健康就这4件事：睡眠、营养、运动、情绪，该怎么做？｜串台苦中找乐E.208

「✅健康框架：睡眠、运动、营养、情绪」 把健康当成长期投资。 《超越百岁》：睡眠、运动、营养、情绪、营养补充剂。 1）睡眠 推荐7-8小时睡眠； 睡眠质量比时长更重要； 避免睡前饮酒和使用手机。 2）营养 了解食物的营养成分； 蛋白质、碳水、脂肪、纤维素均衡； 餐盘分配：50%蔬菜+25%蛋白质+25%碳水。 3）运动 找到让你愉悦的运动方式； 重视肌肉训练(决定老年生活质量)； 运动意义不在运动本身。 4）情绪 关注自己和家人的心理健康； 及时寻求专业帮助； 心理问题不是"病耻"。 「💤睡眠」 把睡眠当成投资，生活方式会跟着变。 睡前避免：饮酒(影响睡眠质量)；刷手机(延迟入睡)；喝咖啡(6小时代谢期)； 改善建议：把睡眠当投资而非负担；午睡前喝咖啡(15-25分钟后醒来更清爽)； 创造良好睡眠环境(遮光、静音)。 判断睡眠好不好的核心在于睡醒之后的状态，白天是否有足够的精力、能量。 咖啡午睡法：先喝再睡。因为咖啡因在身体里发挥作用的时间是15-25分钟，睡醒精力更充沛。 把睡眠的优先级提的更高一点。最主要的是精力以及做事儿的效率。扭转时间，把创造性工作放到早上起来之后做。 《睡眠报告》 喝酒虽能加速睡眠，但严重影响睡眠质量。千万不要因为入睡困难而饮酒。 「🍚营养」 1）营养素认知清单 蛋白质：鸡蛋(50g≈7-10g蛋白质)、瘦肉(含量更高)，目标:成年人每天需要充足蛋白质 碳水化合物：米饭/面条、土豆、玉米，容易超标。 其他营养：膳食纤维(蔬菜)、优质脂肪(坚果、橄榄油)、维生素和微量元素。 2）我吃了什么（营养素） 通过一些工具和训练，迅速知道“我吃了什么（营养素）”。 我吃的是什么，我大概需要什么。在不大幅调整自己生活习惯的前提下，知道人大概需要哪些营养素，再查漏补缺。 薄荷健康App。 顾中一：与其关注什么时候吃，不如关注吃什么。 吃什么比什么时候吃重要。知道自己吃什么，比关注饮食法、调整饮食结构，更重要。 优质脂肪：早上吃一点脂肪有助于胆汁分泌，胆汁分泌会直接打开身体的代谢开关。少油的煎蛋，好于煮鸡蛋。 「🏃‍♀️运动」 找到让你感受到愉悦、容易开始、生活半径内能做的那一项运动。 简单可行，方便开启。最适合你的运动一定是你开始最简单的那项运动，不会有心理压力。 1）多巴胺与内啡肽 运动绝对的意义不在于运动本身。 多巴胺：一个神经递质，传递你是否快乐的传导介质。 内啡肽：让身体止痛的一种激素，还能让你愉悦。 多巴胺与内啡肽能调节好身体的运行机制。是大脑奖赏我们行为的一套因子。 找到一项合适自己的运动，哪怕非常小的一项运动，都会给你带来神经上的奖赏。 2）肌肉训练 身体的肌肉含量决定了你60岁以后的行动自由与生活半径。 30-40岁：开始重视肌肉训练，深蹲、平板支撑；抗阻训练；自重训练。 腿脚不便、运动能力下降（走得慢、上下楼不方便等），都是肌肉问题，特别是腿部肌肉。 健康寿命：平均67岁。67岁之后就要开始跟医院打交道。 跑步伤膝盖：多是因为体态、跑量不合适等其他原因，而非这个运动对膝盖不好。关节是软组织，靠挤压代谢的，如果不跑步、不运动，对软组织的代谢有害。而适当的、科学的跑步运动，对关节发育有利。 「❤️情绪与心理健康」 睡眠、营养、运动，都跟情绪是相互作用。我们要更加认真的对待我们的情绪。 肠道是第二大脑。肠道的微生物能影响到脑子里的情绪。 有时候对心理疾病的调侃会消解我们自己对于自身的情绪的认识。不要把它安在自己身上，更不要安放在自己的孩子身上。 一个小孩从发现问题到确诊平均时间：8个月 家长常见误区：①先看内科；②去心理咨询中心；③综合医院精神科；④最后才去专科医院 正确做法：及时关注孩子情绪变化；不要有"病耻感"；发现问题直接就诊专科医院；心理疾病也是疾病，需要治疗。 要把情绪、心理健康当成一个事儿。除了自己的心情之外，也要格外关注下一代的情绪状况。

哇，很开心能和玉米聊天！

每天十点睡觉，六点起床，空腹游泳1500米，早餐酸奶坚果香蕉酸奶碗，每周一三五下午力量练习一小时，基本都是自己做饭，每天读书学习2小时，能不看手机就尽量不看手机，让生活回归生活本身，把一切交给时间。

沙发🛋️

睡眠运动营养情绪，这是密不可分的四件事！谈谈我的日常简易做法吧！1.为了睡得更好，晚上主动远离各种数码产品（当然这很困难），所以我会在傍晚去家附近健身房上一节团课，选择跳舞或者bodypump等我喜欢或者说对身体帮助大的，上课专注又远离手机，对大脑对身体是一种积极积极行为，一节课运动量够了，完成早也有时间让交感神经松弛下来，情绪也非常好，回家洗洗弄弄再打开Kindle看会书就有点犯困也没时间玩手机就成功实现早睡了。2.早睡才有早起可能性，起来也不玩手机（当然这对很多人说很困难），我选择听播客弄早饭再做几分钟简单的平板支撑俯卧撑弹力带拉伸，把瑜伽垫放客厅很顺手拿出来，越方便越简单越可以把这个好习惯做下去。早餐简单方便，燕麦麦麸＋牛奶（或者硬欧），一把坚果一个水煮蛋，偶尔吃点蓝莓，完了再手冲咖啡。有外食有吃下午茶和零食，但有二八定律，绝大多数时间吃的健康，极小时间吃的快乐随性虽然不一定够健康但一定是自己喜欢的食物。3.情绪贯穿每天，多尝试找到喜欢的运动很重要，遵循健康的生活方式但不一定要苦行僧一般，在健康与身心愉悦中，可以找到平衡点：）

16:35 午睡前喝咖啡尝试过，喝完一杯大概15分钟，再加上睡前要刷刷手机，结果刚要睡咖啡起效了，精神了，午休没了🤦🏼

1:05:45 aaaaa 我就是海淀区的 小初高都是 这是真的 初中到高中 班里都有至少一个同学可能有心理问题 但是其实我觉得朝阳区更严重 因为海淀这些学校（尤其是六小强）师资/教学指标还有学生生源其实比较固定 但是很多朝阳区的学校可能是因为比较新 它们就背了很重的教学目标 需要xx的升学率才能有更好的学生生源 所以这些学校就会把学生push特别狠（这是听我的朝阳区的朋友们描述 我个人觉得是比海淀区的狠） 所以其实海淀区确实是严重 但是我个人听过的最极端的几个例子都是朝阳区的一些学校 朝阳区很多学生心理健康也真的很需要关注

早呀 这期好像有听过一些片段

11:07 唉呀，居然是老乡啊

28:00 害得我莫名其妙笑了一下😂

原来玉米老师是李宇春粉丝哇。俺虽然不是粉丝，但很欣赏她。

11:09 洛阳人+1 好亲切～

27:23 吞口水的声音也太大了吧哈哈哈哈哈哈哈哈

离开校园以后什么运动都很贵，我最喜欢的运动是游泳，游泳馆也很贵💔

35:07 所以水果不咋需要对吧

原来玉米有这个意思

1:11:58 我是来给片尾曲点赞的。超级女生第一季，多少青春年华的美好记忆都在里面了。

不是65退休吗

45:44 不能同意更多，我就是骑车听播客，最快乐的搭配。

1:09:30 和你一样！