🎧《我开始练习社交不内耗：聚会后不自责的自救法》💫
📖 Shownotes
标题：我开始练习社交不内耗：聚会后不自责的自救法
本期你会听到：
* 为什么“反刍”会伪装成“复盘”（读心术、确认偏误、负性过滤）
* 三步自救：
1）“事实—感受—请求”便笺（同事/朋友/伴侣三类话术）
2）5 分钟计时复盘＋“落地动作”退出过度思考
3）需要修复时的三句“轻量澄清”
* 睡前“社交后安放”的 5 句自我对话
收听推荐：
* 适合在社交聚会后感到焦虑、自责时收听，建议配合书写练习与呼吸法同步实践。
时间节点总结（每5分钟）：
* 00:00：开场问候，介绍本期主题“社交不内耗”，分享选题背景与听众反馈案例。
* 00:05：分析社交后遗症的三种表现：反刍、读空气、失眠，提出“自救”目标。
* 00:10：描述聚会后焦虑的具体场景，强调“不是一个人”的普遍性，邀请听众给社交电量打分。
* 00:15：明确节目目标（非追求满分）、三步方法论：看清大脑机制、退出过度复盘、修复动作。
* 00:20：区分“反刍”与“复盘”，解释大脑滤镜（读心术、负向过滤），比喻大脑为“过度负责的客服”。
* 00:25：提出“事实-解释-感受”三步拆解法，结合非暴力沟通原则，示范如何表达请求。
* 00:30：落地工具：五分钟计时法、A/B列书写、方块呼吸（吸4停4呼4停4），结尾五句自我对话。