S3E4 从空腹有氧到每小时100g碳水，讲透碳水补给

-本节目由追求健康生活方式的专业运动营养品牌「MACTION迈胜」出品-
【单集介绍】
你舍得花几千块买跑鞋，雷打不动一周五练，却可能输在“不会吃”上。
比赛前半程状态在线，后半程心率上升、配速下降，你以为自己心肺不行，真相可能是：碳水没补对。
本期节目，特邀迈胜运动营养学院负责人成老师，把“碳水补给”这件事从头到尾讲透：
空腹有氧到底减不减脂？
练前练中练后要不要吃？
大众跑者、半马全马、越野、铁三、Hyrox、力量增肌人群分别怎么补？
为什么国际精英能每小时吃到100克糖，而很多人一吃就恶心、腹胀、拉肚子？
所谓“肠道训练”到底练什么？
赛前冲碳、赛中补给、赛后恢复……一次讲清。
无论你是想减脂、想PB、想跑首马，还是练Hyrox、越野、铁三，这期都会让你重新理解一件事：
吃，不是比赛当天临时想起的事，它本身就是训练的一部分。
吃不到该吃的量，你付出的努力，可能真的没有换来最大回报。
如果你正在减脂、刚开始跑步，或者已经开始准备自己的第一场半马、全马、越野、铁三或HYROX，这期都值得完整听一遍。
【聊天的人】
雪纯：运动机能实验室负责人，ACSM临床运动生理师
成老师：迈胜运动营养学院负责人，国家高级公共营养师，曾担任上海市科委运动健康相关科普项目负责人
【互动听友群】
加小助手VX：maction4802，备注『强风轻拂』，拉你入社群。
欢迎大家进群一起讨论变健康变强的话题，分享自己的心得。如果还有什么困惑或兴趣的话题，也欢迎大家提建议~
【时间轴】
第一部分：大众运动人群——碳水到底该不该吃？怎么吃？
* ⏰07:39 运动和碳水，是不是天然对立的？碳水在运动过程中，到底扮演什么角色？
* ⏰11:50 运动多长时间、多大强度，才真的"需要"在过程中补碳水？
* ⏰14:27 上班族下班直接训练怎么补？
* ⏰18:45 只练力量/增肌/Hyrox怎么补？
第二部分：肠道训练——吃得下，才算吃到了
* ⏰27:02 国内精英 VS 国际精英，差在哪？
* ⏰38:06 为什么比赛中吃不下？
* ⏰44:08 肠道训练，到底练什么？
* ⏰44:54 肠道吸收能力是练出来就一直在吗？
* ⏰56:14 如何通过赛前低渣/无渣饮食避免肠胃问题？
第三部分：耐力项目——从“吃饱”到“吃对”
* ⏰52:14 赛前：如何科学充碳？
* ⏰61:00 赛中：阶梯式补给建议：3h内、3—4h、4—5h、5h以上男女怎么吃？
* ⏰01:02:03 赛后：还要补糖吗？
* ⏰01:03:17 等渗胶、高渗胶、水凝胶，有什么区别？