《我允许自己不快乐：给情绪放一天假，世界不会塌》

今天不快乐，也不耽误我过今天。

这期不讲鸡血，讲允许：用「情绪命名＋强度」「自我同情三步」「轻松主义·三步降阻」「情绪预算（勺子理论）」把生活先开起来；再配「小雨法」「30 秒情绪缓冲区」「温柔替代句」「🚦红黄绿救火灯」，学会在场但不被卷走。**小一点，也可以。**🌿

节目核心要点

•课题：探讨如何与“不快乐”的情绪共处，允许自己有情绪低落的时刻，并学习用温和的方式度过这一天。

•核心概念：引入“情绪命名”、“自我同情”、“情绪预算”等概念，帮助我们更好地理解和接纳自己的情绪。

•实用工具：提供了“轻松主义三步降阻法”、“小语法”、“情绪缓冲区”、“替代句”和“红黄绿救火灯”等一系列实用工具，帮助我们在情绪低落时也能继续前行。

•最终目标：学会带着情绪过好今天，而不是等到情绪好了再开始生活，实现与情绪的和谐共处。

时间节点梳理

00:00

开场问候，引出本期主题：允许自己不快乐。提出将通过情绪命名、善意对待和微小行动三件小事来探索。

05:00

讲解“情绪命名”的方法和原理，帮助我们识别和标记情绪，为大脑创造选择空间。

10:00

介绍“自我同情”的三个步骤，并提供“语言实验”的方法，将内耗语言转化为积极的行动指令。

15:00

讲解“轻松主义三步降阻法”，即拆小任务、降低阻力、先做容易的部分，以便在情绪不佳时也能开始行动。

20:00

引入“情绪预算”（勺子理论）和“小语法”工具，帮助我们管理精力，并温柔地接纳和处理自己的情绪。

25:00

介绍“情绪缓冲区”、“替代句”和“红黄绿救火灯”等多个实用工具，并布置了24小时微实验，鼓励听众在不快乐中也能温柔待己。

核心金句

•“今天不快乐，那又怎样？今天不快乐，也不耽误我过今天。”

•“我们说语言它不是口号，是大脑操作指令，就是换一句，你的系统就会走另外一条路径。”

•“我先把自己接住，这个世界等你一分钟也没事。”

•“今天的目标不是表现完美，而是不断电。”

•“愿你在不快乐里呢，也能对自己温柔一点。”

心理练习

•情绪天气预报：如果今天的情绪是一种天气，你觉得它是什么？用一个词来形容它。

•情绪命名练习：写下你今天的情绪词和1-10分的强度，然后轻轻地读给自己听。

•语言实验：尝试将一句你常用的自责、内耗的语言，替换成一句具体的、可行动的行动语言。

•24小时微实验：在24小时内，尝试完成“给情绪命名”、“三句式自我同情”和“做一个十分钟的容易事”中的任意一件。

听众互动邀请

•邀请听众在评论区写下你今天的“天气词”，以及你要做的那件“十分钟容易做的事情”。

节目献词

•“愿你在不快乐里，也能对自己温柔一点。”