欢迎来到冥想放松系列的第三期。
这一期，我们将一起走进一种非常经典的放松训练——渐进式肌肉放松（Progressive muscle relaxation，简称 PMR）。
这是由美国医生 Edmund Jacobson 在上世纪提出的一种身心调节方法。
他发现，当我们有意识地收紧、再放松身体的肌肉群时，
不仅身体的紧张会慢慢释放，
连同内在的焦虑、烦躁和压力，也会一并得到舒缓。
通过这种训练，我们学习去觉察身体——
去感受“紧绷”与“放松”之间那细微而真实的差异。
这项练习被广泛应用于焦虑、失眠、慢性压力、高血压等问题的辅助调节中。
当你感到思绪纷乱、身体紧张、胸口发紧、甚至只是轻微的不安时，
都可以通过这样一段放松练习，
让身体重新获得平衡与安全的感觉。
在科学研究中，渐进式肌肉放松已被证明
能有效降低焦虑水平、改善睡眠、缓解肌肉疼痛，
并帮助大脑的应激系统逐步平息。
它的原理在于让身体的副交感神经系统被激活——
心率放缓、呼吸变得深沉、肌肉逐渐松弛。
你的身体会告诉你，它正在一点点地放下。
练习的方式很简单：
从身体的一个部位开始，有意识地收紧肌肉 5 秒钟，
然后在呼气时，缓缓放松 15 秒。
你可以在听引导音的同时自己同步进行，
在一次次紧张与放松的对比中，
更清晰地感受到身体的变化。
如果在某个部位有急性疼痛、外伤或不适，
请略过那一区域，不要强行练习。
需要提醒的是，这类放松练习不适合在开车或通勤时进行，
因为它会让身体逐渐进入松弛、反应迟缓的状态。
选择一个安全、安静、你可以安稳待着的空间，
让这段练习成为你和自己重新连接的时间。
渐进式肌肉放松是一种可以练习的能力——
你练得越多，身体就越能自动地识别紧张，
越能在察觉的那一刻，轻轻地放下。
它让我们在生活的缝隙里，
重新学会与身体对话，也学会让心安静下来。
愿这段温柔的练习，
在你需要的时候，带来片刻的平静与放松。
原创翻译与录制：一洲
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