BBC孤独感实验：5.5万人分享的抗孤独经验

2018年，BBC Radio 4联合曼彻斯特大学、埃克塞特大学和布鲁内尔大学的心理学研究团队，发起了“BBC孤独感实验（BBC Loneliness Experiment）”。这是当时全球规模最大的孤独感调查之一，共有超过5.5万人参与。研究团队希望了解：人们为什么会感到孤独、孤独意味着什么，以及哪些方法能够帮助人们缓解孤独感。
除了量表测评之外，研究人员还设置了多个开放式问题，其中一个问题是：
“你认为感到孤独的人，可以做些什么让自己感觉好一些？”
研究团队对数以万计的回答进行了整理和归纳，最终总结出一些最常被提及、也最被认可的应对方式。没有一种方法适用于所有人，但以下九条建议，或许能为正在经历孤独的人提供参考。
1. 让自己投入到感兴趣的事情中
很多时候，孤独感是暂时的。
当我们把注意力集中在工作、学习、运动或兴趣爱好上时，负面情绪往往会减弱。尤其是在全神贯注做一件事的时候，人们可能进入心理学所说的“心流状态”——一种高度专注、甚至忘记时间流逝的状态。
这种体验不仅能带来成就感，也有助于提升整体幸福感。
2. 尝试新的社交活动
“多出去认识人”听起来像一句老生常谈的话，但对于那些缺少社交机会的人来说，它确实可能有帮助。
当然，这并不意味着一定要逼自己参加陌生人的聚会。调查发现，在全是陌生人的环境里主动搭话，对很多人来说并不容易，因此这条建议的实际效果并没有想象中那么好。
相比之下，带有共同目标的活动往往更轻松。例如手工课、读书会、合唱团或运动小组。大家因为共同兴趣而聚在一起，社交压力反而更小，也更容易建立真正的联系。
3. 调整对孤独的看法
调查中一个有趣的发现是：经常感到孤独的人，往往更能体会别人社交时的尴尬和不自在，他们的社交能力并不比其他人差。
换句话说，许多孤独的人并不是不会社交，而是更容易在社交过程中感到焦虑和自我怀疑。因此，比起学习更多社交技巧，他们可能更需要学会缓解社交焦虑，并提醒自己：孤独并不会永远持续下去。
4. 主动和身边的人聊几句
建立联结不一定要从深刻谈话开始。
一句简单的问候、一段关于天气的闲聊，甚至是在便利店、公交站与陌生人的几句交流，都能产生积极影响。
这样做的目的并不是立刻交到朋友，而是让自己重新感受到人与人之间的联系。哪怕只是短暂的互动，也能提醒我们：自己并不是孤立存在的。
5. 把孤独感说出来
调查发现，那些很少感到孤独的人，更倾向于推荐这一方法。
但对于长期被孤独困扰的人来说，向别人坦白自己的感受往往并不容易。很多人担心被误解，或者觉得承认孤独是一件丢脸的事情。
事实上，大多数人并不会因此看低你。相反，很多人都有过类似经历，只是很少说出来而已。
当你愿意向亲友表达自己的感受时，得到的回应可能比想象中更温暖。
6. 多看到他人的善意
研究发现，孤独感较强的人通常对他人的信任度较低。
当别人没有及时回复消息，或表现得有些冷淡时，我们很容易把原因归结为“对方不喜欢我”。
但现实中，还有很多其他可能：对方可能只是工作繁忙、压力很大，或者正经历自己的困难。
尝试从更宽容的角度理解他人，不仅有助于减少误解，也有助于建立新的信任感。
7. 找到孤独感的真正来源
孤独的原因并不相同。
有的人因为生活环境偏僻，缺少与人接触的机会；有的人因为遭遇偏见或排斥；有的人难以信任别人；还有的人只是一直没有找到志趣相投的伙伴。
因此，解决孤独的第一步，是弄清楚自己为什么会孤独。
只有找到原因，才能选择更适合自己的方法。
8. 给自己一点时间
如果孤独是由生活变化带来的，那么时间本身往往就是一种疗愈。
很多受访者表示，当他们不再急于摆脱孤独，而是允许自己经历这段情绪时，孤独感反而慢慢减弱了。
当然，如果这种状态持续很长时间，并明显影响生活，那么仅仅等待可能还不够，需要尝试其他方式进行改善。
9. 主动发出邀请
如果想和别人建立联系，不妨尝试主动迈出一步。
约朋友喝咖啡、一起散步、看电影，或者参加某项活动，都是不错的开始。
很多人担心被拒绝，但事实上，大多数人在收到邀请时都会感到开心。即使对方无法赴约，也不一定意味着对方不喜欢你，很可能只是时间不合适而已。
不要把一次拒绝，解释成对自己的否定。
没有万能的“解孤独处方”
BBC孤独感实验最重要的发现之一是：孤独并不存在一种放之四海而皆准的解决方案。
超过5.5万名参与者分享了自己对孤独的理解和应对经验。有人通过培养兴趣走出低谷，有人靠向朋友倾诉获得支持，也有人只是随着时间推移逐渐恢复。不同的人，需要不同的方法。
孤独是人类共同的体验，也是人生不同阶段常会出现的情绪。与其责怪自己，不如多一些耐心，多尝试几种方法。
很多时候，改变不会立刻发生，但只要保持与世界连接的意愿，孤独终究会慢慢松动。