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节目简介
来源：小宇宙
你每天会花多少时间刷手机？3小时？5小时？还是更久？
英国广播公司（BBC）近日采访了几位正在接受手机成瘾治疗的人。
有人一天刷手机16小时，有人因此失去事业和生活
来自伦敦北部的私人健身教练 Marios，平均每天使用手机接近16小时，其中最让他停不下来的就是Instagram。
他把手机形容为“装在口袋里的毒贩”。“它不停地闪烁、发出提示音，诱惑我去看它。”
Marios认为，真正让自己成瘾的并不是手机，而是长期以来的孤独感。如今，他正在接受12次私人心理治疗，希望重新掌控自己的生活。
48岁的 James 最初是因为酒精成瘾来到治疗中心，却发现自己对数字设备的依赖同样严重。
失业后，他每天沉迷社交媒体和新闻网站，只要发了一条动态，就会半夜醒来查看点赞和评论。他说，自己像是被数字世界“扣为了人质”。
更糟的是，刷手机已经无法带来快乐。“我感觉自己的灵魂一点点被吸干，却根本停不下来。”
Jenny 的情况更加严重。
她曾连续几天几乎不睡觉、不吃饭，只要屏幕上还有内容，无论电影、电视剧还是短视频，就会一直看下去。戒断时，她甚至会偷偷拿家人的电子设备继续使用。
后来，她加入了“互联网和技术成瘾匿名互助会（ITAA）”，通过长期互助康复，已经五年没有无节制观看流媒体内容。
另一位互助会成员 Tom 则会同时听音乐、刷 YouTube、浏览社交媒体、玩电子游戏，一坐就是10个小时。长期沉迷不仅让他的事业失败，也让他失去了生活目标，甚至一度产生自杀念头。
为什么手机会让人停不下来？
虽然“手机成瘾”目前尚未被正式列入精神疾病诊断体系，但越来越多证据表明，它已经成为一个值得重视的问题。
英国德勤（Deloitte）的一项调查显示，70%的成年人认为自己花在手机上的时间过多。
英国康复机构 Steps Together 的首席心理治疗师 Kelly Watson 认为，关键原因在于大脑的多巴胺奖赏系统。
每当收到消息、获得点赞、刷到新鲜内容时，大脑都会释放多巴胺，让人产生愉悦感，并强化“继续刷”的行为。随着时间推移，人们越来越依赖这种即时奖励，于是不断刷新页面、查看通知，希望再次获得短暂的满足。
让人成瘾的，还不只是多巴胺。Watson发现，很多来访者其实是在利用手机逃避现实。当现实生活令人感到孤独、焦虑、压力或空虚时，刷手机可以暂时让人脱离现实，不用面对那些令人不舒服的情绪。
如何应对数字成瘾？
随着求助人数不断增加，越来越多机构开始提供针对数字成瘾的专业干预。
英国的 Rainford Hall 和 Steps Together 等康复中心，原本主要治疗药物、酒精和赌博成瘾，如今也接收越来越多无法放下电子设备的人。
根据英国成瘾治疗中心（UKAT）的数据，去年接受药物成瘾治疗的患者中，约三分之一同时存在明显的手机依赖；而2019年，这一比例还只有十分之一。
专业治疗：重点是重建生活
这些康复中心通常要求患者住院至少28天，接受团体治疗和一对一心理咨询。
治疗并不仅仅是限制手机使用，而是帮助患者逐步减少屏幕时间，并学习面对放下手机后出现的焦虑、空虚和无聊。治疗师会陪伴患者探索这些情绪的来源，例如孤独、压力、人际关系问题或对现实生活的不满，并帮助他们建立新的情绪调节方式，而不是每次难受时都依赖手机逃避现实。
治疗的重点不是“戒手机”，而是重新学会面对生活。
互助团体：借鉴“十二步康复计划”
除了专业机构，越来越多患者也会加入互助组织。
2017年成立的互联网和技术成瘾匿名互助会（ITAA），借鉴了戒酒匿名会（AA）广泛采用的“十二步康复计划”。
所谓“十二步”，并不是12次治疗，而是一套循序渐进的长期康复模式。参与者首先承认自己已经难以控制成瘾行为，在同伴支持下反思成瘾给自己和他人带来的影响，学习修复受损的人际关系，并逐步建立新的生活方式。整个过程强调持续改变和互相支持，而不是依靠一时的意志力。
BBC采访的Jenny正是在加入ITAA后，逐渐摆脱了持续数年的流媒体成瘾。如今，她只保留一部基础功能手机，仅在工作需要时使用网络。
普通人可以尝试的方法
对于大多数人来说，还远没有达到需要住院治疗的程度，但依然可以尝试一些自我调节策略。
首先，观察自己为什么拿起手机。英国心理治疗师 Hilda Burke 建议，每次准备刷手机时，不妨先问自己：“我是在等待别人回复消息，还是因为焦虑、无聊、孤独，想找点东西分散注意力？”找到真正的诱因，比单纯责怪自己缺乏自制力更重要。
其次，建立替代行为。当发现自己只是想逃避情绪时，可以尝试给朋友打电话、外出跑步、阅读，或者培养一项新的兴趣，让注意力重新回到现实生活，而不是第一时间打开社交媒体。
最后，可以善用手机本身提供的工具。如今，大多数智能手机都提供屏幕使用时间统计、应用限额、专注模式等功能。虽然它们无法解决成瘾背后的心理原因，却能够帮助人们减少无意识刷手机的行为，为培养新的习惯创造条件。
英国广播公司（BBC）近日采访了几位正在接受手机成瘾治疗的人。
有人一天刷手机16小时，有人因此失去事业和生活
来自伦敦北部的私人健身教练 Marios，平均每天使用手机接近16小时，其中最让他停不下来的就是Instagram。
他把手机形容为“装在口袋里的毒贩”。“它不停地闪烁、发出提示音，诱惑我去看它。”
Marios认为，真正让自己成瘾的并不是手机，而是长期以来的孤独感。如今，他正在接受12次私人心理治疗，希望重新掌控自己的生活。
48岁的 James 最初是因为酒精成瘾来到治疗中心，却发现自己对数字设备的依赖同样严重。
失业后，他每天沉迷社交媒体和新闻网站，只要发了一条动态，就会半夜醒来查看点赞和评论。他说，自己像是被数字世界“扣为了人质”。
更糟的是，刷手机已经无法带来快乐。“我感觉自己的灵魂一点点被吸干，却根本停不下来。”
Jenny 的情况更加严重。
她曾连续几天几乎不睡觉、不吃饭，只要屏幕上还有内容，无论电影、电视剧还是短视频，就会一直看下去。戒断时，她甚至会偷偷拿家人的电子设备继续使用。
后来，她加入了“互联网和技术成瘾匿名互助会（ITAA）”，通过长期互助康复，已经五年没有无节制观看流媒体内容。
另一位互助会成员 Tom 则会同时听音乐、刷 YouTube、浏览社交媒体、玩电子游戏，一坐就是10个小时。长期沉迷不仅让他的事业失败，也让他失去了生活目标，甚至一度产生自杀念头。
为什么手机会让人停不下来？
虽然“手机成瘾”目前尚未被正式列入精神疾病诊断体系，但越来越多证据表明，它已经成为一个值得重视的问题。
英国德勤（Deloitte）的一项调查显示，70%的成年人认为自己花在手机上的时间过多。
英国康复机构 Steps Together 的首席心理治疗师 Kelly Watson 认为，关键原因在于大脑的多巴胺奖赏系统。
每当收到消息、获得点赞、刷到新鲜内容时，大脑都会释放多巴胺，让人产生愉悦感，并强化“继续刷”的行为。随着时间推移，人们越来越依赖这种即时奖励，于是不断刷新页面、查看通知，希望再次获得短暂的满足。
让人成瘾的，还不只是多巴胺。Watson发现，很多来访者其实是在利用手机逃避现实。当现实生活令人感到孤独、焦虑、压力或空虚时，刷手机可以暂时让人脱离现实，不用面对那些令人不舒服的情绪。
如何应对数字成瘾？
随着求助人数不断增加，越来越多机构开始提供针对数字成瘾的专业干预。
英国的 Rainford Hall 和 Steps Together 等康复中心，原本主要治疗药物、酒精和赌博成瘾，如今也接收越来越多无法放下电子设备的人。
根据英国成瘾治疗中心（UKAT）的数据，去年接受药物成瘾治疗的患者中，约三分之一同时存在明显的手机依赖；而2019年，这一比例还只有十分之一。
专业治疗：重点是重建生活
这些康复中心通常要求患者住院至少28天，接受团体治疗和一对一心理咨询。
治疗并不仅仅是限制手机使用，而是帮助患者逐步减少屏幕时间，并学习面对放下手机后出现的焦虑、空虚和无聊。治疗师会陪伴患者探索这些情绪的来源，例如孤独、压力、人际关系问题或对现实生活的不满，并帮助他们建立新的情绪调节方式，而不是每次难受时都依赖手机逃避现实。
治疗的重点不是“戒手机”，而是重新学会面对生活。
互助团体：借鉴“十二步康复计划”
除了专业机构，越来越多患者也会加入互助组织。
2017年成立的互联网和技术成瘾匿名互助会（ITAA），借鉴了戒酒匿名会（AA）广泛采用的“十二步康复计划”。
所谓“十二步”，并不是12次治疗，而是一套循序渐进的长期康复模式。参与者首先承认自己已经难以控制成瘾行为，在同伴支持下反思成瘾给自己和他人带来的影响，学习修复受损的人际关系，并逐步建立新的生活方式。整个过程强调持续改变和互相支持，而不是依靠一时的意志力。
BBC采访的Jenny正是在加入ITAA后，逐渐摆脱了持续数年的流媒体成瘾。如今，她只保留一部基础功能手机，仅在工作需要时使用网络。
普通人可以尝试的方法
对于大多数人来说，还远没有达到需要住院治疗的程度，但依然可以尝试一些自我调节策略。
首先，观察自己为什么拿起手机。英国心理治疗师 Hilda Burke 建议，每次准备刷手机时，不妨先问自己：“我是在等待别人回复消息，还是因为焦虑、无聊、孤独，想找点东西分散注意力？”找到真正的诱因，比单纯责怪自己缺乏自制力更重要。
其次，建立替代行为。当发现自己只是想逃避情绪时，可以尝试给朋友打电话、外出跑步、阅读，或者培养一项新的兴趣，让注意力重新回到现实生活，而不是第一时间打开社交媒体。
最后，可以善用手机本身提供的工具。如今，大多数智能手机都提供屏幕使用时间统计、应用限额、专注模式等功能。虽然它们无法解决成瘾背后的心理原因，却能够帮助人们减少无意识刷手机的行为，为培养新的习惯创造条件。
外观
