时长：
175分钟
播放：
2,754
发布：
5天前
主播...
简介...
📝 本期播客简介
本期我们克隆了：斯坦福顶尖科学播客《Huberman Lab》The Science & Practice of Perfecting Your Sleep | Dr. Matt Walker
睡眠不仅是休息，更是一场极其复杂的生理芭蕾。本期嘉宾 Matt Walker 博士是加州大学伯克利分校的神经科学教授，也是全球公认的睡眠权威。在这场深度对话中，他将带我们揭开睡眠的神秘面纱：为什么大脑在梦境中比清醒时更活跃？为什么咖啡因会带来“崩溃”式的二次疲劳？酒精到底是在帮你入睡还是在“敲晕”你的大脑？从光线对生物钟的校准，到补剂（褪黑素、镁、甚至猕猴桃）的真实红利，再到性生活如何改善睡眠质量，Matt Walker 提供了一套基于严谨科学证据的睡眠优化方案。无论你是失眠困扰者，还是追求极致表现的效率控，这期节目都将重塑你对“闭眼之后”那 8 小时的认知。
👨⚕️ 本期嘉宾
Matt Walker 博士，加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授，人类睡眠科学中心创始人。他是国际畅销书《我们为什么要睡觉》（Why We Sleep）的作者，被誉为“睡眠外交官”。他致力于向公众传播睡眠科学，通过研究揭示睡眠对学习、记忆、情绪及长寿的深远影响。
⏱️ 时间戳
00:00 开场 & 嘉宾介绍
睡眠的生理芭蕾
02:56 什么是睡眠：一场重置身心健康的复杂生理协作
06:17 快速眼动睡眠（REM）：为什么大脑活跃时身体必须“瘫痪”？
11:58 深度睡眠（NREM）：成千上万神经元的“圣歌”式同步
17:18 九十分钟周期：前半夜与后半夜睡眠结构的博弈
睡眠习惯的误区与真相
28:31 半夜醒来正常吗？理解“睡眠效率”与 85% 原则
33:59 戳破“超人睡眠法”：为什么多相睡眠对成年人有害
36:51 光线杠杆：如何利用清晨阳光校准你的生物钟
物质与睡眠的博弈
42:36 咖啡因真相：它是如何通过“劫持”腺苷受体来欺骗大脑的
50:53 咖啡因崩溃：一场由于腺苷堆积引发的化学“海啸”
54:08 咖啡因半衰期：为什么下午的一杯咖啡会毁掉你的深度睡眠
59:57 酒精迷思：它不是助眠剂，而是敲晕大脑的“镇静剂”
01:05:11 酒精的代价：生长激素分泌减半与睡眠碎片化
01:15:57 大麻与 CBD：THC 对梦境的抑制与 CBD 的潜在机制
助眠补剂全解析
01:25:12 褪黑素：它是“发令员”而非“运动员”，且存在严重的剂量误区
01:42:38 镁的真相：苏糖酸镁真的能穿透血脑屏障吗？
01:50:10 意外的发现：酸樱桃汁与猕猴桃对睡眠时间的显著提升
02:00:11 色氨酸与血清素：为什么盲目补充可能导致睡眠紊乱
生活方式与高效技巧
02:05:58 午睡心法：NASA 的 26 分钟法则与避免“睡眠压力”流失
02:20:42 性、高潮与睡眠：激素释放如何开启天然的入睡开关
02:33:43 非传统技巧：为什么昨晚没睡好，今天反而“什么都别做”
02:38:31 烦恼日记：通过关闭“情绪标签页”减少 50% 的入睡时间
02:41:47 卧室禁忌：拿走所有钟表，停止对时间的灾难化想象
🌟 精彩内容
💡 睡眠是原始状态，清醒才是代价
Matt Walker 提出了一个颠覆性的视角：或许睡眠才是生命的原始基准状态，而清醒是为了生存而演化出的短暂偏离。这种观点强调了睡眠作为生物本能的不可动摇性，任何试图削减睡眠的行为都是在挑战数百万年的演化智慧。
🛠️ 咖啡因的“海啸”预警
你以为咖啡因给了你能量？不，它只是堵住了大脑感知疲劳的“耳朵”。Matt 详细解释了腺苷（Adenosine）如何像高压锅里的蒸汽一样不断累积，而咖啡因只是暂时按住了阀门。一旦咖啡因代谢掉，累积的腺苷会瞬间涌入受体，导致严重的午后崩溃。
🚀 酒精：伪装成助眠剂的“镇静剂”
很多人习惯睡前喝一杯，但 Matt 警告说，酒精诱发的是“镇静”而非“睡眠”。它会阻断对情绪修复至关重要的 REM 睡眠，并导致生长激素分泌量下降超过 50%。这种“碎片化”的无意识状态无法提供真正的修复功能。
💻 补剂的剂量军备竞赛
Matt 指出市面上 5mg 或 10mg 的褪黑素属于“超生理剂量”，远超人体自然分泌水平。科学研究表明，真正有效的剂量可能仅需 0.1mg 到 0.3mg。此外，他分享了关于酸樱桃汁和猕猴桃的惊喜数据，这些天然食物在改善睡眠时长方面的表现甚至优于许多合成补剂。
❤️ 睡眠与关系的双向奔赴
睡眠不足会直接导致同理心下降和攻击性增加。Matt 分享的研究显示，女性每多睡一小时，次日发生性亲密的意愿增加 14%。睡眠不仅是个人健康问题，更是维持长期亲密关系的“润滑剂”。
🌐 播客信息补充
本播客采用原有人声声线进行播客音频制作，也可能会有一些地方听起来怪怪的
使用 AI 进行翻译，因此可能会有一些地方不通顺；
如果有后续想要听中文版的其他外文播客，也欢迎联系微信：iEvenight
本期我们克隆了：斯坦福顶尖科学播客《Huberman Lab》The Science & Practice of Perfecting Your Sleep | Dr. Matt Walker
睡眠不仅是休息，更是一场极其复杂的生理芭蕾。本期嘉宾 Matt Walker 博士是加州大学伯克利分校的神经科学教授，也是全球公认的睡眠权威。在这场深度对话中，他将带我们揭开睡眠的神秘面纱：为什么大脑在梦境中比清醒时更活跃？为什么咖啡因会带来“崩溃”式的二次疲劳？酒精到底是在帮你入睡还是在“敲晕”你的大脑？从光线对生物钟的校准，到补剂（褪黑素、镁、甚至猕猴桃）的真实红利，再到性生活如何改善睡眠质量，Matt Walker 提供了一套基于严谨科学证据的睡眠优化方案。无论你是失眠困扰者，还是追求极致表现的效率控，这期节目都将重塑你对“闭眼之后”那 8 小时的认知。
👨⚕️ 本期嘉宾
Matt Walker 博士，加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授，人类睡眠科学中心创始人。他是国际畅销书《我们为什么要睡觉》（Why We Sleep）的作者，被誉为“睡眠外交官”。他致力于向公众传播睡眠科学，通过研究揭示睡眠对学习、记忆、情绪及长寿的深远影响。
⏱️ 时间戳
00:00 开场 & 嘉宾介绍
睡眠的生理芭蕾
02:56 什么是睡眠：一场重置身心健康的复杂生理协作
06:17 快速眼动睡眠（REM）：为什么大脑活跃时身体必须“瘫痪”？
11:58 深度睡眠（NREM）：成千上万神经元的“圣歌”式同步
17:18 九十分钟周期：前半夜与后半夜睡眠结构的博弈
睡眠习惯的误区与真相
28:31 半夜醒来正常吗？理解“睡眠效率”与 85% 原则
33:59 戳破“超人睡眠法”：为什么多相睡眠对成年人有害
36:51 光线杠杆：如何利用清晨阳光校准你的生物钟
物质与睡眠的博弈
42:36 咖啡因真相：它是如何通过“劫持”腺苷受体来欺骗大脑的
50:53 咖啡因崩溃：一场由于腺苷堆积引发的化学“海啸”
54:08 咖啡因半衰期：为什么下午的一杯咖啡会毁掉你的深度睡眠
59:57 酒精迷思：它不是助眠剂，而是敲晕大脑的“镇静剂”
01:05:11 酒精的代价：生长激素分泌减半与睡眠碎片化
01:15:57 大麻与 CBD：THC 对梦境的抑制与 CBD 的潜在机制
助眠补剂全解析
01:25:12 褪黑素：它是“发令员”而非“运动员”，且存在严重的剂量误区
01:42:38 镁的真相：苏糖酸镁真的能穿透血脑屏障吗？
01:50:10 意外的发现：酸樱桃汁与猕猴桃对睡眠时间的显著提升
02:00:11 色氨酸与血清素：为什么盲目补充可能导致睡眠紊乱
生活方式与高效技巧
02:05:58 午睡心法：NASA 的 26 分钟法则与避免“睡眠压力”流失
02:20:42 性、高潮与睡眠：激素释放如何开启天然的入睡开关
02:33:43 非传统技巧：为什么昨晚没睡好，今天反而“什么都别做”
02:38:31 烦恼日记：通过关闭“情绪标签页”减少 50% 的入睡时间
02:41:47 卧室禁忌：拿走所有钟表，停止对时间的灾难化想象
🌟 精彩内容
💡 睡眠是原始状态，清醒才是代价
Matt Walker 提出了一个颠覆性的视角：或许睡眠才是生命的原始基准状态，而清醒是为了生存而演化出的短暂偏离。这种观点强调了睡眠作为生物本能的不可动摇性，任何试图削减睡眠的行为都是在挑战数百万年的演化智慧。
🛠️ 咖啡因的“海啸”预警
你以为咖啡因给了你能量？不，它只是堵住了大脑感知疲劳的“耳朵”。Matt 详细解释了腺苷（Adenosine）如何像高压锅里的蒸汽一样不断累积，而咖啡因只是暂时按住了阀门。一旦咖啡因代谢掉，累积的腺苷会瞬间涌入受体，导致严重的午后崩溃。
🚀 酒精：伪装成助眠剂的“镇静剂”
很多人习惯睡前喝一杯，但 Matt 警告说，酒精诱发的是“镇静”而非“睡眠”。它会阻断对情绪修复至关重要的 REM 睡眠，并导致生长激素分泌量下降超过 50%。这种“碎片化”的无意识状态无法提供真正的修复功能。
💻 补剂的剂量军备竞赛
Matt 指出市面上 5mg 或 10mg 的褪黑素属于“超生理剂量”，远超人体自然分泌水平。科学研究表明，真正有效的剂量可能仅需 0.1mg 到 0.3mg。此外，他分享了关于酸樱桃汁和猕猴桃的惊喜数据，这些天然食物在改善睡眠时长方面的表现甚至优于许多合成补剂。
❤️ 睡眠与关系的双向奔赴
睡眠不足会直接导致同理心下降和攻击性增加。Matt 分享的研究显示，女性每多睡一小时，次日发生性亲密的意愿增加 14%。睡眠不仅是个人健康问题，更是维持长期亲密关系的“润滑剂”。
🌐 播客信息补充
本播客采用原有人声声线进行播客音频制作，也可能会有一些地方听起来怪怪的
使用 AI 进行翻译，因此可能会有一些地方不通顺；
如果有后续想要听中文版的其他外文播客，也欢迎联系微信：iEvenight
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空空如也
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