时长：
63分钟
播放：
7.43万
发布：
4天前
主播...
简介...
-本节目由追求健康生活方式的专业运动营养品牌「M-Action迈胜」出品-
【单集介绍】
为什么有时力量爆棚？有时疲劳冒汗？为什么30岁后容易“喝水都胖”？为什么更年期后易骨折？
本期节目中，我们深度解析了女性在不同生理周期和年龄阶段，激素是如何波动的？
又会给身体带来哪些变化？
如何科学调整运动计划和营养策略来保持或优化身体机能和健康状态？
无论你在哪个阶段，都能找到适配你的健康方案！
【聊天的人】
楥子：『越野Talk』主播，越野跑爱好者
雪纯：ACSM临床运动生理师，运动机能实验室负责人
Hanqi：ACE健身教练，运动营养产品经理
【互动听友群】加小助手VX：maction4802，备注『强风轻拂』，拉你加入社群。 欢迎大家进群一起讨论变美变强的话题，分享自己的心得。如果还有什么困惑或兴趣的话题，也欢迎大家提建议~
【时间轴】
📌生理周期 4 阶段，运动营养 “精准适配”
⏰ 00:04:32「月经期—第 1-7 天」躺平修复期，拒绝 “硬刚”！
⏰ 00:13:34「卵泡期—月经后第1-7天」燃脂黄金期，火力全开！
⏰ 00:16:24「排卵期—月经后第7-14天」雌激素巅峰！代谢巅峰，有氧续航最佳！
⏰ 00:18:57「黄体期—月经后15-22天」力量爆发期，水肿3斤别慌！经前期综合征自救指南
📌不同年龄阶段，女性运动营养重点：
⏰ 00:27:33「青春期」存骨量黄金期：跳绳摸高+钙 逆天改命
⏰ 00:30:31 为什么青春期发胖可能影响一生？
⏰ 00:35:11「20-30岁」巅峰期，挑战与防护并存
⏰ 00:34:18「30-40岁」复合动作＋82原则有氧，对抗机能下滑
⏰ 00:52:35「40-50岁」上下分化法防肌骨流失，中低强度有氧降三高！
⏰ 00:57:01「50＋」雌激素骤降？抗阻晒太阳补钙防骨折，太极八段锦“温柔对抗“
🚫运动/营养误区：
⏰ 00:09:30 「补血别踩雷」红糖水是智商税？铁+维C才是真·回血套餐
⏰ 00:12:14 「补铁挑时间」咖啡/茶/奶 2小时后补，炎症不除白补
⏰ 00:57:18「作死行为大赏」空腹有氧、16+8断食、过度运动，皮质醇飙升！卵巢早衰警告！
【单集介绍】
为什么有时力量爆棚？有时疲劳冒汗？为什么30岁后容易“喝水都胖”？为什么更年期后易骨折？
本期节目中，我们深度解析了女性在不同生理周期和年龄阶段，激素是如何波动的？
又会给身体带来哪些变化？
如何科学调整运动计划和营养策略来保持或优化身体机能和健康状态？
无论你在哪个阶段，都能找到适配你的健康方案！
【聊天的人】
楥子：『越野Talk』主播，越野跑爱好者
雪纯：ACSM临床运动生理师，运动机能实验室负责人
Hanqi：ACE健身教练，运动营养产品经理
【互动听友群】加小助手VX：maction4802，备注『强风轻拂』，拉你加入社群。 欢迎大家进群一起讨论变美变强的话题，分享自己的心得。如果还有什么困惑或兴趣的话题，也欢迎大家提建议~
【时间轴】
📌生理周期 4 阶段，运动营养 “精准适配”
⏰ 00:04:32「月经期—第 1-7 天」躺平修复期，拒绝 “硬刚”！
⏰ 00:13:34「卵泡期—月经后第1-7天」燃脂黄金期，火力全开！
⏰ 00:16:24「排卵期—月经后第7-14天」雌激素巅峰！代谢巅峰，有氧续航最佳！
⏰ 00:18:57「黄体期—月经后15-22天」力量爆发期，水肿3斤别慌！经前期综合征自救指南
📌不同年龄阶段，女性运动营养重点：
⏰ 00:27:33「青春期」存骨量黄金期：跳绳摸高+钙 逆天改命
⏰ 00:30:31 为什么青春期发胖可能影响一生？
⏰ 00:35:11「20-30岁」巅峰期，挑战与防护并存
⏰ 00:34:18「30-40岁」复合动作＋82原则有氧，对抗机能下滑
⏰ 00:52:35「40-50岁」上下分化法防肌骨流失，中低强度有氧降三高！
⏰ 00:57:01「50＋」雌激素骤降？抗阻晒太阳补钙防骨折，太极八段锦“温柔对抗“
🚫运动/营养误区：
⏰ 00:09:30 「补血别踩雷」红糖水是智商税？铁+维C才是真·回血套餐
⏰ 00:12:14 「补铁挑时间」咖啡/茶/奶 2小时后补，炎症不除白补
⏰ 00:57:18「作死行为大赏」空腹有氧、16+8断食、过度运动，皮质醇飙升！卵巢早衰警告！
评价...
空空如也
小宇宙热门评论...
青梅酱
5个月前
山东
392
手搓了一个笔记：👇
月经周期的影响：
月经期：
• 前三天不建议运动，长时间/高强度运动可能导致经血回流（不来了）
• 整个七天都不可以练腹，不然会给子宫压力
• 补铁能减缓疲劳：吃红肉或者补剂，铁补剂要在早晨用白水吃（早晨铁调素最低，吸收率最高）。如果想植物性补铁，建议菠菜这类高铁蔬菜+蛋白+VC
• 身体有炎症，补铁等于白补
• 月经期吃多会长胖的！怎么吃都不胖是一种错觉！（其实是水肿消下去了）
卵泡期：
• 减脂黄金周，增大训练强度（刷脂增肌都可）
• 饮食：高蛋白，碳水蛋白一比一，低脂
排卵期：
• 雌激素和黄体酮达到顶峰，力量和耐力会增强，代谢也是最高峰，多吃一点也未必会胖
• 脂肪功能速度依然很快，可以提高有氧占比
• 饮食：比平时多一些优质脂肪（激素需要），碳水蛋白脂肪：1:1:0.5
黄体期：
• 头三天：黄体酮增加，雌激素下降，最佳增肌期
• 增加中高强度臀腿，减少有氧
• 一定会水肿，一晚重两斤很正常
• 后三天：舒缓运动，因为月经第一天和黄体最后一天是黄体破裂风险最高的时候，不要高强度
• 饮食：多摄入一点健康的碳水和脂肪
年龄阶段：
婴儿期和青春期：
• 决定了一生中脂肪细胞的数量（青春期不要胖）
20-30岁：
• 力量和抗阻训练非常重要！只有它们才能增加骨密度（对一生都有好处）
• 建议一周四次力量训练，尽量上大重量
• 练心肺：快走、走跑交替、有氧活动、跳操👉每周三到五次中等程度的有氧（能说话但不能唱歌的强度）👉hiit、冲刺跑
30-40岁：
• 30岁以后雌激素下降，骨量开始流失
• 如果以前没有运动习惯，建议从小重量开始
• 复合式抗阻/力量训练：多做深蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑之类，运用多肌群，更高效
• 82原则做有氧：2区有氧的比例占80%，剩下的20%放在4区，每周三到五次。有基础后加入波比跳或者冲刺等
• 参考一种快速高效的训练方法：一天100个波比跳，25一组，一天四次绝对够了（练心肺并且是复合运动）（要有运动基础）
40-50岁：
• 更推荐抗阻训练：小重量、多次数，维持肌肉活性（而力量训练是大重量、少次数，是以增肌为目的的）
• 训练方式：上下分开。一天上半身，一天下半身。每周一到两次
• 中低强度有氧：代谢变慢更容易变胖，可通过运动避免这种情况
50岁以上：
• 注意骨密度：雌激素在更年期断崖式下降，影响骨量。建议补钙+晒太阳+力量训练
• 轻度舒缓运动：比如瑜伽、太极、八段锦，运动的同时增加柔韧性
补充：
• 运动出汗会大量流失镁，注意补镁，可以喝专业电解质水或者补剂
影响皮质醇的行为（尤其是女性，会飙升！）：
• 空腹有氧
• 16+8饮食法（尤其是月经前后三天）
• 太高强度的训练
小药丸拌饭
5个月前
上海
145
19:26 一个小建议：这么科学地讨论女性生理功能的场合就不要用要姨妈这种代名词了，让我们堂堂正正地说月经
Lansvague
6个月前
北京
35
这期的语速听出来有多亢奋 多想把知道的一股脑都给我们🤣🤣非常实用的一期节目 前排就坐记笔记🥳
赞听晓
5个月前
广东
33
12:03 补铁
1红肉 猪羊牛肉
2内脏 猪肝鸡心
3菠菜
4补剂 早餐时，咖啡茶牛奶后两个小时
5有炎症解决后再补铁
飞天大本熊
5个月前
英国
27
27:04 这里突然cue到什么男朋友们老公们，听感很不好，首先是把女性放在一个需要被照顾的位置上，照顾者是男性配偶，并且还假设所有人都是异性恋。就算是说有青春期女儿或者姐妹的可以帮对方准备一下，听感都会比突然说老公们男朋友们好很多
姜呦呦_播客笔记
5个月前
江苏
21
✨小小总结一下！
一、生理周期四阶段运动营养指南
1️⃣ 月经期（1-7天）
✨特点：身体虚弱易疲劳，需静养
🏃运动：前3天休息，第4天起轻度有氧
🍱营养：补铁是关键！红肉/动物肝脏最佳，搭配维C更高效～
❌避坑：红糖水≠补铁！
2️⃣ 卵泡期（结束后1-7天）
💪特点：代谢加快，减脂黄金期
🏋️运动：增大强度！中小重量+长有氧，燃脂效率up
🍳饮食：高蛋白+低脂，碳水蛋白1:1配比
3️⃣ 排卵期（8-14天）
🌟特点：耐力巅峰，脂肪利用率max
🏃运动：主做有氧耐力训练，脂肪燃烧更快
🥑饮食：适量健康脂，热量可稍高
4️⃣ 黄体期（15-28天）
😫特点：易水肿、情绪波动
🏋️运动：前3天冲大重量增肌，后3天减强度
🍞饮食：健康碳水+优质脂肪，稳定情绪超重要！
💡关键提醒：黄体期水肿是激素导致，体重波动别焦虑！
二、各年龄阶段运动营养策略
1️⃣ 青春期（10-18岁）
🧗运动：多跳绳/篮球等跳跃运动，促骨骼发育
🥛营养：高钙饮食 + 乳清蛋白
2️⃣ 20-30岁
💦运动：力量+有氧结合，每周1-2次高强度间歇
🌿营养：运动后补镁，防电解质流失
3️⃣ 30-40岁
🏋️运动：复合抗阻训练+有氧
⚖️重点：提前预防骨量流失，注重力量训练！
4️⃣ 40-60岁
👵运动：小重量抗阻+中低强度有氧，防肌肉流失
❗风险：每年1-2%肌肉量流失，别忽视力量练习！
5️⃣ 60岁+
🧘运动：太极/瑜伽+轻力量，护关节防骨质疏松
🥚营养：补钙+胶原蛋白，守护骨骼和韧带健康！
三、健康避坑指南
❌拒绝空腹有氧：易致激素失调、闭经
❌慎做长期断食：16+8避开月经期
❌远离过度节食：低体脂=卵巢早衰风险
十余欢
6个月前
江苏
13
31:46 青春期是我目前31岁的人生里最胖吃的最差，只靠垃圾食品生活的我碎了。难怪现在感觉减脂很困难，长胖却很简单。😭😭😭😭😭😭😭
赞听晓
5个月前
广东
13
20:01 黄体期
前三天中高强度力量训练多一些，有氧占比减少。
水肿 很正常
月经前三天后三天好好休息
健康干净，多摄入碳水脂肪，食欲稳定，不要焦虑。
VV_zhu
6个月前
北京
10
58:29 这两点真的讲到自己的点子上了，一直以来的误区！
1️⃣尽量不要完全空腹有氧
2️⃣不太建议 16+8
张姣_mSwP
5个月前
广东
9
前摇也太长了！
__hanqi
6个月前
上海
8
Hanqi老师先来忏悔！！本期语速有点着急了 sry大家！以后会冷静点儿🤏🏻
Jm-nothing
5个月前
北京
7
22:32 有错误，雌激素和孕激素，孕激素是黄体，黄体是帮助内膜脱落，雌激素帮助增长。
赞听晓
5个月前
广东
5
17:27 排卵期
提高有氧耐力训练
脂肪可以摄入稍多一些
误区：月经期吃不胖
九里
5个月前
美国
5
不知道嘉宾是否了解Dr Stacy Sims的观点和相关研究，最近看了她的书ROAR：How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life （嘉宾提出的月经周期的适合训练类型与她的研究说法有部分冲突。人最脆弱的时候其实不是月经期，是月经前那一周。我最开始得知式也觉得很震惊，结合我自己做了激素水平检查和训练体会发现好像她这些观点有道理。月经期给人的脆弱感vuycui主要是对血文化的恐惧，尤其是使用卫生巾这种高倍吸水分子会更加让人觉得“流了很多血”好脆弱，其实用月经碟或者杯装起来就一点点🤏
欢乐马_Wmly
5个月前
天津
4
36:15 如何为30岁之后作准备 开始记笔记📝
小满慢慢满
5个月前
天津
4
月经期
经期前不要高强度运动
经期头三天不建议锻炼，第四天开始
经期运动不建议练腹部
月经期要注重补铁
红肉、蛤蜊、菠菜（配合蛋白维C）
补铁剂:早餐
牛奶、咖啡、茶两小时后
有炎症补铁无效
卵泡期（减脂黄金周）
高强度锻炼
高蛋白高碳少脂肪
排卵期
雌激素和黄体酮顶峰
代谢最强
力量和耐力最好
碳水蛋白脂肪:2:2:1
黄体期（最佳增肌期）
前三天:力量强
臀腿训练
减少有氧
欢乐马_Wmly
5个月前
天津
3
25:39 请问这个阶段米线或牛肉面什么的可以吃吗🥺忍了好久好久没吃了
看飞鸟
6个月前
上海
3
05:50 开头就发现和我自己的体感不符，好奇怪哦，我是除了第一二天有点腹部不舒服之外，从第三天开始虽然还流很多血，但是整个身体状态是最佳的，尤其是腿很轻，很容易比赛出成绩
HD911575w
5个月前
四川
3
什么叫二区四区？
是皮卡啊
5个月前
广东
2
59:01 发现自己总是道理都懂，就是懒得动，每天上班都好累啊，晚上回去动都不想动了，而且做运动也好难坚持😣
