39 新手初跑马拉松建议

1. 设立完赛目标。根据目标设定比赛配速，训练跑量（每周至少一次10k+长距离，至少跑过一次20k） 2. 跑前一个月的计划：可以跑一个30k。但是如果太累也可以不跑，心态稳定第一，受伤不值得。 3. 领物：展区薅羊毛，仔细阅读赛事规程，了解起点、终点、路线，交通管制等信息。 4. 比赛前： （1） 清点比赛的装备，可以通过拍定妆照来检查有无遗漏。 （2） 查看比赛日的天气预报，下雨-雨披，太阳-眼镜+遮阳帽，乳贴，防磨膏必备。 （3） 订酒店：起点附近可以多睡，终点附近可以提前休息，见仁见智。 （4） 饮食清淡，碳水为主，少吃蔬菜油脂，减少食物残渣量。避免吃多，不吃不熟悉的食物避免拉肚子。 （5） 咖啡：大迫杰赛前不喝咖啡，比赛日喝。但是咖啡利尿，可能会存在跑道上 （6） 睡眠：睡不好没关系，放轻松！（吃药：安眠药，褪黑素，爱错轮） （7） 卫生纸：鼻涕、上厕所可能需要（赛道上是没有纸的，不然只有像sky一样用手套了了） 5. 比赛日当天： （1） 赛前2h吃完早饭，碳水为主。 （2） 跑步装备都提前测试，赛道上不用新装备，预防磨脚、磨腿。 （3） 恶劣天气：帽子，手套，预防失温，可以带暖宝宝。 （4） 能量胶：赛前30min吃一根，比赛时30min/1h补充一次（自己安排）赛前多尝试。 （5） 腰带、裤子上的包、腰包、臂带都是可以放能量胶的地方。 （6） 带手机，如果发生意外可以及时联系亲友。 6. 如果你想PB：跟兔子 7. 如果跑不动就走，跑走结合，安全完赛是第一！

首马有目标 不想带手机 不戴耳机 胶就用内道弹力裤装就好

31:51 首厦门马好惨，盐丸给朋友了，又抽筋 又拉肚子

有一次上马下雨，我路过好多补给站有保温毯，但是我都没有伸手去拿它们。等我越跑越慢，越来越冷，雨越下越大的时候，补给站已经没有保温毯了😂我只能在路边期待有人扔掉的保温毯，终于，在快到终点的时候，我看到了一件保温毯。我和另外一位大爷同时冲了过去，然后大爷就默默的把保温毯让给我了。在最后跑完领物的时候，我靠着这张破毯子活着😭😭😭

明年春天才首马 先听为敬了！

我在南京马拉松现场，向两位问好。

永远的新手😹

首先得中签😂

32:38 喝咖啡是帮助胃排空

Jeff不够上马忠诚跑者的标准吗？