节目简介
来源：小宇宙理性上都知道不应该这么在意，但一旦有人盯着，有人评价，或遇到需要展示自己的场合，就心跳加快、脑子空白、只想躲起来，或开始讨好对方？为什么我们控制不住地被他人评价深深影响，陷入自我怀疑甚至焦虑？我们到底有什么“问题”？
其实，这种反应既不是软弱，也不是玻璃心，而是我们身为社会性动物的“生存回路”在启动。我们这一期，借着《没关系，别在意》这本书，来讨论一下这个让无数人受困的心理机制：FOPO（Fear of People's Opinions），他人评价恐惧症。
在这一期里，我们会共同探讨：FOPO是怎么产生的，为什么有的人特别容易陷进去？为什么“身份认知”是我们内心最深的锚点？为什么长期缺乏意义感，会让我们更容易陷入FOPO？我们怎么重塑身份认知和价值体系？暴露疗法怎么用？还有哪些改善FOPO的方式？
最终你会发现，不是你太在意他人评价，你只是太久没有找到一个安全的地方可以好好做自己。
希望今天这期节目，帮你找回那份把自己定住的底气。这也是在520这个节日里，我给大家的一封“情书”～我爱大家！大家也要学会爱自己～
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时间轴
* 04:15 顶级运动员和最出名的音乐家的FOPO故事
* 15:02 小练习1️⃣：区分可控vs不可控（内圈vs外圈）
* 26:40 什么是FOPO（Fear of Other People's Opinions）？
* 36:20 小测试：FOPO光谱，你在第几级？
* 42:44 他人评价触发恐惧的两个原因
* 55:04 小练习2️⃣：做一份你的FOPO侧写
* 1:05:39 什么是身份认知？为什么它对我们如此重要？
* 1:24:03 身份认知是怎么形成的？
* 1:47:15 伤痛型身份认知 & 局限型身份认知
* 1:54:25 小练习3️⃣：你的身份认知版图长什么样？
* 2:01:19 自我价值感由哪些因素决定？
* 2:17:29 Be the change you want to see
* 2:26:20 小练习4️⃣：画出你的价值饼图
* 2:30:14 重建自我价值第一步：关掉双标
* 2:38:32 重建自我价值第二步：关掉聚光灯
* 2:51:43 重建自我价值第三步：制作痛点识别卡
* 3:10:35 暴露疗法和作者的一个客户案例
* 3:29:40 投稿案例分析：如何使用暴露疗法减轻恐惧
* 3:38:38 重建身份认知
* 3:51:29 高频问题1️⃣：容貌焦虑
* 4:01:03 高频问题2️⃣：网络恶评
测试链接➡️ FOPO测试
或公众号「携隐Melody」聊天框回复「FOPO」即可获取
※ 本期节目由「谷雨」赞助播出~
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小宇宙热评
共 21 条 · 按点赞排序-
280lolita月 TOP 1
· 湖北
听这一期不知道为什么很想哭，在听的过程中感觉自己像在一个角落偷偷打开自己的旧伤口，Melody说12岁-18岁，是自我确认，自我价值观形成的重要时期，作为一个高敏感人，在这个阶段，没有遇到特别温暖的老师，被老师霸凌，整整三年，经常被公开场合批评，在一个全校师生会经过的地方罚站，会在我们早读的时候因为和同桌说了几句话摔我们的文具和饭盒还有桌面的书，还会根据成绩编排座位，我曾经因为偏科被编排到最后一排的垃圾桶旁边坐。这些经历现在想起来都是让我非常在意别人评价，在意别人感受的原因。所以我现在从来不参加初中的同学聚会，感谢Melody做的人类使用说明书，让我在30岁以后能够重新把自己养育一遍，借用不原谅也没关系书里面的话来总结。创伤不是我的错，我不必原谅，但必须释怀。
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Dx_312 TOP 2
· 广东
今天戴着纵横四海的帽子去跟人谈合作，无意间聊起博客，知道对方也喜欢纵横四海这个节目，瞬间大家的心理信用评级拉高个很多，闲聊很多，聊到了given and take到那期的听后感，都有意向在这次的合作中达到双赢，找到志同道合朋友的幸福感，最后也是愉快的达成了合作，很激动，有种突破二次元网友奔现的激动，感谢Melody ，感谢纵横四海！
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lolita月 TOP 3
· 湖北
高敏感人表示很爱这个题材，好奇为何今天是6点更新，不是八点了耶
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84比安吉卜
· 北京
本书编辑来认领啦~感谢Melody的精彩讲解和大家的喜爱！😘😘😘 其实，做这本书的过程，我感觉就是慢慢治愈自己的过程。作为一名社恐+内耗严重+INTJ，有时候很难不在意别人的看法和评价，但书里的很多观点让我开始逐渐与自我、与他人和解。 也希望大家听完节目或者读完这本书后，能够无惧他人看法，专注自我、勇敢做自己！目前本书已经在全平台上市啦，大家可以自行搜索书名《没关系，别在意》~
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66搁浅岛屿
· 浙江
❗️FOPO等级 你属于哪个等级❓ Level -3 ✔️孤独症谱系 感知系统低，几乎无法察觉或理解他人评价。 Level -2 ✔️社交迟钝 感知弱、情绪共振低，常被认为“不太懂人情 世故”。 Level -1 ✔️天然冷感 感知正常但不共振，不太受他人看法影响，属于低卷入型人格。 Level 0 ✔️真正钝感力 有觉知、有边界，能选择性在意，是情绪成熟与自我稳定的表现。 Level 1 ✔️常规在意者 会关注他人看法，但能调节情绪，有所影响但不动摇自我结构。 Level 2 ✔️耿耿于怀者 被评价容易卡住，容易反复回想、内耗，进入小剧场型思维。 Level 3 ✔️预期焦虑型 事情还没发生就开始紧张，脑中过度预演别人的反应与否定。 Level 4 ✔️表达恐惧型 面对社交或公开表达有强烈焦虑，可能选择回避或压抑自我。 Level 5 ✔️自我丧失型 自我高度依附于外部评价，极度需要认同，难以维持独立感。
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61shekonws
· 浙江
谢谢你 melody 有段时间抑郁的不行了 你的节目拯救了一部分的我
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60
今天吃什么_i216
· 河南
26:40 可控(全情投入）🆚不可控(全然接纳） 区分➕做到 ✍🏻️区分可控和不可控的练习： 1）重要但无法100％掌控的写在外圈： 他人评价、天气、伴侣、同事、家人、经济环境 2）重要且可以100％掌控的写在内圈： 努力程度、表达方式、切换注意力、更新朋友圈、感恩的心、理性上对自己的价值判断 ⚠️ 1）不可控(脆弱区）： 先用句式强迫自己全然接纳 2）可掌控(反脆弱区) ≠被局限(受外界因素影响） ≠毫不费力(不是决定做就能做到）， ❗意志力(等所有绕过前额叶理性控制的区域）不可掌控，是身体运行本能(无意识行为）。 3）sth.兼具可控➕不可控 🎁最终 选择做的事：得到成就感， 选择不做的事：得到智慧感和掌控感(性价比低）， 做不了的事(不可控）：得到释然感(而不是无力感）。
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60HD750948n
· 河南
2:58:04 和主播不太一样的是，刚开始很有自己的想法，后面父母致力于让我听他们的，争论多了就懒的争论了，但是自我也受到了压抑
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53小酒丸
· 浙江
26:40 把注意力放在宝贵的内圈（可掌控的事情上），而对于外圈（不可控）那就拿出勇气全然接纳。
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Rouyi
· 上海
1:02:33 讨好型人一旦发生他人对自己的评价，会陷入自证或是想要去迎合评价的状态，本质是小我想要他人认可以获得社交资本的表现。丰盈并坚定内在价值观，便会对外界信息进行筛选再吸收而不是一味的接纳。
