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节目简介
来源：小宇宙
【分享内容】
一位业余中年跑者，用两年时间将 5 公里成绩从 28 分钟提升到 18 分 50 秒，却撞上了令人沮丧的停滞期——甚至在 parkrun 中被一位穿着矮妖精服装的跑者超越。
在一次偶然的骑行教练对话中，他发现了”甜区训练”的理念，并将挪威双阈值训练法降维改造为适合普通人的”单阈值训练法”。6-8 周后，他打破了瓶颈，5 公里成绩最终跑进 17 分 40 秒。之后全马成绩在 2 小时 20 分。
本期节目讲述了这段从失败到顿悟再到突破的完整旅程，并深入解析背后的运动科学原理，帮助每一位遇到瓶颈、训练时间有限的业余跑者找到新的方向。
【作者简介】
James Copeland (网名：sirpoc 或sirpoc84) ，是一名退役的场地竞速自行车手。将挪威双阈值训练法，转换成业余跑者也能适用的单阈值训练法。
【相关资源】
单阈值训练法合集：网站
挪威单阈值训练法：亚马逊链接
台北板娘半马跑进 80 分：油管链接
甜区配速速查表
【联系到我】
微信:SrJackCM
小红书:SrJackCM
微博:杰克蜀黍的唠叨
【播客平台】
小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等
#跑步# #阈值训练法#
一位业余中年跑者，用两年时间将 5 公里成绩从 28 分钟提升到 18 分 50 秒，却撞上了令人沮丧的停滞期——甚至在 parkrun 中被一位穿着矮妖精服装的跑者超越。
在一次偶然的骑行教练对话中，他发现了”甜区训练”的理念，并将挪威双阈值训练法降维改造为适合普通人的”单阈值训练法”。6-8 周后，他打破了瓶颈，5 公里成绩最终跑进 17 分 40 秒。之后全马成绩在 2 小时 20 分。
本期节目讲述了这段从失败到顿悟再到突破的完整旅程，并深入解析背后的运动科学原理，帮助每一位遇到瓶颈、训练时间有限的业余跑者找到新的方向。
【作者简介】
James Copeland (网名：sirpoc 或sirpoc84) ，是一名退役的场地竞速自行车手。将挪威双阈值训练法，转换成业余跑者也能适用的单阈值训练法。
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单阈值训练法合集：网站
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台北板娘半马跑进 80 分：油管链接
甜区配速速查表
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小宇宙热评
小黑猫
2个月前
北京
1
心动，竟然想试试了
孤独又灿烂的鬼-小葵
2个月前
北京
1
04:33 想听！
小黑猫
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04:33 想听！
杨瑾_De2I
2个月前
亚太地区
0
想听
健三跑步
2个月前
天津
0
想听
雨中的3分58秒
2个月前
北京
0
想听
Sebby
2个月前
上海
0
好友收获的一期，而且第一人称陈述也很有意思，期待翻译
一直游到海水变黄
2个月前
上海
0
想听想听想听
是腿腿子吧
2个月前
北京
0
太专业了🥹🥹🥹拜听ing
波比琳
2个月前
贵州
0
谢谢蜀黍，想听那个挪威翻译
问题不严重
2个月前
加拿大
0
很有收获，谢谢😊也想听，期待挪威语的翻译😊
ONE123
2个月前
福建
0
🎉🎉🎉
王海-Cass
2个月前
上海
0
脚大应该是受了大伤之后不怎么跑了，后面骑车为主
王海-Cass
2个月前
上海
0
感谢杰克蜀黍的干货分享。
你后面提到的组间充分休息，让我想到了前几天AI跟我提过的一个点。
当时跟它讨论间歇跑的底层逻辑，它告诉我提高VO2max的间歇，最重要的是累积时间（所有组总共累积的VO2max强度时间），而不是单组强度。它特别提到，组间的休息时间不要过长：由于摄氧动力学（VO2 kinetics）,每一组训练开始的时候，身体总要花一些时间来进入VO2max强度；一般情况下，第一组的VO2max有效强度的时间最短，因为身体花了更多的时间来进入这个状态。从第二组开始，身体进入VO2max强度的时间会缩短，因为第一组的状态还没有完全掉下去。如果组间休息时间太长，身体的强度状态距离最初的状态就会越近，下一组身体就又得花时间来进入强度状态，从而总的有效时间就减少了。
我说的可能有点乱，见谅见谅。😂
老白namtso
2个月前
西班牙
0
04:31 点名猪爸翻译一下这个播客
Yeager野哥
2个月前
江苏
0
想听，另外这个甜区训练好像很有意思
八短调
2个月前
美国
0
同意木桶原理，不管哪种训练方法都有叫好的人，因为正好补齐了他们的短板。这哥们以前骑车的，肯定有强大的有氧能力，又练了两年强度，可能亚阈值是短板。现在最好的训练系统就是深度了解自己的独特情况，和AI讨论训练。
牧云鉴
2个月前
上海
0
想听。谢谢杰克叔叔
yejinlong
1个月前
广东
0
14:22 hahaha
Ruby小小汤
2个月前
美国
0
听完想去跑5K测试了
wangyihan
2个月前
北京
0
听完好像理解自己的课表了
Jason跑步去了
2个月前
广西
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想听
杨瑾_De2I
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健三跑步
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太专业了🥹🥹🥹拜听ing
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ONE123
2个月前
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王海-Cass
2个月前
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王海-Cass
2个月前
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你后面提到的组间充分休息，让我想到了前几天AI跟我提过的一个点。
当时跟它讨论间歇跑的底层逻辑，它告诉我提高VO2max的间歇，最重要的是累积时间（所有组总共累积的VO2max强度时间），而不是单组强度。它特别提到，组间的休息时间不要过长：由于摄氧动力学（VO2 kinetics）,每一组训练开始的时候，身体总要花一些时间来进入VO2max强度；一般情况下，第一组的VO2max有效强度的时间最短，因为身体花了更多的时间来进入这个状态。从第二组开始，身体进入VO2max强度的时间会缩短，因为第一组的状态还没有完全掉下去。如果组间休息时间太长，身体的强度状态距离最初的状态就会越近，下一组身体就又得花时间来进入强度状态，从而总的有效时间就减少了。
我说的可能有点乱，见谅见谅。😂
老白namtso
2个月前
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2个月前
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同意木桶原理，不管哪种训练方法都有叫好的人，因为正好补齐了他们的短板。这哥们以前骑车的，肯定有强大的有氧能力，又练了两年强度，可能亚阈值是短板。现在最好的训练系统就是深度了解自己的独特情况，和AI讨论训练。
牧云鉴
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Ruby小小汤
2个月前
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wangyihan
2个月前
北京
0
听完好像理解自己的课表了
外观
