🎧《我不再和拖延硬碰硬：用小步替代自责》💫
📖 Shownotes
拖延，不是懒，也不是没用，而是“任务太大 + 情绪太满”的求生反应。
这期不打鸡血、也不讲大道理。我们只做三件小事：
1. 把事变小：切成2 分钟版本；
2. 把人变近：设1 格番茄、让进度看得见；
3. 把话变软：把“自责脚本”改成“支持脚本”。
你不需要一口气变厉害，只要先走两分钟。剩下的，交给惯性与时间。🌿
收听推荐
* 适合在需要行动动力时收听（如工作前、睡前规划），建议搭配实践练习。
时间节点
* 00:00：开场问候，点明本期主题“拖延”，强调拖延不是懒惰而是情绪保护机制。
* 00:05：从心理学角度分析拖延的三大成因：任务庞大模糊、情绪负荷高、即时奖励缺失。
* 00:10：提出对抗拖延的“两分钟法则”，通过具体动作（如打开文档）降低启动门槛。
* 00:15：分享拖延的六大自检问题，帮助听众识别自身拖延状态。
* 00:20：介绍“四刀法”拆分任务（结果、动作、场地、仪式感），强调环境设计的重要性。
* 00:25：提供拖延后的心理对话调整方案，用温和自我对话替代自责。
* 00:30：总结“三变”原则（事变小、人变近、话变软），鼓励听众从微小行动开始。
主要话题（按时间顺序）
1. 拖延的心理机制与误解澄清
2. 拖延的三大触发条件与自检方法
3. 任务拆解技巧与行动推进策略
4. 拖延后的心理调整与长期习惯培养
核心金句
* “拖延不是懒，而是我们把任务想得太大，触发了求生式的回避机制。”
* “不必一次做到满分，先做两分钟就好——启动比完美更重要。”
心理练习
* 写出卡住任务的两分钟版本（以动词开头，如“打开文档写三个标题”）。
* 用番茄钟设定25分钟专注时间，结合进度条可视化推进。