EP53《掌控习惯》：每天进步2%，会发生什么？

1:05:52 “你的每一次行动都是为你想成为的人投票，你只要多运动一次就是你给健康的良好习惯多投了一票，相反你偷了这次懒，就是给坏习惯投了一票。当投票的票数积累起来，获得压倒性优势的时候，你的身份认同就发生了质的改变，你就变成了你投票投出来的那个人。”

1. 习惯的形成与改变 四个关键环节：提示（Q）、渴求（Craving）、反应（Response）、奖励（Reward）。 原子习惯：每天的小改变，最终累积成巨大的效果。 2. 让提示显而易见 习惯记分卡：记录习惯，识别正向和负向行为。 预设方案：为可能的障碍提前准备解决方案。 3. 让渴求更有吸引力 诱惑绑定：将新习惯与强烈渴求的行为结合。 创造激情：通过归属感和身份认同增强习惯的动力。 4. 让行动轻而易举 最小支出原则：减少行动的初始阻力。 最小启动原则：通过小步骤开始行动，逐步增加难度。 5. 让奖励令人愉悦 即时奖励：习惯的形成需要即时的奖励。 习惯追踪：追踪习惯进度，增加满足感。 6. 习惯的三个高阶思维 精心挑选习惯：选择适合自己的习惯进行培养。 耐心与心流：在过程中寻找心流体验，保持耐心。 习惯的打破与重塑：习惯需要经常优化和重塑，这是刻意练习的一部分。 7. 身份认同与习惯 身份改变：真正的改变涉及到身份认同的转变。 8. 边际增益与复利效应 边际增益：小的改变汇集起来，产生显著的效果。 复利效应：持续小进步的长期效应。 9. 失望之谷与蓄能期 失望之谷：期望与现实之间的差距，实际上是蓄能期。 10. 目的导向与体系导向 目的导向：关注大的目的，而非单一的目标。

02:35 打开Molody的节目本身就是升级能量

李诞这一段的思维本质上和《掌控习惯》的“身份”思维一致。 「如果你的目标是这场一定要炸，那准备就永远是徒劳的。 如果你的目标是我要变成一个越来越强的脱口秀演员，那就请永远都好好准备。 我们必须习惯用发展的眼光看问题，人生不是几把牌，赢了就赢了，人生是个牌局，想散都散不了的那种，输赢不在一把两把。 想找准输的原因，先要找准你玩的是一个什么游戏。你玩的从来不是一把一结算的游戏，你是专业的，不是爱好者。」《李诞脱口秀工作手册》

掌控习惯 听书笔记 一天2%时间 30分钟:日记📓或看书 运动 做出改变重要‼️的是： 边际改变 微小的改变 做好当下每一个细节 任何事情都有滞后性，蓄电中。 忽略目标（结果）、专注体系（体系-结果的过程）。 身份认同（例-接诊自豪就会花大量时间去学习） 自律是不存在的-身份认同（擅长产生自豪感） 重复-连续重复频率高。改掉坏习惯改变重复的圈圈。 习惯 四个要素增加重复： 1.提示 多多出现、提示显而易见 2渴求 让这件事情有吸引力，有诱惑力想要它心中渴求 3行动 简单易行 4奖励 令人愉悦，奖励要大。 反向四项要素改掉坏习惯。 习惯积分卡：清单。 应用-把习惯拆解成日常的常规行为，把常规行为写成一张清单、把常规行为全都写成清单，做相应评估：好习惯➕ 坏习惯➖。不好不坏🟰 早上起床行动具体：后评分。 评分相关：我想成为的人会这么做吗？ 积分卡。先不要行动，先看自己的评分是如何的。 常规-第一件做的事情一段晨间常规。 预设提示：提前把事情预定好做的时候不需要自我损耗。 无法改变：路径不明（我要健康 结果 。需要具体的过程体系） 预设方案：时间地点。 例如- 晚上10点我会在床上看15分钟的专业书 多利诱，少威逼 无脑性 好操作 习惯叠加效应：（不需要强制）一连串串起来 预支原则：必须这样做。 （比如3公里必须走路，超过预算的东西必须24小时后在买） 我们的提示要具体可行。细化。 创造环境： 把好的提示放在轻易可见的地方。想多喝水把水放在肉眼可见的位置 把坏的提示藏起来- 和朋友吃饭吧手机藏起来不玩。 特定的环境设置特定的事情。如在家里设置读书角\仪式。就开始这个仪式开始看书 渴求一样东西行动力百分百。 诱惑绑定-喜欢 促进多巴胺分泌： 超强刺激，商品营销，促进购买。如芝士蛋糕细腻的口感，短视频的卡点，冲着兴奋点去的。 诱惑绑定建立新习惯：新习惯和我们想要的定西结合起来。如学习半小时亲亲10分钟。不然不亲亲。 创造激情： 仪式感好的体验关联 找到深层动机 2渴求更有吸引力，渴望 多巴胺的反馈回路刺激做出些行动 诱惑保定 激情 替换关联，表层满足为了生存动机 3行动 1）数量大于质量。频率增加。 2）最省力法则，最小阻力原则。减少阻力 环境设计（乱书桌阻力，整洁好减少阻力）酷酷做 3）2分钟原则 4）事前提前安排。减少意外发生。 决定性因素2分钟 4奖励环节 创造整体愉悦的感觉 打卡 -延迟满足变成 即实满足 习惯追踪。 5个以内在慢慢增加。不间断，不断增加身份认知。 增加自我认同。 习惯追踪-除去自己的美化滤镜 不想做某事时： 减少愉悦感，冷脸，然他感知到。 看不惯的人，减少亲和力。 养成习惯，最大化成功的秘诀 1选择合适的竞技领域。合适赛道发挥最大优势，断舍离。静心挑选。 判断更适合我们的习惯-（自我判断） 充满乐趣工作 更容易进入心流 获得比普通人更高的回报 天性看见自己（乐在其中） 大五人格：开放性 责任心 外放性 亲和性 神经性。 属业有专攻。攻自己的优势 2.心流思维 习惯成功厚积薄发，保持习惯，时间耐心需要很长。 蓄能期，时间漫长。产生内驱力。 3.刻意练习 习惯敲碎 拆掉优化练习，精进练习

1:55:08 我给自己制定的原则是早上一到教室就打开单词软件背一组单词（5个），半年过去了，我快背完专八单词了🥳

52:53 亲爱的Melody，你好。 写下这段评论的时候，播客已经播出2天了，我贫瘠的言语很难描述本期播客对我灵魂产生的震颤，亦如我第一次点开小宇宙听完《刻意练习》时的感受，所以我就只能尝试着描述。 我因为失去生活的锚点而过着崩塌的生活已经有一段时间了，算算可以从我开始二战备考开始。同龄的朋友们，无论好与坏，都已经边自洽边向前走了，只有我还没有从一战失败的阴影中走出来就已经投入二战，被迫切断社交，放弃基本全部的兴趣爱好。我很痛苦，痛苦于自己不自由的生活，哪怕只是成年社会中相对自由的生活。考前信誓旦旦的半年变成了度日如年，我很挫败，也对自己很失望，失望于每天都在想这样的日子什么时候可以到头的自己。我挣扎，痛苦，厌学，又逼着自己学，无限的循环往复。 截止目前，我参加了两次专业课考试，结果不尽如人意，令人大跌眼镜。我想哭，但真的难受得整个人一片空白；想放弃，但不应该。我不知道为什么，二战的我明明有了一定的基础，有了一定的方法论，明明已经触碰到了语言的边界，却还是菜的人神共愤。我看着开始复习三个月的第一次测试成绩与间隔一个月后的第二次测试成绩——原地踏步，毫无进步，甚至与一年前一战的测试成绩一模一样，那一刻我对自己的努力产生了怀疑。 一战的我同样疲惫，但还是可以在图书馆开馆前到达，在闭馆后在中庭的灯下再卷半个小时，尽管寒风瑟瑟，但我甘之如饴，我觉得自己是活着的，我觉得自己在变得更好。但如今，因为两次分数的巨大打击，我躲进了龟壳，质疑自己，经常摆烂，即使这是二战。我没有学习动力，我感受不到学习的乐趣，只想早点结束，回想一战时斗志昂扬的自己，我怎么也想不明白为什么二战的我会堕落至此。同样的，我不听播客了，也不看书了，不看公开课，经常发牢骚，不仅仅是日常的学习中，哪怕是在躺平的那么多天里，我也无所事事。没有正反馈的学习令我麻木，目标导向的我十分痛苦，我不想思考，对专业学习和业余学习同时失去了信心，我用短视频，八卦来麻痹自己。相应的，我明显感觉自己钝了下去，看不下去长篇的文章，记忆力下降，没有求知欲，也丢掉了一直以来摘抄的习惯，就这样持续了好几个月。 直到我今天听到Melody你说：“很多人就会在失望之谷放弃，因为投入了几周，甚至几个月的努力没有效果在这个时候就会特别容易怀疑我方法用错了，我不是这块料…越来越沮丧，越来越没有动力。”这就是我这段时间以来的写照，一直以来，因为分数的不如意，短视的我都陷入自我怀疑，自我否定，进而厌学，然后摆烂，最后陷入恶性循环。直到这一刻，终于有人告诉我，或许你的努力没有白费，只要你坚持下去，这只是在蓄能。也许在离考试只有21天的今天才明白这个道理有些迟了，但至少在剩下的21天，我能真正正视自己努力的意义，或许能在最后留一个完满的阶段。 再来说说另一个让我触动的地方，就是“自我身份的认同，有助于习惯的养成”。直到这一刻，我才明白，为什么一战的我乐此不疲，二战的我却摧枯拉朽。 因为一战时我给自己定下的目标就是——要成为更好的一个人，一个在任务执行上更有执行力的人，一个知识更加渊博的人，这是我一生都要做的事，而不是只在考研期间有保质期，也不以分数为导向。所以当时的我真心为自己高兴，因为我感受到自己在变化，在坚持，我感受到了“更好的人”带给我的身份认同感。所以，100h的播客时长是在一战时回寝室，去食堂的路上听完的；最长的书单，是在做难死人的毕业设计时看完的。这都只是因为我当时坚信，没有一个完美的一天用来阅读，用来拓宽眼界，用来实现自己的目标，我要把这三项“人生大事”当做是流淌在日常生活中的涓涓细流，抓住每一条可能的缝隙把它收集起来。 而现在的我之所以痛苦，就是我总在幻想，考研结束了我就能…，所以考研还没结束的我就是被折磨的，我觉得现在都我不是我，是被迫的我。但事实是，一个更好的人并不只存在于某一个时期，而是在当下的每一天。举个例子，如果我考研没上岸，上班也要早起，也还是会被生活中的各种杂事占据掉大部分时间，留给我成长的时间依旧要靠挤；考上研也未必就能一直保持学习的状态，因为大学前三年我就没有。所以，如果我以后坚持不下去了，我可能就会问问自己“考上研就不用努力了吗？没考上研就不用早起了吗？” 然后，我就试着能与现阶段要做的必要之事和解，找回一战时的心态——我要在这个过程中成为一个更好的人，每一天，每一次坚持都是为了成为无论上不上岸都更好的我自己。 最后，谢谢Melody的知识分享❤️

也欢迎在本期评论区一起聊聊「用2%的时间，看见自己」，我们将抽出5位听友送出达霏欣和多家播客合作的「2025看见自己」月历～

刚刚上早八，就看到了精神养料，happy

1:25:51 除非你让无意识意识化，否则它将支配你的生活，而你将称之为命运。——荣格