《再见爱人4》里，麦琳的情绪究竟是怎么回事？
本期和大家聊聊共生情绪VS衍生情绪，与情绪失调相关联的BPD边缘型人格障碍，及更主要的篇幅是：
相当行之有效、值得有情绪困扰境况的人来参考的辩证行为疗法。
00:59 情绪是身体的内部信号
01:38 原生情绪VS衍生情绪
05:22 当情绪出现失调，会发生什么
15:11 边缘型人格障碍的起因
边缘型人格障碍——他们所说的是真实的吗
18:00 常见的BPD误区
26:35 DBT辩证行为疗法
27:52 辩证行为疗法的四种技巧
28:54 1. 痛苦承受的技巧，建立良好的心理弹性以更好地应对痛苦的事情，缓和消极环境因素影响。
- 29:02 承受痛苦的技巧是可以通过训练达成的
- 29:18 压迫性情绪可能会引发自毁式应对策略
- 29:29 避免眼前的烦恼扩大成永久的痛苦
- 31:32 转移注意力的计划和技巧
- 31:51 正视自己和现实，客观的对待它
- 32:38 不浪费时间责备自己和他人，而是把注意力转移到你当前能做的事情上，从而让思路更清晰
- 32:53 练习：全盘接受的陈述
- 33:57 如果在当前去评判自己，就不能将注意力放在当前真正发生的事情上
- 34:26 很多情况下，评判是让人受罪的主要原因
- 34:45 “初始者的思维”，以第一次遇见这件事、这个人的态度去对待，给自己足够的时间和空间，将自己置于新的环境中
- 36:11 平衡是指改变的同时，又接受真正的自己
- 37:01 评判带来的负面效应
- 37:08 压迫性情绪的产生和加剧
- 37:48 开始自我疗伤，拯救自己
- 38:25 练习：转向快乐的活动
- 40:40 走为上策，把自己和当下的环境有意识的拉开一段距离
- 41:09 工作、杂事和数数都可以帮助你转移注意力
- 41:26 放松和自我抚慰的训练技巧
- 41:28 分别制定在家（室内）的和不在家（户外）的放松计划
- 42:03 练习：放松和自我抚慰的一些措施
- 43:25 形象化、具象化自己的“安全地方”
- 43:53 选择一个帮助你放松的暗示词
- 44:56 根据你的真实想法，填写人生价值的问卷
- 47:18 花时间照顾自己
- 47:51 练习：改善现状的方法，把自己拉出情绪困境
- 49:40 练习：自我激励的话语
- 51:15 练习：想象最近经历的一个痛苦事件，问自己以下问题
- 52:00 练习：自我肯定的陈述，提醒自己压迫性的情绪后面，是一个能用更健康的方式面对痛苦，充满关爱之心的人
54:21 2. 正念的技巧，忽略过去的痛苦经历和未来可能发生的恐惧事情，从而更充分地体验当前的经历。
- 54:56 关注当下而不是评判它，描述现在正在发生的事实
- 55:20 更好的控制和舒缓压迫性情绪
- 56:20 挖掘内心更大的，令人吃惊的潜力，治愈和丰富自己的人生
- 56:55 大海和海浪的比喻：你的整体就像大海，而你的感受和想法却像海浪一样，总是起起伏伏，时隐时现
- 58:35 练习：集中注意力一分钟，观察时间过得有多快或者多慢
- 1:00:30 练习：记录3分钟的想法
- 1:01:15 练习：情绪词汇库，描绘你的情绪，详细而具体
- 1:04:45 留意你的情绪，区分思想和情绪
- 1:06:26 当你做决定的时候，你是否将你的情感和当时的事实情况两者都好好思考过？
- 1:12:05 把你所经历的阻碍本身作为你所冥想的对象
- 1:12:18 品味并且命名，用一种善意的、感兴趣的、不带评判的态度去对待
1:16:36 3. 情绪调节的技巧。更清楚地认识自己的感受，体察每一种情绪而非被其左右。用非对抗的、非破坏性的方式来调整你的感觉。
- 1:16:48 九种情绪调整的技巧
- 1:17:25 6个步骤帮助认清你的情绪，放慢自己的情绪处理速度
- 1:18:43 你对自己的情绪说得越多，因它而起的冲动就越少
- 1:19:06 情绪与行为是联系在一起的，强烈的情绪常常引发强烈的行为反应，许多行为被一再的重复是因为它们能够得到回报
- 1:21:33 练习：识别你的自毁行为
- 1:22:42 三种认知技巧，来帮助你对付触发思想和压迫性情绪
- 1:23:32 练习：应对思想的例句
人际效能的部分会在下一单集里继续进行介绍。
人际效能，用新的方式来表达你的信念和需求，设定原则，协商解决问题的方法。其前提是维护你的社会关系和尊重他人。
相关单集：
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Op.2No.6 《僵局与诠释》如何与有边缘型人格障碍的伴侣相处？
Op.2No.5 不被看见的女性们，如何夺回属于她们的语言？
Op.2No.4 把需求藏到桌子下的你，是时候学会用新的方式来表达信念和需求
Op.2No.2 共生绞杀，亲密关系的致命杀手，再聊再见爱人4：共生依存是真正的爱吗？
Op.2No.1 当我们审判麦琳的笑时，我们在审判什么？《女人的笑：一段征服的历史》 和再见爱人4
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如何找到对 BPD 有帮助的方法网络资源：
- 国立人格治疗和研究发展协会 TARA NAPDwww.tara4bpd.org
- BPD 国立教育联盟 NEA-BPDborderline-personalitydisorder.com
- BPD 中心www.bpdcentral.com
- 行为技术 LLC 网页www.behavioraltech.org
心理治疗： 住院治疗/不完全住院治疗/门诊治疗
- 认知行为疗法 cognitive behavioral therapy, CBT帮助人们学会管理自己的情绪、思维和行为。
- 辩证行为疗法 dialectical behavior therapy, DBTCBT 的一种特殊形式。
- 精神分析疗法 psychoanalysis therapy有助于人们认识到他们为什么会这样做事情，做事的方式来源于哪里。更多关注患者的成长经历。
药物治疗： 心理评估、个体治疗、集体治疗、药物治疗。
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本期参考书单：
01、辩证行为疗法 : 掌握正念、改善人际效能、调节情绪和承受痛苦的技巧 [美]马修·麦克凯 / [美]杰弗里·伍德 / [美]杰弗里·布兰特里 / 王鹏飞 / 李桃 / 钟菲菲 / 重庆大学出版社 / 2013-12
02、边缘型人格障碍生存指南 : 如何与边缘型人格障碍相处 查普曼 (Alexander L.Chapman) / 格拉茨 (Kim L.Gratz) / 北京大学医学出版社 / 2016-6-1 / CNY 35.00
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