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58分钟
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4,345
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2个月前
主播...
简介...
周末补觉有用吗？最佳睡眠温度是多少？睡眠不足比吸烟更伤身？梦境如何激发创造力？为什么青少年总晚睡晚起？睡眠不足会让癌症风险翻倍？要不要牺牲2小时睡眠多刷题？……
这期，我们将深度解读改变比尔盖茨生活习惯的神作《我们为什么要睡觉》。作者马修·沃克是加州大学伯克利分校神经科学教授，用20年研究告诉我们：睡眠是生命的支柱，甚至比饮食和运动更重要。
本期节目既有震撼的科学发现，更有立即可用的改善建议。如果你经常熬夜、睡眠质量差，或者想了解如何科学优化睡眠，这期节目将彻底改变你对睡眠的认知！
————
【合作优惠🎁】平时入睡困难，肩颈酸痛的听友们不妨试试神气小鹿这个枕头，记忆棉分区设计不管是仰卧还是侧卧都可以很好的承托，还有颈椎减压区，脖子再也不会空落落的，绝对会有不一样的体验，毕竟睡眠占据了生命三分之一的时间，睡的舒服才能活的精彩，希望大家都能拥有婴儿般的睡眠！
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时间轴：
【第一部分：为什么要睡觉 (05:36-12:16)】
05:36 从进化角度看，睡眠为什么如此危险却没被淘汰？
06:18 为什么所有动物都必须睡觉？连果蝇也不例外
07:25 鲨鱼和海豚如何解决睡眠与生存的矛盾？
08:11 睡眠有哪六大核心功能？
10:33 为什么大脑不能在清醒时做维护工作？
【第二部分：睡眠时大脑在干什么 (12:16-21:57)】
12:43 控制睡眠的两大系统是什么？
13:47 手机蓝光如何破坏睡眠？
15:03 咖啡因真的能让人清醒吗？
16:14 深度睡眠和快速眼动睡眠有什么区别？
17:06 大脑如何在睡眠中清理阿尔兹海默症毒性蛋白？
20:50 只睡6小时，会有什么危害？
【第三部分：梦的四大功能 (22:18-30:31)】
23:02 梦如何进行”隔夜疗法”治疗情绪？
25:33 老鼠如何在梦中学习走迷宫？
26:43 元素周期表和经典歌曲如何在梦中诞生？
29:13 梦如何维护心理平衡？
30:31 为什么梦境如此奇怪荒诞？
【第四部分：睡眠不足的危害 (31:04-34:30)】
31:46 睡眠不足如何让癌症风险翻倍？
32:33 为什么牺牲睡眠时间学习得不偿失？
33:22 阿尔兹海默症与睡眠不足的恶性循环
34:30 睡眠不足为什么比吸烟更伤身？
【第五部分：如何睡得好 (35:05-42:49)】
35:48 如何测试自己睡眠是否充足？
37:51 青少年为什么总是晚睡晚起？
39:02 早鸟型vs夜猫子型的基因差异
40:42 判断睡眠质量的四个标准
41:55午睡到底睡多久？啥时候睡？
【第六部分：十大改善睡眠方法 (42:49-57:47)】
43:24 为什么周末也不能睡懒觉？
44:52 最佳睡眠温度是多少？来看好睡眠三大关键因素
49:04 最佳喝咖啡时间是什么时候？
51:31 安眠药能提供真正睡眠吗？
55:38 运动时间如何影响睡眠质量？
主播哈希：每年翻书上百本的ESFJ型人。PKU金融硕，现从事文化行业。典型双子座，喜欢探索书海中的各种奇妙联结，很斜不杠。
微博：@一颗哈希；
小红书（获取过往讲书要点笔记）：哈希
顺手点击上方「订阅」按钮，一起做“人生黑客”。
另有「不束高阁｜talk」为对谈播客，跟有趣的人聊有趣的书，搭配使用效果更佳。
添加主播加入听友群：haxi_xxx
“不束高阁”已上线平台：小宇宙、喜马拉雅、苹果播客、微博、荔枝、网易云音乐、豆瓣、spotify
附录：本期精彩内容摘要
睡眠的进化奥秘 – 为什么进化没有淘汰看似”浪费时间”的睡眠？从人类到果蝇，所有动物都必须睡觉，鲨鱼和海豚甚至进化出让半个大脑轮流睡眠的神奇能力。
大脑的夜间工作 – 两套系统控制我们的睡眠：昼夜节律和睡眠压力。深度睡眠时，大脑启动”清洁工”模式，清除阿尔兹海默症相关毒性蛋白；快速眼动睡眠负责整合记忆、调节情绪、激发创造力。
梦境的四大功能 – 梦不是幻觉，而是大脑的重要工作。情绪治疗让你”睡一觉就好了”，记忆整合帮你融会贯通，创造力激发诞生元素周期表和经典歌曲，心理平衡维护精神健康。
睡眠不足的可怕真相 – 每晚睡眠少于6小时，患癌风险增加一倍以上，免疫细胞活性下降70%，心肌梗死风险高3倍，中风风险高4倍，记忆力下降40%。睡眠不足比吸烟更伤身，死亡率增加5.6倍。
科学睡眠指南 – 7-9小时是成年人标准，但每个人需求不同。青少年生物钟天生向后推迟，不是懒而是生理特点。短睡眠者不到1%，99%的人都需要充足睡眠。
十大改善睡眠方法 – 固定作息时间（包括周末）、优化睡眠环境（黑暗、安静、凉爽）、管理咖啡因摄入、避免酒精助眠、谨慎使用安眠药、建立睡前放松习惯、增加自然光照射、规律运动、失眠时离开床铺、睡前不看时间。
「不束高阁」节目由「声湃 WavPub」提供内容托管和数据服务支持。
这期，我们将深度解读改变比尔盖茨生活习惯的神作《我们为什么要睡觉》。作者马修·沃克是加州大学伯克利分校神经科学教授，用20年研究告诉我们：睡眠是生命的支柱，甚至比饮食和运动更重要。
本期节目既有震撼的科学发现，更有立即可用的改善建议。如果你经常熬夜、睡眠质量差，或者想了解如何科学优化睡眠，这期节目将彻底改变你对睡眠的认知！
————
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时间轴：
【第一部分：为什么要睡觉 (05:36-12:16)】
05:36 从进化角度看，睡眠为什么如此危险却没被淘汰？
06:18 为什么所有动物都必须睡觉？连果蝇也不例外
07:25 鲨鱼和海豚如何解决睡眠与生存的矛盾？
08:11 睡眠有哪六大核心功能？
10:33 为什么大脑不能在清醒时做维护工作？
【第二部分：睡眠时大脑在干什么 (12:16-21:57)】
12:43 控制睡眠的两大系统是什么？
13:47 手机蓝光如何破坏睡眠？
15:03 咖啡因真的能让人清醒吗？
16:14 深度睡眠和快速眼动睡眠有什么区别？
17:06 大脑如何在睡眠中清理阿尔兹海默症毒性蛋白？
20:50 只睡6小时，会有什么危害？
【第三部分：梦的四大功能 (22:18-30:31)】
23:02 梦如何进行”隔夜疗法”治疗情绪？
25:33 老鼠如何在梦中学习走迷宫？
26:43 元素周期表和经典歌曲如何在梦中诞生？
29:13 梦如何维护心理平衡？
30:31 为什么梦境如此奇怪荒诞？
【第四部分：睡眠不足的危害 (31:04-34:30)】
31:46 睡眠不足如何让癌症风险翻倍？
32:33 为什么牺牲睡眠时间学习得不偿失？
33:22 阿尔兹海默症与睡眠不足的恶性循环
34:30 睡眠不足为什么比吸烟更伤身？
【第五部分：如何睡得好 (35:05-42:49)】
35:48 如何测试自己睡眠是否充足？
37:51 青少年为什么总是晚睡晚起？
39:02 早鸟型vs夜猫子型的基因差异
40:42 判断睡眠质量的四个标准
41:55午睡到底睡多久？啥时候睡？
【第六部分：十大改善睡眠方法 (42:49-57:47)】
43:24 为什么周末也不能睡懒觉？
44:52 最佳睡眠温度是多少？来看好睡眠三大关键因素
49:04 最佳喝咖啡时间是什么时候？
51:31 安眠药能提供真正睡眠吗？
55:38 运动时间如何影响睡眠质量？
主播哈希：每年翻书上百本的ESFJ型人。PKU金融硕，现从事文化行业。典型双子座，喜欢探索书海中的各种奇妙联结，很斜不杠。
微博：@一颗哈希；
小红书（获取过往讲书要点笔记）：哈希
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附录：本期精彩内容摘要
睡眠的进化奥秘 – 为什么进化没有淘汰看似”浪费时间”的睡眠？从人类到果蝇，所有动物都必须睡觉，鲨鱼和海豚甚至进化出让半个大脑轮流睡眠的神奇能力。
大脑的夜间工作 – 两套系统控制我们的睡眠：昼夜节律和睡眠压力。深度睡眠时，大脑启动”清洁工”模式，清除阿尔兹海默症相关毒性蛋白；快速眼动睡眠负责整合记忆、调节情绪、激发创造力。
梦境的四大功能 – 梦不是幻觉，而是大脑的重要工作。情绪治疗让你”睡一觉就好了”，记忆整合帮你融会贯通，创造力激发诞生元素周期表和经典歌曲，心理平衡维护精神健康。
睡眠不足的可怕真相 – 每晚睡眠少于6小时，患癌风险增加一倍以上，免疫细胞活性下降70%，心肌梗死风险高3倍，中风风险高4倍，记忆力下降40%。睡眠不足比吸烟更伤身，死亡率增加5.6倍。
科学睡眠指南 – 7-9小时是成年人标准，但每个人需求不同。青少年生物钟天生向后推迟，不是懒而是生理特点。短睡眠者不到1%，99%的人都需要充足睡眠。
十大改善睡眠方法 – 固定作息时间（包括周末）、优化睡眠环境（黑暗、安静、凉爽）、管理咖啡因摄入、避免酒精助眠、谨慎使用安眠药、建立睡前放松习惯、增加自然光照射、规律运动、失眠时离开床铺、睡前不看时间。
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评价...
空空如也
小宇宙热门评论...
星星向前冲
1个月前
四川
2
最近下班太晚，晚上总会控制不住的刷手机到很晚，刷了什么也记不住。听到手机蓝光会影响褪黑素分泌，昨天去图书馆借了几本书，昨天晚上看困就睡觉，入睡速度更快、精神上也更充实，今天起床神清气爽，太好了！
哈希_
2个月前
北京
2
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星星向前冲
1个月前
四川
2
最近下班太晚，晚上总会控制不住的刷手机到很晚，刷了什么也记不住。听到手机蓝光会影响褪黑素分泌，昨天去图书馆借了几本书，昨天晚上看困就睡觉，入睡速度更快、精神上也更充实，今天起床神清气爽，太好了！
哈希_
2个月前
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哈希_
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哈希_
2个月前
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哈希_
2个月前
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哈希_
2个月前
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和风中
2个月前
天津
1
678
蜂蜜茶茶茶
2个月前
广东
1
36:29 那完蛋，每天看监测倒是有7个多小时，但是不喝咖啡根本扛不住一天
猫猫v
2个月前
上海
1
wow，惊喜更新！
shootingliu
2个月前
广西
1
平时做得还行，周末有点小放纵。人到中年，越发觉得睡眠愈发重要。
shootingliu
2个月前
广东
1
还记得前几年晚上看《无人生还》，当天梦里全是炮兵童谣😂
如歌的行板_QFSz
2个月前
湖北
1
第一！
Una_bella
2个月前
上海
1
30:38 有风声？
小鱼儿_O3EW
2个月前
安徽
1
哈希老师提到睡前听音频入睡，哈哈哈，我就是这么做的，我一直在听哈希老师的音频入睡，挺好的且有的还听好几遍呢
Keep-kws
2个月前
云南
1
风声大得我以为是我这边刮大风，赶紧去关窗子🤣🤣从去年三月开始早睡早起，外加每日锻炼半小时，睡眠质量超好，不过还是很有启发，做了笔记发到相亲相爱一家人里面
罗小窗
2个月前
湖北
1
哈希老师讲得还是这么清楚！又一次提醒自己重视睡眠，早点睡觉。牢记：睡眠不足比吸烟更有害！
北方竹田鸡
2个月前
广东
1
31:41 「几乎所有我们能想到的健康问题都和睡眠不足有关。」除此之外，还有几乎所有我们能想到的现代疾病都和肥胖有关……所以，睡眠不足的肥胖人士基本就是死神的VIP了₍₍ ง(*Ӧ)ว ⁾⁾
晓玲_rYSC
1个月前
广东
1
睡眠真的太重要啦🫶🏻
和风中
2个月前
天津
1
678
蜂蜜茶茶茶
2个月前
广东
1
36:29 那完蛋，每天看监测倒是有7个多小时，但是不喝咖啡根本扛不住一天
离酱
2个月前
上海
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wow，惊喜更新！
shootingliu
2个月前
广西
1
平时做得还行，周末有点小放纵。人到中年，越发觉得睡眠愈发重要。
shootingliu
2个月前
广东
1
还记得前几年晚上看《无人生还》，当天梦里全是炮兵童谣😂
如歌的行板_QFSz
2个月前
湖北
1
第一！
Una_bella
2个月前
上海
1
30:38 有风声？
小鱼儿_O3EW
2个月前
安徽
1
哈希老师提到睡前听音频入睡，哈哈哈，我就是这么做的，我一直在听哈希老师的音频入睡，挺好的且有的还听好几遍呢
Keep-kws
2个月前
云南
1
风声大得我以为是我这边刮大风，赶紧去关窗子🤣🤣从去年三月开始早睡早起，外加每日锻炼半小时，睡眠质量超好，不过还是很有启发，做了笔记发到相亲相爱一家人里面
罗小窗
2个月前
湖北
1
哈希老师讲得还是这么清楚！又一次提醒自己重视睡眠，早点睡觉。牢记：睡眠不足比吸烟更有害！
北方竹田鸡
2个月前
广东
1
31:41 「几乎所有我们能想到的健康问题都和睡眠不足有关。」除此之外，还有几乎所有我们能想到的现代疾病都和肥胖有关……所以，睡眠不足的肥胖人士基本就是死神的VIP了₍₍ ง(*Ӧ)ว ⁾⁾
和风中
2个月前
天津
1
678
蜂蜜茶茶茶
2个月前
广东
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36:29 那完蛋，每天看监测倒是有7个多小时，但是不喝咖啡根本扛不住一天
离酱
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上海
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shootingliu
2个月前
广西
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shootingliu
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广东
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2个月前
湖北
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Una_bella
2个月前
上海
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小鱼儿_O3EW
2个月前
安徽
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Keep-kws
2个月前
云南
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罗小窗
2个月前
湖北
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星星向前冲
1个月前
四川
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和风中
2个月前
天津
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678
蜂蜜茶茶茶
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广东
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离酱
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上海
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wow，惊喜更新！
shootingliu
2个月前
广西
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shootingliu
2个月前
广东
1
还记得前几年晚上看《无人生还》，当天梦里全是炮兵童谣😂
如歌的行板_QFSz
2个月前
湖北
1
第一！
Una_bella
2个月前
上海
1
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小鱼儿_O3EW
2个月前
安徽
1
哈希老师提到睡前听音频入睡，哈哈哈，我就是这么做的，我一直在听哈希老师的音频入睡，挺好的且有的还听好几遍呢
Keep-kws
2个月前
云南
1
风声大得我以为是我这边刮大风，赶紧去关窗子🤣🤣从去年三月开始早睡早起，外加每日锻炼半小时，睡眠质量超好，不过还是很有启发，做了笔记发到相亲相爱一家人里面
罗小窗
2个月前
湖北
1
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星星向前冲
1个月前
四川
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和风中
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天津
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广东
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离酱
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shootingliu
2个月前
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shootingliu
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湖北
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Una_bella
2个月前
上海
1
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小鱼儿_O3EW
2个月前
安徽
1
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Keep-kws
2个月前
云南
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罗小窗
2个月前
湖北
1
哈希老师讲得还是这么清楚！又一次提醒自己重视睡眠，早点睡觉。牢记：睡眠不足比吸烟更有害！
和风中
2个月前
天津
1
678
蜂蜜茶茶茶
2个月前
广东
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离酱
2个月前
上海
1
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shootingliu
2个月前
广西
1
平时做得还行，周末有点小放纵。人到中年，越发觉得睡眠愈发重要。
shootingliu
2个月前
广东
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还记得前几年晚上看《无人生还》，当天梦里全是炮兵童谣😂
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2个月前
湖北
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第一！
Una_bella
2个月前
上海
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小鱼儿_O3EW
2个月前
安徽
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2个月前
云南
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罗小窗
2个月前
湖北
1
哈希老师讲得还是这么清楚！又一次提醒自己重视睡眠，早点睡觉。牢记：睡眠不足比吸烟更有害！
tamers
2个月前
贵州
0
我这种晚上九点过就犯困，倒床就睡着，第二天早上起不来的重度嗜睡症患者，求救
冬青dq
2个月前
江苏
0
才听了两节就爱上了 好喜欢老师的内容和声音节奏 上下班开车路上听特别好！
彭彭_N9rd
2个月前
江苏
0
原来是北京风大，我连在车里听，以为车坏了
越山
1个月前
河南
0
此刻我正在读这本书，一边听播客！
笑看风云A
2个月前
辽宁
0
678
史蒂芬Yang我的成功你
1个月前
浙江
0
嘻哈讲的很好，我在得到10年了，停了你不少音频，这期对我很重要，书我是没时间看，开车也没听个仔细，我的困惑是，我平常都是凌晨3点到4点睡觉，起床大约都是1点左右，按理说是够了吧，做了，10几年快递行业，你可能不太了解，快递行业上午不上班，下班都会喝点酒（大约2两劲酒128毫升或者其他），就这么惯性生活了10几年，毕竟干这个行业的人也不在少数，我知道不好，你看看能不能给我或者给这些上夜班的行业建议建议怎么做会稍微好点。
离酱
2个月前
上海
0
03:27 上一次睡到自然醒，神清气爽是上个周末～只要不出游，每周日都给自己安排一次自然醒，醒来活力满满
tamers
2个月前
贵州
0
我这种晚上九点过就犯困，倒床就睡着，第二天早上起不来的重度嗜睡症患者，求救
敢想的野蛮兔子
2个月前
江苏
0
才听了两节就爱上了 好喜欢老师的内容和声音节奏 上下班开车路上听特别好！
彭彭_N9rd
2个月前
江苏
0
原来是北京风大，我连在车里听，以为车坏了
越山
1个月前
河南
0
此刻我正在读这本书，一边听播客！
笑看风云A
2个月前
辽宁
0
678
史蒂芬Yang我的成功你
1个月前
浙江
0
嘻哈讲的很好，我在得到10年了，停了你不少音频，这期对我很重要，书我是没时间看，开车也没听个仔细，我的困惑是，我平常都是凌晨3点到4点睡觉，起床大约都是1点左右，按理说是够了吧，做了，10几年快递行业，你可能不太了解，快递行业上午不上班，下班都会喝点酒（大约2两劲酒128毫升或者其他），就这么惯性生活了10几年，毕竟干这个行业的人也不在少数，我知道不好，你看看能不能给我或者给这些上夜班的行业建议建议怎么做会稍微好点。
DarDar5磅
2个月前
加拿大
0
进化本身咋精明呢？还是造物主的设计比较精明😂但我们以为自己是甲方不断要求以为自己在不断改善 折腾了个遛够发现还是初稿好🥲
离酱
2个月前
上海
0
03:27 上一次睡到自然醒，神清气爽是上个周末～只要不出游，每周日都给自己安排一次自然醒，醒来活力满满
tamers
2个月前
贵州
0
我这种晚上九点过就犯困，倒床就睡着，第二天早上起不来的重度嗜睡症患者，求救
敢想的野蛮兔子
2个月前
江苏
0
才听了两节就爱上了 好喜欢老师的内容和声音节奏 上下班开车路上听特别好！
彭彭_N9rd
2个月前
江苏
0
原来是北京风大，我连在车里听，以为车坏了
越山
1个月前
河南
0
此刻我正在读这本书，一边听播客！
笑看风云A
2个月前
辽宁
0
678
北方竹田鸡
2个月前
广东
0
31:41 「几乎所有我们能想到的健康问题都和睡眠不足有关。」除此之外，还有几乎所有我们能想到的现代疾病都和肥胖有关……所以，睡眠不足的肥胖人士基本就是死神的VIP了₍₍ ง(*Ӧ)ว ⁾⁾
DarDar5磅
2个月前
加拿大
0
进化本身咋精明呢？还是造物主的设计比较精明😂但我们以为自己是甲方不断要求以为自己在不断改善 折腾了个遛够发现还是初稿好🥲
离酱
2个月前
上海
0
03:27 上一次睡到自然醒，神清气爽是上个周末～只要不出游，每周日都给自己安排一次自然醒，醒来活力满满
tamers
2个月前
贵州
0
我这种晚上九点过就犯困，倒床就睡着，第二天早上起不来的重度嗜睡症患者，求救
敢想的野蛮兔子
2个月前
江苏
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才听了两节就爱上了 好喜欢老师的内容和声音节奏 上下班开车路上听特别好！
彭彭_N9rd
2个月前
江苏
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原来是北京风大，我连在车里听，以为车坏了
越山
1个月前
河南
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此刻我正在读这本书，一边听播客！
笑看风云A
2个月前
辽宁
0
678
北方竹田鸡
2个月前
广东
0
31:41 「几乎所有我们能想到的健康问题都和睡眠不足有关。」除此之外，还有几乎所有我们能想到的现代疾病都和肥胖有关……所以，睡眠不足的肥胖人士基本就是死神的VIP了₍₍ ง(*Ӧ)ว ⁾⁾
Yiran_Z
2个月前
上海
0
来听啦！
DarDar5磅
2个月前
加拿大
0
进化本身咋精明呢？还是造物主的设计比较精明😂但我们以为自己是甲方不断要求以为自己在不断改善 折腾了个遛够发现还是初稿好🥲
离酱
2个月前
上海
0
03:27 上一次睡到自然醒，神清气爽是上个周末～只要不出游，每周日都给自己安排一次自然醒，醒来活力满满
tamers
2个月前
贵州
0
我这种晚上九点过就犯困，倒床就睡着，第二天早上起不来的重度嗜睡症患者，求救
清雨曉記
2个月前
江苏
0
才听了两节就爱上了 好喜欢老师的内容和声音节奏 上下班开车路上听特别好！
彭彭_N9rd
2个月前
江苏
0
原来是北京风大，我连在车里听，以为车坏了
越山
1个月前
河南
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此刻我正在读这本书，一边听播客！
笑看风云A
2个月前
辽宁
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678
北方竹田鸡
2个月前
广东
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31:41 「几乎所有我们能想到的健康问题都和睡眠不足有关。」除此之外，还有几乎所有我们能想到的现代疾病都和肥胖有关……所以，睡眠不足的肥胖人士基本就是死神的VIP了₍₍ ง(*Ӧ)ว ⁾⁾
Yiran_Z
2个月前
上海
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来听啦！
DarDar5磅
2个月前
加拿大
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进化本身咋精明呢？还是造物主的设计比较精明😂但我们以为自己是甲方不断要求以为自己在不断改善 折腾了个遛够发现还是初稿好🥲
离酱
2个月前
上海
0
03:27 上一次睡到自然醒，神清气爽是上个周末～只要不出游，每周日都给自己安排一次自然醒，醒来活力满满
tamers
2个月前
贵州
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我这种晚上九点过就犯困，倒床就睡着，第二天早上起不来的重度嗜睡症患者，求救
清雨曉記
2个月前
江苏
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才听了两节就爱上了 好喜欢老师的内容和声音节奏 上下班开车路上听特别好！
越山
1个月前
河南
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此刻我正在读这本书，一边听播客！
笑看风云A
2个月前
辽宁
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678
彭彭_N9rd
2个月前
江苏
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原来是北京风大，我连在车里听，以为车坏了
北方竹田鸡
2个月前
广东
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31:41 「几乎所有我们能想到的健康问题都和睡眠不足有关。」除此之外，还有几乎所有我们能想到的现代疾病都和肥胖有关……所以，睡眠不足的肥胖人士基本就是死神的VIP了₍₍ ง(*Ӧ)ว ⁾⁾
