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节目简介
来源：小宇宙
这一期，我们从一句多年以前听到的话聊起：“问过之后便会有收获。”它听起来像一句课堂金句，但越长大越能感到，它不是鸡汤——问题真的会改变我们看见什么、相信什么、以及接下来会怎么做。换句话说，问题不是对现实的描述，它也在参与塑造现实。
01:24 - 10:18 为什么从“提问”开始
从积极心理学的课堂谈起：当问题从“为什么这么多人压力过大？”转向“那些成功且健康快乐的人是怎么做到的？”，研究与生活的重心都会改变。我们也聊到自己生活中意识到提问方式不同产生结果不同的时刻，明白了设立目标其实是在提出一个问题——“我要如何实现它？”，而需求与问题往往是发明创造的源头。
一、原理：问题如何改变现实？
10:59 – 13:11 决定你看什么（注意力机制）
一个问题，本质上是一个注意力指令，问题就相当于注意力过滤器
我们问“我是不是在浪费时间”，大脑会自动搜寻证据证明这一点；当我们问“我处在哪个阶段”，大脑开始梳理结构与周期。
13:11 – 15:10 决定你怎么解释（预测模型）
“我是不是在浪费时间？”（威胁模型）
“我是不是在一个周期阶段？”（周期模型）
威胁模型与周期模型带来的情绪体验完全不同。
15:10 – 15:53 决定你如何行动（行为启动）
当问题把注意力聚焦在“威胁/不足”上，我们更可能进入回避、补救、焦虑性行动；当问题把注意力聚焦在“阶段/结构/可能性”上，则更可能进入整理、试验、迭代
我们常说的“我还可以做点什么“就是聚焦于针对当前情况我还可以采取哪些措施来解决问题，将注意力转移到行动层面
15:53 – 16:48 决定你成为谁（身份塑造）
长期问什么问题，会塑造身份。长期重复的问题会沉淀成自我叙事，比如“我够不够努力？”更容易塑造焦虑驱动型自我模型；“我的结构哪里能优化？”更容易塑造系统设计型以及成长优化型自我模型。
自我模型塑造现实选择，当我们问自己还可以做点什么时，我们也某种层面上给自己了主动权让自己跳出受害者似乎什么都做不了的视角。
16:48- 19:26 问题可以反映出对知识的掌握程度并激发灵感
二、如何提问
这一部分我们想要分享一些提问的思路与思考框架帮助大家更全面地去提问。
先借成熟工具，把问题问完整
19:26 - 31:47 苏格拉底式提问：把思维从“自动反应”拉回“主动思考”
我们介绍了苏格拉底式提问（源于“产婆术”，在 CBT 中也很常用）的核心精神：不是告诉自己答案，而是通过连续提问，让自己把模糊的感受还原成更清楚的事实、证据与选择，主要包括以下六个小点：
1）澄清定义：消除模糊表述，还原客观事实
“你说的‘不满意’具体指什么行为或表现？”
2）检验证据：挑战“过度概括”等认知扭曲
“有哪些事实支持这一想法？哪些事实反驳它？”
3）评估后果： 量化风险，减少灾难化想象
“如果这个想法是真的，最坏结果是什么？概率有多大？”
4）寻找替代解释： 拓展视角，避免思维僵化
“是否有其他可能性解释领导未反馈的原因？”
5）去中心化视角： 脱离自我中心，增强客观性
“如果是你的朋友遇到这种情况，你会如何分析？”
6）行动导向： 从反刍思维转向问题解决
“接下来哪一小步可以验证或改善这个情况？”
这一套的价值在于：它不否认情绪，但会让我们从情绪里“多出来一点空间”，从而看见可以调整的地方。
31:47 - 35:10 结构化提问工具：把散乱的想法变成可讨论的结构
除了心理治疗语境里的提问，我们也聊到一些更“日常、更工程化”的工具：
5W2H：用“是什么/为什么/谁/何时/何地/怎么做/多少钱或多少程度”把问题问完整，避免只停留在情绪和感觉里。
六顶思考帽：当你卡住时，强制自己从不同角度思考（事实、情绪、风险、收益、创意、过程），帮助跳出单一叙事。
这些工具提供给我们一个思考框架，让我们尽可能全面客观去思考问题。
35:10 - 36:14 提问的底层：两条指导思想 + 一个好问题的标准
在真正讨论“怎么问”之前，我们先回到提问的底层立场。
第一，以行动为主导——问题最终要把人带回到行动，而不是带回到内耗。
第二，用成长型思维看待自己——相信事物是发展变化的，糟糕也可能只是阶段性的；同时相信自己具备解决问题的能力。
在这两个原则之上，一个好问题的标准其实很清晰：
它应该让注意力落在 “可控变量 + 下一步行动” 上，并且能产出一个可以验证的小实验。
36:15 - 36:56 第一步：把“判决句”改成“探索句”
很多让人更焦虑的问题，表面是疑问，实质却已经下了结论。
与其问“我为什么总失败”“我怎么这么没用”，不如问“我现在卡住的具体环节是什么”。
与其问“我怎么又做不好”，不如把注意力拉回到“我做对了哪一小步？下一小步是什么？”
当问题从自我否定转向结构探索，路径就会发生改变。
36:56 - 39:40 第二步：四层提问框架：从内到外，把问题问“有方向”
在工具之外，我们也总结了一个更贴近日常自我对话的四层框架，它们和前面讲到的“问题如何改变现实”是对应的：
1）注意力层：我现在反复盯着什么证据？它代表全部事实吗？
2）解释层：我默认用了哪个模型解释？威胁/失败/周期/学习？
3）行动层：我能立刻开始的最小行动是什么？怎么判断有效？
4）身份层：如果我每天都这样问，半年后我会变成怎样的人？
这一层层往外走的过程，能把“我好像不行”的结论，慢慢拆回到“我具体卡在哪里、下一步能做什么”。
39:40 - 40:52 第三步：把问题写成“可执行”的格式：让思考落到地上
我们分享了一个很实用的模板，把问题从“想法”变成“实验”：
- 现状是什么？
- 7 天后希望看到什么变化？
- 我能控制的 1–3 个变量是什么？
- 我愿意从今天开始做的最小行动是什么？
- 用什么信号验证进展？
- 复盘：保留什么、调整什么？
40:52 - 46:25 第四步：不同状态，用不同“问题配方”
我们也强调了“问题要因时而变”：
焦虑/自责强时：先降威胁，把问题缩小到“今天这一小时”
迷茫无方向时：先确认阶段——探索/积累/收敛/交付
拖延行动困难时：先拆到 5 分钟，降低阻力（难度/情绪/环境/要求）
关系冲突时：先换视角，问彼此在保护什么需求、共同想要什么结果
44:34 - 46:21 最后：每日三问（当作日记模板）
可以把这三问当作一个长期练习：
1）今天我反复在问自己什么问题？它把我导向了哪里？
2）如果把问题换成更“学习/周期/结构”的版本，会怎样？
3）我愿不愿意用一个最小行动来验证这个新问题？是什么？
46:25 - 50:04 结尾：提问不是逼自己更好，是把主动权拿回来
我们未必每次都能提出“最好的问题”，但当我们开始看见自己正在问什么，很多路径就已经在改变。也许受限于我们当前的认知水平我们暂时有时候无法提出高质量的问题，那么我们可以和AI合作提问来打破一些认知壁垒。提问并不是一种自我施压，而是一种更温柔、也更有力量的方式让自己从反刍里出来，进回到行动中去。
BGM: Click by Jake Miller / Devin Kennedy / Jonny Capeci
01:24 - 10:18 为什么从“提问”开始
从积极心理学的课堂谈起：当问题从“为什么这么多人压力过大？”转向“那些成功且健康快乐的人是怎么做到的？”，研究与生活的重心都会改变。我们也聊到自己生活中意识到提问方式不同产生结果不同的时刻，明白了设立目标其实是在提出一个问题——“我要如何实现它？”，而需求与问题往往是发明创造的源头。
一、原理：问题如何改变现实？
10:59 – 13:11 决定你看什么（注意力机制）
一个问题，本质上是一个注意力指令，问题就相当于注意力过滤器
我们问“我是不是在浪费时间”，大脑会自动搜寻证据证明这一点；当我们问“我处在哪个阶段”，大脑开始梳理结构与周期。
13:11 – 15:10 决定你怎么解释（预测模型）
“我是不是在浪费时间？”（威胁模型）
“我是不是在一个周期阶段？”（周期模型）
威胁模型与周期模型带来的情绪体验完全不同。
15:10 – 15:53 决定你如何行动（行为启动）
当问题把注意力聚焦在“威胁/不足”上，我们更可能进入回避、补救、焦虑性行动；当问题把注意力聚焦在“阶段/结构/可能性”上，则更可能进入整理、试验、迭代
我们常说的“我还可以做点什么“就是聚焦于针对当前情况我还可以采取哪些措施来解决问题，将注意力转移到行动层面
15:53 – 16:48 决定你成为谁（身份塑造）
长期问什么问题，会塑造身份。长期重复的问题会沉淀成自我叙事，比如“我够不够努力？”更容易塑造焦虑驱动型自我模型；“我的结构哪里能优化？”更容易塑造系统设计型以及成长优化型自我模型。
自我模型塑造现实选择，当我们问自己还可以做点什么时，我们也某种层面上给自己了主动权让自己跳出受害者似乎什么都做不了的视角。
16:48- 19:26 问题可以反映出对知识的掌握程度并激发灵感
二、如何提问
这一部分我们想要分享一些提问的思路与思考框架帮助大家更全面地去提问。
先借成熟工具，把问题问完整
19:26 - 31:47 苏格拉底式提问：把思维从“自动反应”拉回“主动思考”
我们介绍了苏格拉底式提问（源于“产婆术”，在 CBT 中也很常用）的核心精神：不是告诉自己答案，而是通过连续提问，让自己把模糊的感受还原成更清楚的事实、证据与选择，主要包括以下六个小点：
1）澄清定义：消除模糊表述，还原客观事实
“你说的‘不满意’具体指什么行为或表现？”
2）检验证据：挑战“过度概括”等认知扭曲
“有哪些事实支持这一想法？哪些事实反驳它？”
3）评估后果： 量化风险，减少灾难化想象
“如果这个想法是真的，最坏结果是什么？概率有多大？”
4）寻找替代解释： 拓展视角，避免思维僵化
“是否有其他可能性解释领导未反馈的原因？”
5）去中心化视角： 脱离自我中心，增强客观性
“如果是你的朋友遇到这种情况，你会如何分析？”
6）行动导向： 从反刍思维转向问题解决
“接下来哪一小步可以验证或改善这个情况？”
这一套的价值在于：它不否认情绪，但会让我们从情绪里“多出来一点空间”，从而看见可以调整的地方。
31:47 - 35:10 结构化提问工具：把散乱的想法变成可讨论的结构
除了心理治疗语境里的提问，我们也聊到一些更“日常、更工程化”的工具：
5W2H：用“是什么/为什么/谁/何时/何地/怎么做/多少钱或多少程度”把问题问完整，避免只停留在情绪和感觉里。
六顶思考帽：当你卡住时，强制自己从不同角度思考（事实、情绪、风险、收益、创意、过程），帮助跳出单一叙事。
这些工具提供给我们一个思考框架，让我们尽可能全面客观去思考问题。
35:10 - 36:14 提问的底层：两条指导思想 + 一个好问题的标准
在真正讨论“怎么问”之前，我们先回到提问的底层立场。
第一，以行动为主导——问题最终要把人带回到行动，而不是带回到内耗。
第二，用成长型思维看待自己——相信事物是发展变化的，糟糕也可能只是阶段性的；同时相信自己具备解决问题的能力。
在这两个原则之上，一个好问题的标准其实很清晰：
它应该让注意力落在 “可控变量 + 下一步行动” 上，并且能产出一个可以验证的小实验。
36:15 - 36:56 第一步：把“判决句”改成“探索句”
很多让人更焦虑的问题，表面是疑问，实质却已经下了结论。
与其问“我为什么总失败”“我怎么这么没用”，不如问“我现在卡住的具体环节是什么”。
与其问“我怎么又做不好”，不如把注意力拉回到“我做对了哪一小步？下一小步是什么？”
当问题从自我否定转向结构探索，路径就会发生改变。
36:56 - 39:40 第二步：四层提问框架：从内到外，把问题问“有方向”
在工具之外，我们也总结了一个更贴近日常自我对话的四层框架，它们和前面讲到的“问题如何改变现实”是对应的：
1）注意力层：我现在反复盯着什么证据？它代表全部事实吗？
2）解释层：我默认用了哪个模型解释？威胁/失败/周期/学习？
3）行动层：我能立刻开始的最小行动是什么？怎么判断有效？
4）身份层：如果我每天都这样问，半年后我会变成怎样的人？
这一层层往外走的过程，能把“我好像不行”的结论，慢慢拆回到“我具体卡在哪里、下一步能做什么”。
39:40 - 40:52 第三步：把问题写成“可执行”的格式：让思考落到地上
我们分享了一个很实用的模板，把问题从“想法”变成“实验”：
- 现状是什么？
- 7 天后希望看到什么变化？
- 我能控制的 1–3 个变量是什么？
- 我愿意从今天开始做的最小行动是什么？
- 用什么信号验证进展？
- 复盘：保留什么、调整什么？
40:52 - 46:25 第四步：不同状态，用不同“问题配方”
我们也强调了“问题要因时而变”：
焦虑/自责强时：先降威胁，把问题缩小到“今天这一小时”
迷茫无方向时：先确认阶段——探索/积累/收敛/交付
拖延行动困难时：先拆到 5 分钟，降低阻力（难度/情绪/环境/要求）
关系冲突时：先换视角，问彼此在保护什么需求、共同想要什么结果
44:34 - 46:21 最后：每日三问（当作日记模板）
可以把这三问当作一个长期练习：
1）今天我反复在问自己什么问题？它把我导向了哪里？
2）如果把问题换成更“学习/周期/结构”的版本，会怎样？
3）我愿不愿意用一个最小行动来验证这个新问题？是什么？
46:25 - 50:04 结尾：提问不是逼自己更好，是把主动权拿回来
我们未必每次都能提出“最好的问题”，但当我们开始看见自己正在问什么，很多路径就已经在改变。也许受限于我们当前的认知水平我们暂时有时候无法提出高质量的问题，那么我们可以和AI合作提问来打破一些认知壁垒。提问并不是一种自我施压，而是一种更温柔、也更有力量的方式让自己从反刍里出来，进回到行动中去。
BGM: Click by Jake Miller / Devin Kennedy / Jonny Capeci
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