📝 本期播客简介

本期克隆了 Huberman Lab

Huberman 邀请到了运动科学博士、认证力量与体能训练专家Bret Contreras。Bret因其在臀部训练领域的开创性工作而被誉为“练臀哥”，拥有超过三十年的训练普通人和运动员的经验。在这期深度对话中，Bret分享了抗阻训练的科学原理和实用策略，涵盖了从训练频率、动作选择到长期进步的关键要素。无论你是想增强特定肌群（如臀部、手臂或小腿），还是在减脂的同时增肌，或者只是想优化你的训练计划以避免受伤并保持动力，这期节目都提供了宝贵的见解。Bret还深入探讨了如何根据个人目标定制训练计划，解释了“渐进式超负荷”的真正含义，以及为什么在长期训练中变化和恢复如此重要。这是一堂适合所有水平训练者的实战大师课。

👨‍⚕️ 本期嘉宾

Bret Contreras博士，运动科学博士，认证力量与体能训练专家（CSCS）。他是臀部训练领域的先驱，以其“臀推”动作和创新训练方法而闻名。Bret拥有超过三十年的训练经验，曾帮助成千上万的客户实现惊人的力量和肌肉增长效果。他也是社交媒体上最受信任的健身专家之一，以将复杂科学转化为实用建议而著称。

🌟 精彩内容

💡 训练频率与效果

Bret分享了关于训练频率的实用建议，解释了为什么每周训练两次可能是大多数人的最佳选择，以及如何根据个人恢复能力调整频率。他强调了“渐进式超负荷”的重要性，但同时也指出长期坚持比短期强度更重要。

“如果你每周只练一天力量，你也能取得不错的效果。但如果你想最大化收益，可能需要每周刺激一个肌肉两次。”

🛠️ 臀部训练科学

作为“练臀哥”，Bret详细解释了臀部训练的“三分法”原则，包括垂直、水平和侧向/旋转矢量的动作选择。他分享了如何在不粗腿的情况下发展臀部，以及为什么多样化的训练角度如此重要。

“大多数人只做垂直方向的臀部练习，但加入水平和侧向/旋转的训练可以显著改善臀部发展。”

🚀 长期进步策略

Bret讨论了如何通过周期化训练和动作轮换来避免平台期，强调了变化在长期训练中的重要性。他还分享了如何根据个人目标调整训练量，以及为什么有时候“少即是多”。

“你不可能每年都在同一个动作上无限增长。学会轮换动作和调整训练量是长期进步的关键。”

💪 实用训练技巧

从臀推的正确技术到小腿发展的有效方法，Bret分享了许多实用技巧。他特别强调了训练质量的重要性，以及如何通过专注和技术改进来最大化训练效果。

“让每一组的最后几次重复变得尽可能困难，而不是仅仅追求次数。这会改变你的进步轨迹。”

🌡️ 年龄与训练适应

Bret讨论了不同年龄段训练者的注意事项，强调了四十岁以后仍然可以增肌的科学证据。他还分享了怀孕期间安全训练的建议，以及如何根据生活阶段调整训练计划。

“年龄会使一切都变得迟钝，但你绝对可以增长肌肉。关键是调整期望和训练方法。”

🌐 播客信息补充

播客克隆自 Build Your Ideal Physique | Dr. Bret Contreras

本播客采用原有人声声线进行播客音频制作，也可能会有一些地方听起来怪怪的

使用 AI 进行翻译，因此可能会有一些地方不通顺；

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