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来源：小宇宙
临近，大家都在准备大扫除、备年货，是否想过为身体也做一次彻底的“扫除”呢？这种“大扫除”，不是排毒或断食哦，而是扑灭被忽视的健康隐患——慢性炎症。
你可能觉得“炎症不就是感冒发烧才有的事嘛”，no！no！no！挥之不去的疲劳、反复长痘的皮肤、减不下的体重、甚至癌症、抑郁症，都藏着同一个幕后黑手 —— 慢性炎症。关键呢，“隐形炎症”它不疼不痒，却在悄悄侵蚀肠道、大脑、血管……
以上观点都来自我最近看的一本书《抗炎生活》，接下来不妨测一测：你中了几条“炎症信号”？备年货时你踩了哪些 “炎症炸弹”？结尾还有一份《14天抗炎行动清单》哦。
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一. 自查：你的身体是否在“悄悄发炎”？
作者池谷敏郎在书中直言：“先发炎，后致癌”，他把炎症称为 “万病之源”。另外，作者也给出了「自查」的方法，以下3个如果你中了，大概率就是身体有炎症了。
三个关键自查信号：
1. 看得见的信号：量腰围。如果男性≥85cm，女性≥90cm，就是明确炎症警报。
2. 看不见的信号：血液指标（CRP）。可将体检报告中的“超敏C反应蛋白”作为重要参考。
3. 行动信号：长期疲劳、皮肤问题、情绪低落、难以控制的食欲，都可能是炎症在作祟。
二. 反常识抗炎：你的饮食习惯踩雷了吗？
与炎症最密切的器官是肠道，作者说肠道是全身炎症的“发源地”，因为体内 7 成免疫细胞聚集在肠道，如果肠道出现炎症会直接削弱免疫力，引发过敏，甚至增加肠癌风险；所以，你投喂什么给肠道，就尤为关键，所谓的“病从口入”也正是这个原因。接下来就是4个不该有的饮食习惯。
❌1. 别再“一刀切戒碳水”！
《抗炎生活》里用实验数据证明：碳水本身不致炎，致炎的是“高 GI 碳水 + 错误时间吃”。
✅建议做法
l清晨吃低GI 碳水：早上人体胰岛素敏感度最高，吃低GI碳水消化慢，不会引发炎症，还能提供一天的能量；
l晚上避开高 GI 碳水：把白米饭、土豆换成杂豆饭、蒸山药，避免碳水在体内堆积诱发炎症；
l警惕“隐形碳水”：奶茶、蛋糕、甜味酸奶，这些藏在食物里的碳水升糖快，比白米饭更易引发炎症。
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❌2. 别再赶时髦 “生吃蔬菜”！
近几年流行“蔬菜要减少烹饪步骤”、“食物要原生态，最好吃生的”，《抗炎生活》里的实验直接推翻了这个误区：蔬菜里的抗炎成分“植化素” 藏在坚硬的细胞壁里，生吃根本吸收不了，加热才能破坏细胞壁，让植化素释放出来（而且植化素耐高温，不用担心加热会破坏）。
✅建议做法
l绿叶菜要加热：比如菠菜用沸水焯10 秒，捞出后用橄榄油快速炒一下，既保留营养又好吸收，作者是不建议吃沙拉的哦。
l连皮带籽吃：苹果带皮、葡萄带籽，植物的外皮和种子里的植化素含量是果肉的5 倍，别浪费了大自然的恩惠。
❌3. 别再迷信“无油低油烹饪”！
我们之前有篇文章已经介绍油脂的重要性，点击回顾。而在《抗炎生活》这本书里呢，作者强调了“油脂选择是抗炎饮食的核心。”真正引发炎症的，是 “选错油”，不是 “不吃油”。作者在书中明确划分了脂肪酸的 “抗炎阵营” 和 “促炎阵营”。
✅建议做法
l南瓜、胡萝卜这类富含β 胡萝卜素的蔬菜，一定要油炒后吃 ——因为β 胡萝卜素是脂溶性的，必须和油脂一起吃才能被身体吸收。
[图片]
❌4. 别再切完大蒜“直接下锅”！
我从小就听我妈说，多吃大蒜能杀菌，书中也证实了大蒜的抗炎功效，只不过我家一直都吃错了，原来切好的大蒜要先“晾着它”。
书里揭秘：大蒜的抗炎核心是“醛赖氨酸”，这种物质具有强大的抗氧化、抗癌作用，但它需要 “氧气激活”。
✅建议做法
l最好把大蒜磨成泥，或者切成碎末，能释放更多“蒜氨酸”，也就是大蒜味；
l放空气中静置10 分钟，产生更多醛赖氨酸；
l 最后再下锅炒，或直接拌进菜里。
三. 低成本抗炎：你会看配料表吗？
备年货是全家的大事，也是避开炎症的关键期。建议全家人都学会看配料表，买东西时只要原料表出现 “人造奶油、酥油、加工油脂、脂肪抹酱”，建议大家慎选哦，为大家汇总了一份《引发炎症的采购黑名单》。
第一类采购黑名单：配料表有过氧化脂质，比如：油炸时间过长的食物（油条、炸鸡）、重复使用的炸油、膨化食品、速食（方便面、薯片）。
第二类采购黑名单：配料表中如果有“氢化植物油”、“人造奶油”、“起酥油”、“精炼植物油”等关键词，都是反式脂肪酸，反式脂肪酸是人工合成的脂肪酸，自然界中不存在，所以，人体其实并不需要。比如：各种酥皮点心、奶油蛋糕、代可可脂巧克力等
第三类采购黑名单：作为赠品或大桶装的廉价调和油，通常富含促炎的ω-6脂肪酸，有条件的尽可能选择橄榄油和亚麻籽油。
除了上面的买买买要注意抗炎，还有3个不用花钱就能进行日常抗炎的方法：
l细嚼慢咽：每口饭咀嚼20-30下，吃七分饱，避免把大量未消化物一次性涌入肠道。作者还强调一定不要吃太烫的食物，很容易引起肠道炎症。
l小腿按摩：小腿是“第二心脏”，作者专门强调“可持续性”比高强度剧烈运动更重要，所以每天做5分钟拉伸、3分钟小腿按摩，只要能“保持血液循环畅通”，就能达到一定程度抗炎。
l腹式呼吸：这种呼吸方式能放松身心，抑制压力带来的炎症。而且学会调戏也有助于睡眠，规律的作息是最基础的抗炎药。
以上就是我从这本书里学到的“抗炎知识”了，几乎悉数奉上了，如果觉得有用，可以分享给家人朋友，一起学会看配料表，避开春节 “抗炎雷区”。
离春节假期还有14天，肯定有各种美食诱惑，抗炎不是苦行僧的生活，只是把 “促炎食物” 换成 “抗炎食物”，为大家做了一份《14天抗炎行动清单》，每天一个小指令，从从容容不慌不忙清清爽爽地开启今年的抗炎生活吧。
你可能觉得“炎症不就是感冒发烧才有的事嘛”，no！no！no！挥之不去的疲劳、反复长痘的皮肤、减不下的体重、甚至癌症、抑郁症，都藏着同一个幕后黑手 —— 慢性炎症。关键呢，“隐形炎症”它不疼不痒，却在悄悄侵蚀肠道、大脑、血管……
以上观点都来自我最近看的一本书《抗炎生活》，接下来不妨测一测：你中了几条“炎症信号”？备年货时你踩了哪些 “炎症炸弹”？结尾还有一份《14天抗炎行动清单》哦。
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一. 自查：你的身体是否在“悄悄发炎”？
作者池谷敏郎在书中直言：“先发炎，后致癌”，他把炎症称为 “万病之源”。另外，作者也给出了「自查」的方法，以下3个如果你中了，大概率就是身体有炎症了。
三个关键自查信号：
1. 看得见的信号：量腰围。如果男性≥85cm，女性≥90cm，就是明确炎症警报。
2. 看不见的信号：血液指标（CRP）。可将体检报告中的“超敏C反应蛋白”作为重要参考。
3. 行动信号：长期疲劳、皮肤问题、情绪低落、难以控制的食欲，都可能是炎症在作祟。
二. 反常识抗炎：你的饮食习惯踩雷了吗？
与炎症最密切的器官是肠道，作者说肠道是全身炎症的“发源地”，因为体内 7 成免疫细胞聚集在肠道，如果肠道出现炎症会直接削弱免疫力，引发过敏，甚至增加肠癌风险；所以，你投喂什么给肠道，就尤为关键，所谓的“病从口入”也正是这个原因。接下来就是4个不该有的饮食习惯。
❌1. 别再“一刀切戒碳水”！
《抗炎生活》里用实验数据证明：碳水本身不致炎，致炎的是“高 GI 碳水 + 错误时间吃”。
✅建议做法
l清晨吃低GI 碳水：早上人体胰岛素敏感度最高，吃低GI碳水消化慢，不会引发炎症，还能提供一天的能量；
l晚上避开高 GI 碳水：把白米饭、土豆换成杂豆饭、蒸山药，避免碳水在体内堆积诱发炎症；
l警惕“隐形碳水”：奶茶、蛋糕、甜味酸奶，这些藏在食物里的碳水升糖快，比白米饭更易引发炎症。
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❌2. 别再赶时髦 “生吃蔬菜”！
近几年流行“蔬菜要减少烹饪步骤”、“食物要原生态，最好吃生的”，《抗炎生活》里的实验直接推翻了这个误区：蔬菜里的抗炎成分“植化素” 藏在坚硬的细胞壁里，生吃根本吸收不了，加热才能破坏细胞壁，让植化素释放出来（而且植化素耐高温，不用担心加热会破坏）。
✅建议做法
l绿叶菜要加热：比如菠菜用沸水焯10 秒，捞出后用橄榄油快速炒一下，既保留营养又好吸收，作者是不建议吃沙拉的哦。
l连皮带籽吃：苹果带皮、葡萄带籽，植物的外皮和种子里的植化素含量是果肉的5 倍，别浪费了大自然的恩惠。
❌3. 别再迷信“无油低油烹饪”！
我们之前有篇文章已经介绍油脂的重要性，点击回顾。而在《抗炎生活》这本书里呢，作者强调了“油脂选择是抗炎饮食的核心。”真正引发炎症的，是 “选错油”，不是 “不吃油”。作者在书中明确划分了脂肪酸的 “抗炎阵营” 和 “促炎阵营”。
✅建议做法
l南瓜、胡萝卜这类富含β 胡萝卜素的蔬菜，一定要油炒后吃 ——因为β 胡萝卜素是脂溶性的，必须和油脂一起吃才能被身体吸收。
[图片]
❌4. 别再切完大蒜“直接下锅”！
我从小就听我妈说，多吃大蒜能杀菌，书中也证实了大蒜的抗炎功效，只不过我家一直都吃错了，原来切好的大蒜要先“晾着它”。
书里揭秘：大蒜的抗炎核心是“醛赖氨酸”，这种物质具有强大的抗氧化、抗癌作用，但它需要 “氧气激活”。
✅建议做法
l最好把大蒜磨成泥，或者切成碎末，能释放更多“蒜氨酸”，也就是大蒜味；
l放空气中静置10 分钟，产生更多醛赖氨酸；
l 最后再下锅炒，或直接拌进菜里。
三. 低成本抗炎：你会看配料表吗？
备年货是全家的大事，也是避开炎症的关键期。建议全家人都学会看配料表，买东西时只要原料表出现 “人造奶油、酥油、加工油脂、脂肪抹酱”，建议大家慎选哦，为大家汇总了一份《引发炎症的采购黑名单》。
第一类采购黑名单：配料表有过氧化脂质，比如：油炸时间过长的食物（油条、炸鸡）、重复使用的炸油、膨化食品、速食（方便面、薯片）。
第二类采购黑名单：配料表中如果有“氢化植物油”、“人造奶油”、“起酥油”、“精炼植物油”等关键词，都是反式脂肪酸，反式脂肪酸是人工合成的脂肪酸，自然界中不存在，所以，人体其实并不需要。比如：各种酥皮点心、奶油蛋糕、代可可脂巧克力等
第三类采购黑名单：作为赠品或大桶装的廉价调和油，通常富含促炎的ω-6脂肪酸，有条件的尽可能选择橄榄油和亚麻籽油。
除了上面的买买买要注意抗炎，还有3个不用花钱就能进行日常抗炎的方法：
l细嚼慢咽：每口饭咀嚼20-30下，吃七分饱，避免把大量未消化物一次性涌入肠道。作者还强调一定不要吃太烫的食物，很容易引起肠道炎症。
l小腿按摩：小腿是“第二心脏”，作者专门强调“可持续性”比高强度剧烈运动更重要，所以每天做5分钟拉伸、3分钟小腿按摩，只要能“保持血液循环畅通”，就能达到一定程度抗炎。
l腹式呼吸：这种呼吸方式能放松身心，抑制压力带来的炎症。而且学会调戏也有助于睡眠，规律的作息是最基础的抗炎药。
以上就是我从这本书里学到的“抗炎知识”了，几乎悉数奉上了，如果觉得有用，可以分享给家人朋友，一起学会看配料表，避开春节 “抗炎雷区”。
离春节假期还有14天，肯定有各种美食诱惑，抗炎不是苦行僧的生活，只是把 “促炎食物” 换成 “抗炎食物”，为大家做了一份《14天抗炎行动清单》，每天一个小指令，从从容容不慌不忙清清爽爽地开启今年的抗炎生活吧。
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