去寻找下一次快乐和幸福。
所有的正念练习，都并不是一条完美的、只能上升不能退步的直线。会有融入生活失败的时候，会有情绪反复、甚至加重的时候。但人只有在真正想要改变的时候，才会发生改变。所以不只是练习带来的收获重要，而是我们愿意做的每一步，都很重要。
「痛苦就是痛苦，接纳痛苦，而不是说让痛苦不存在」
「正念：一种有目的的、此时时刻的、非评判的注意所带来的觉察」
【主播】
姐姐 Violet「北大博士 / INFJ / 理想主义自由派」
【本期简介】
当你深陷情绪泥沼时，是否也曾觉得自己的每一次呼吸都带着沉重的疲惫？本期节目，我会分享自己作为旁听生，参与北京大学心理与认知科学学院刘兴华老师团队研发的《情绪困扰的正念干预》课程的经历。通过连续 49 天的打卡，从一颗捏不出声音的葡萄干，到一支被用力握住的钢笔；从地铁上那个疲惫的粉色眼镜女孩，到最终在众人面前勇敢完成的自我暴露练习，我经历了一场深度的自我重塑。
我们总是活得太急、太用力，习惯性地把大脑中产生的“想法”当成了不可改变的“事实”。我会带你拆解正念的九大核心态度，分享“三步呼吸空间”、“情绪日志”与“慈心禅”等实操练习。愿你听完这期节目，也能在那些情绪翻涌的时刻，温柔而坚定地告诉自己：“想法只是想法，而你并不是你的想法”。
【本期内容】
【本期内容】 Part 1：溯源与认知——什么是真正的正念？
当下的情绪困扰程度，很大程度上取决于我们的“容纳水平”。
* 00:04:02 一次 49 天的打卡：想法只是想法，而你并不是你的想法。正念不是宗教打坐，而是有目的、非评判的觉察。
* 00:04:54 焦虑抑郁的跨诊断模型：越抗拒越痛苦？当我们习惯性回避或陷入认知僵化时，躯体化反应就会将我们拖入恶性循环。
* 00:06:49 四大核心干预策略：投入生活、调适痛苦容纳力、调适情绪性行为、提升认知灵活性。
* 00:07:46 正念的九大核心态度：初心、接纳、放下、非用力追求（不挣扎）、不评判、耐心、感恩、信任、慷慨。像第一次感受一样，充满好奇和友善地体会当下。
Part 2：觉察与实践——如何将正念融入日常？
没有感受也是一种感受。我们总在追求完美，但其实不完美才是最可爱的。
* 00:09:20 正念的目的：正念既简单，也困难。怎么把想法当想法，通过不去评判当下的情景以及积极的心理来进行调节。
* 00:11:49 正念的起点：困难情景，学习目标，于决策工作表。
* 00:13:37 日常感官的唤醒：从正念刷牙、穿衣到吃饭。你真的知道牙膏的味道，和早晨衣服袖子滑过手臂的触感吗？关注当下，就是夺回生活的掌控权。
* 00:16:34 放下评判的快乐：：在正念书写中我发现自己下笔极重、活得太急。看喜剧综艺《龙袍替身》时的顿悟——丢掉社会角色的滤镜与对世界的挑剔，全身心投入当下，快乐其实很简单。
* 00:19:09 用力过猛的执念：在捏葡萄干的练习中，我终于明白“没有感受也是一种感受”，不必强求完美。
* 00:20:59 正念沟通的 321 原则：6 分钟的倾听与复述练习。打断别人，往往是因为你迫不及待想要给出主观评价。放下评判，是对他人的耐心，也是对自己的救赎。
Part 3：应对与疗愈——直面痛苦，成为那个有筹码的自己
疗愈就像饭后的薄荷糖，可以随时来一点。
* 00:23:25 撰写情绪日志：区分“想法”与“感受”。即便想法是正向的，感受也可能是焦虑的。不要被自动化思维绑架，减少体验痛苦的时间。
* 00:26:32 难以做到的“接纳”和“放下”：真的有真正的“放下”吗？原来这只是我的想法。
* 00:28:42 紧急暂停键（三步呼吸空间）：像沙漏一样，从广角觉察，到聚焦呼吸，再拓宽到全身。给自己一个紧急的暂停键，跳出自动反应模式。
* 00:30:00 内感暴露练习：直面恐惧，进行突破性的行为实验。从不愿社交到主动搭话，把虚幻的恐惧戳破。
* 00:32:17 慈心禅与无条件的祝福：地铁上看着疲惫的小女孩，在心里默默送上祝福。敏感的人容易捕捉悲伤，但祝愿他人远离痛苦，也是在宽恕自己。
* 00:36:16 我的自我暴露练习：我鼓起勇气站起来第一次在公开场合分享了我的治疗过程和经历，并分享了三点成长和收获。
【本期提到】
课程：北京大学刘兴华老师团队研发的《情绪困扰的正念干预》课程
理论：焦虑抑郁跨诊断心理病理模型、正念四大核心策略、正念九大核心态度、三步呼吸空间、内感暴露练习、慈心禅
【主播寄语】
我们活得非常着急、非常用力，总是带着对过往创伤的反刍和对未来的反复预言，在焦虑与悲伤里横跳。但在心理学中，我们获得了极致的宽容，它让我们明白，一直以来只有自己在评判自己。
有意识地停止对过去和未来的思考，关注当下，减少了痛苦的体验时间，也就减少了痛苦。苦难存在了就存在了，我们可以把它看作是一种提醒，提醒我们要赶紧去寻找下一次快乐和幸福。
所有的正念练习，都并不是一条完美的、只能上升不能退步的直线。会有融入生活失败的时候，会有情绪反复、甚至加重的时候。但人只有在真正想要改变的时候，才会发生改变。所以不只是练习带来的收获重要，而是我们愿意做的每一步，都很重要。
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