🎽成年后的生活里，真正能刻进记忆的时刻并不多。但跑完第一场马拉松，一定会成为那个带着光的瞬间。
跑首马之前，谁没经历过那种“紧张+期待+恐惧”的混合心情？Jason回忆起自己因为听太多别人的“撞墙”“抽筋”“磨出血”的故事，焦虑被无限放大；Tia则在首马前给自己压力拉满，一边害怕旧伤复发，一边又贪心地想跑出超计划的成绩。
这一期，我们把这些焦虑摊开聊——也顺便整理了一份“首马准备清单”：从头到脚的装备怎么选，到能量胶和盐丸背后的科学逻辑，再到赛前训练减量、饮食建议和如何设定合理目标。
跑马拉松最大的奇迹，不是跑完，而是敢于开始。提前预祝你首马跑得尽兴。
‼️我们开通长话长说听友群啦，一起进群聊聊跑步聊聊日常和每一期节目的幕后花絮？🛰️ 听友群请添加小助手：TiaJasonRunRun，让“长话长说”不止在耳机里发生。
时间轴：
08:06 第一场马拉松之前的心理活动有哪些？紧张、期待、恐惧？具体担心什么、期待什么？
13:28 从头到脚从里到外的装备有讲究（衣服裤子鞋子、配件等等）
37:53 赛道前中后能量补给：赛前吃什么？赛中怎么吃？赛后也要吃？
48:12 女性跑者的关注点:特殊装备、经期怎么办、妆发怎么定?
55:31 IFBB运动营养师韩姓嘉宾分享：赛前怎么训练？以及赛前饮食建议
1:21:11 其他冷门经验听到等于赚到：赛前排空、赛前热身、赛后拉伸、赛后饮食、赛前心理
🎙 关于两位主播：
Tia 小王
小红书：TiaSeeds
Jason 贾森
小红书：贾森润了
特别鸣谢本期嘉宾，运动营养师/百公里越野跑爱好者韩老师（小红书：韩佳运hhhjy）。
🎽 首马装备清单｜从头到脚的“安心感”
这些是我们这两年比赛后觉得靠谱的选择。当然，每个人习惯不同，找到最适合自己的才最重要。‼
（以下部分图片来自网络，如侵删；仅作品类推荐，具体产品按需选择）
- 帽子：造型加分，遮阳、导汗。推荐长帽檐、透气、浅色款。
- 墨镜：视觉降温，大晴天护眼，还能防飞虫。
- 上装：背心优于短袖，少摩擦，多轻松。
- 臂套：天气冷时随时保暖，方便穿脱，还可以作为能量胶的储存仓。
- 下装：半弹优于短裤，减少摩擦风险；最好选带分区口袋的款式。
- 腰包：另一种储物方案，重点是合身、不晃。
- 袜子：中高帮、适度厚度、定向压缩。
- 鞋子：一定要提前磨合，比赛日只穿信得过的“老伙计”。
- 一次性雨衣：开跑前保暖神器。
- 拖鞋 & 长衣长裤：放存衣包里，赛后恢复和保暖用。
- 凡士林/防磨膏：胸口、腋下、裆部等高摩擦区域必备。
- 胸贴：重要重要重要，不解释。
- 肚脐贴/无菌敷贴：气温低时护一护肚子。
- 配速手环：掌握比赛节奏，跑得心中有数。
下面是Jason从22年底就开始带的三小时手环，给每一次的训练提供了很多动力，开心地在23年的无锡马拉松破三啦。
- 一次性中药液体袋：贴身携带，跑前、前5公里随时补水。
🥤
比赛补给大致的思路，具体请参考播客内容哦，并且因人而异，提前适应！
赛前：提前 30 分钟补电解质，10 分钟来一根能量胶（100kcal能量）。
赛中：每 6–8 公里补一根能量胶，半小时左右补充一次盐丸。
赛后：第一时间补碳水+蛋白质，修复和恢复都需要。
常见的固体盐丸在跑动中可能会吞咽困难，因此我们也很推荐液体盐丸、盐丸糖等产品：
📅 训练 & 饮食小提醒
- 马拉松赛前的两周，进入所谓的“taper 减量期”。这一阶段的核心不是“拼命练”，而是让身体逐渐恢复，同时保留住训练带来的适应性。具体来说，训练量一般会减少 30–50%，但强度要保持：比如按照目标配速跑一些短距离节奏跑或间歇，让神经和肌肉继续记住比赛节奏。
- 饮食方面，最后一周要开始“碳水储备（carb loading）”，目的是让肌肉和肝脏的糖原储备达到上限。前四天可以正常饮食或者适当减少碳水摄入，比赛前三天每天增加干净碳水的摄入。简单总结就是“三句话”：多碳水，少纤维，清淡熟悉。
多碳水：比赛前三天米饭、意面、土豆、白面包等主食可以比平时多 20–30%。
少纤维：比赛前两天减少高纤维蔬菜、豆类，避免比赛当天肠胃不适。
清淡熟悉：不要尝试新菜或重口味食物，吃自己最习惯、最安心的食物，降低意外风险。
🏅我们的一些（出乎意料得成功的）首马回忆：
Tia的首马328（23年上马 ）和PB317（24年北马）经验贴：
Tia首马前写的to do list（稚嫩认真版）：（Jason ：“好J啊这人，但是学习了”）
Jason的首马（22年上马），那时候还没有70多件背心，穿着赛事T跑完的比赛：
Jason时隔四个月之后居然神奇地在23年无锡破三了，当时洋洋洒洒写了好多赛后感悟👋 现在读着还怪（自我）感动的
🩵
谢谢大家给我们这期选题灵感，让我们有机会回顾自己跑过的了不起的首马体验。
希望我们的这些装备、心态分享，能够给你们的首马/首半马/首野体验一些小小小小的帮助～ 预祝跑得尽兴啦！
谢谢你读到这里，希望大家收听愉快：）
空空如也
