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来源：小宇宙
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🧭时间轴
Truth or myth
02:39 围绝经期记忆力下降是正常现象吗？
03:43 脑雾是阿兹海默症的早期信号？
05:23 用了绝经激素疗法，认知就会改善？
06:20 用了绝经激素疗法，大脑会萎缩？
07:39 围绝经期大脑变化与ADHD是两件独立的事？
脑雾
10:58 脑雾的症状：言语记忆和找词困难
13:22 睡眠质量、情绪、潮热的严重程度、心血管风险都对大脑有影响
14:24 睡眠和脑雾的因果关系
大脑机制
17:21 雌激素是大脑的情绪推动器
18:24 雌激素直接影响执行能力、工作记忆
19:08 雌激素是记忆编码的关键
20:43 乙酰胆碱：话在嘴边说不出来，是我变笨了吗？
21:24 为什么激素波动比激素一直低更难受？
大脑研究史
24:46 WHI女性健康倡议研究（2002）：对更年期激素疗法误解的源头
27:52 WHIMS研究：更年期激素疗法对记忆有什么影响？
28:36 timing hypothesis时机假说：用雌激素疗法的时机对大脑认知有影响吗？
32:09 “最新剑桥研究”对更年期女性的大脑有哪些误导？
36:34 有了这么多研究，MHT到底能不能改善认知和预防痴呆？
主观感受和客观测量为什么会不一样？
38:43 你是在和别人比还是和原来的自己比？
41:08 情绪会放大认知吗？
42:20 环境对我们的大脑有什么影响？
ADHD和围绝经期
44:31 确诊 ADHD 多年，围绝经期后症状明显加重，到底是为什么？
49:17 怎么区分是ADHD还是围绝经期引起的记忆力差、注意力不集中？
51:04 ADHD用药人群，在围绝经期期间有什么需要注意的？
53:22 指南明确指出不支持用绝经激素疗法改善认知症状或预防
重点警惕
57:10 你的症状是波动变化的还是不断恶化？
58:21 你感受到没法完成一些生活中的任务了吗?
58:35 你有没有哪个身体部位不受控制？
58:50 家人觉得你性格、思维产生很大的变化吗？
59:06 当你觉得自己变得“不像自己”的时候，需要进行哪些基础排查？
具体实操
1:00:34 生活方式：每周进行多长时间的有氧运动？
1:03:48 血压管理和大脑健康之间的关系
1:04:59 CBT-I睡眠疗法
1:06:52 omega-3、维生素d、银杏叶等补剂真的能补脑吗？
1:09:15 “社会孤立是痴呆的独立危险因素”
你属于哪类？
1:11:09 什么是轻度波动型？需要注意别低估自己哦！
1:11:51什么是睡眠与情绪主导型？需要做什么？
1:12:59 什么是ADHD基底被放大型？需要做什么？
1:13:44 哪些需要去神经科评估类型？怎么准备和医生得对话？
听我们说了这么多，你想不想行动起来，把知识变成真正能做到的事？那就给自己三周时间，参加这一期的「21天自养力实验」。
我们把海内外权威专家推荐的最新研究，变成一套可以直接融入生活的训练：从运动、营养、睡眠到认知，帮你把零散的努力，系统化，产生你可以直接感受到的变化。
三周时间，不用咬牙坚持，而是通过大家实践验证的科学方法，让健康的生活习惯在你的生活里扎根，在伙伴们的见证下，生长出活力满满的自己。
🔗相关往期节目
104｜更年期就一定要激素治疗吗？一次性理清其中利弊｜医生说
101 | 科学地讲，你以为的“懒”，其实可能是ADHD｜学者说
053｜躺平吧，让激素飞一会，别再为不受控制的情绪自责啦 ｜学者说
054｜情绪波动与荷尔蒙的关系，女性大脑到底有何不同｜学者说
入睡难、半夜醒、早醒？系统性应对更年期睡眠问题｜万象更深
清晨早醒型｜CBTI科学睡眠重塑
入睡困难型｜CBT-I科学睡眠重塑
半夜易醒型｜21夜CBT-I科学睡眠
📝本期节目参考文献
1. Greendale GA, et al. (2009). Neurology, 72(19):1850–1857. SWAN认知子研究，围绝经期言语记忆变化。
2. Greendale GA, et al. (2010). Neurology, 74(23):1874–1880. SWAN六年随访，认知绝经后逐渐恢复。
3. Gleason CE, et al. (2015). PLoS Med. KEEPS认知子研究。
4. Gleason CE, et al. (2024). PLoS Med. KEEPS十年随访认知数据。
5. Henderson VW, et al. (2016). Neurology, 87(7):699–708. ELITE认知结果。
6. Zuhlsdorff K, et al. (2026). Psychological Medicine, 56, e24. 剑桥UK Biobank研究。
7. NICE Menopause Guideline NG23. 2024年更新版。
8. NAMS 2022 Hormone Therapy Position Statement. Menopause, 29(7):767–794.
9. Liu-Ambrose T, et al. (2010). Archives of Internal Medicine. 抗阻训练与执行功能，12个月RCT。
10. McCurry SM, et al. (2016). JAMA Internal Medicine. 围绝经期女性CBT-I随机对照研究。
11. Williamson JD, et al. (2019). JAMA. SPRINT-MIND，血压干预与认知损害。
12. Lancet Commission on Dementia (2024). 14个可改变危险因素更新。
13. Shumaker SA, et al. (2003). JAMA, 289(20):2651–2662. WHIMS痴呆风险结果。
14. Jakobsdottir Smari K, et al. (2025). European Psychiatry. 冰岛人口基础研究，ADHD女性与围绝经期症状。
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02:39 围绝经期记忆力下降是正常现象吗？
03:43 脑雾是阿兹海默症的早期信号？
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06:20 用了绝经激素疗法，大脑会萎缩？
07:39 围绝经期大脑变化与ADHD是两件独立的事？
脑雾
10:58 脑雾的症状：言语记忆和找词困难
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大脑机制
17:21 雌激素是大脑的情绪推动器
18:24 雌激素直接影响执行能力、工作记忆
19:08 雌激素是记忆编码的关键
20:43 乙酰胆碱：话在嘴边说不出来，是我变笨了吗？
21:24 为什么激素波动比激素一直低更难受？
大脑研究史
24:46 WHI女性健康倡议研究（2002）：对更年期激素疗法误解的源头
27:52 WHIMS研究：更年期激素疗法对记忆有什么影响？
28:36 timing hypothesis时机假说：用雌激素疗法的时机对大脑认知有影响吗？
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36:34 有了这么多研究，MHT到底能不能改善认知和预防痴呆？
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38:43 你是在和别人比还是和原来的自己比？
41:08 情绪会放大认知吗？
42:20 环境对我们的大脑有什么影响？
ADHD和围绝经期
44:31 确诊 ADHD 多年，围绝经期后症状明显加重，到底是为什么？
49:17 怎么区分是ADHD还是围绝经期引起的记忆力差、注意力不集中？
51:04 ADHD用药人群，在围绝经期期间有什么需要注意的？
53:22 指南明确指出不支持用绝经激素疗法改善认知症状或预防
重点警惕
57:10 你的症状是波动变化的还是不断恶化？
58:21 你感受到没法完成一些生活中的任务了吗?
58:35 你有没有哪个身体部位不受控制？
58:50 家人觉得你性格、思维产生很大的变化吗？
59:06 当你觉得自己变得“不像自己”的时候，需要进行哪些基础排查？
具体实操
1:00:34 生活方式：每周进行多长时间的有氧运动？
1:03:48 血压管理和大脑健康之间的关系
1:04:59 CBT-I睡眠疗法
1:06:52 omega-3、维生素d、银杏叶等补剂真的能补脑吗？
1:09:15 “社会孤立是痴呆的独立危险因素”
你属于哪类？
1:11:09 什么是轻度波动型？需要注意别低估自己哦！
1:11:51什么是睡眠与情绪主导型？需要做什么？
1:12:59 什么是ADHD基底被放大型？需要做什么？
1:13:44 哪些需要去神经科评估类型？怎么准备和医生得对话？
听我们说了这么多，你想不想行动起来，把知识变成真正能做到的事？那就给自己三周时间，参加这一期的「21天自养力实验」。
我们把海内外权威专家推荐的最新研究，变成一套可以直接融入生活的训练：从运动、营养、睡眠到认知，帮你把零散的努力，系统化，产生你可以直接感受到的变化。
三周时间，不用咬牙坚持，而是通过大家实践验证的科学方法，让健康的生活习惯在你的生活里扎根，在伙伴们的见证下，生长出活力满满的自己。
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104｜更年期就一定要激素治疗吗？一次性理清其中利弊｜医生说
101 | 科学地讲，你以为的“懒”，其实可能是ADHD｜学者说
053｜躺平吧，让激素飞一会，别再为不受控制的情绪自责啦 ｜学者说
054｜情绪波动与荷尔蒙的关系，女性大脑到底有何不同｜学者说
入睡难、半夜醒、早醒？系统性应对更年期睡眠问题｜万象更深
清晨早醒型｜CBTI科学睡眠重塑
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📝本期节目参考文献
1. Greendale GA, et al. (2009). Neurology, 72(19):1850–1857. SWAN认知子研究，围绝经期言语记忆变化。
2. Greendale GA, et al. (2010). Neurology, 74(23):1874–1880. SWAN六年随访，认知绝经后逐渐恢复。
3. Gleason CE, et al. (2015). PLoS Med. KEEPS认知子研究。
4. Gleason CE, et al. (2024). PLoS Med. KEEPS十年随访认知数据。
5. Henderson VW, et al. (2016). Neurology, 87(7):699–708. ELITE认知结果。
6. Zuhlsdorff K, et al. (2026). Psychological Medicine, 56, e24. 剑桥UK Biobank研究。
7. NICE Menopause Guideline NG23. 2024年更新版。
8. NAMS 2022 Hormone Therapy Position Statement. Menopause, 29(7):767–794.
9. Liu-Ambrose T, et al. (2010). Archives of Internal Medicine. 抗阻训练与执行功能，12个月RCT。
10. McCurry SM, et al. (2016). JAMA Internal Medicine. 围绝经期女性CBT-I随机对照研究。
11. Williamson JD, et al. (2019). JAMA. SPRINT-MIND，血压干预与认知损害。
12. Lancet Commission on Dementia (2024). 14个可改变危险因素更新。
13. Shumaker SA, et al. (2003). JAMA, 289(20):2651–2662. WHIMS痴呆风险结果。
14. Jakobsdottir Smari K, et al. (2025). European Psychiatry. 冰岛人口基础研究，ADHD女性与围绝经期症状。
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