哈喽，屏幕前或耳机里的朋友们，双节快乐呀！是不是感觉刚放假，日程表就被“赶场”填满了？上午陪爸妈去走亲戚，下午要帮朋友筹备聚会，晚上还得盯着手机群里的祝福消息轰炸，忙得像个陀螺，却总觉得心里空落落的。
其实，真正能给我们充电的节日，不一定是那些人声鼎沸的大场面。
我是主播Jenny。今天要和大家聊的，也不是大道理的心灵鸡汤，而是想跟大家说说藏在节日假期热闹缝隙里的“小秘密”——那些不超过10分钟，不用花钱，甚至不用告诉别人的自我疗愈微时刻。
我会分享3个超简单的方法，比如怎么在厨房揉面团的时候，就把焦虑揉没了；聚会中途想躲清净，怎么说既不扫兴又能给自己“喘口气”；还有一件小事，能让你每年过节回忆起来，都觉得心里暖暖的。
想知道这些“小而美”的疗愈技巧具体怎么做吗？咱们马上开始今天的分享。
🎙️本期节目你将会听到：
* 节假日焦虑产生的原因是什么？
* 如何在假日给自己正确充电？
* 社恐和I人长假的正确打开方式有哪些？
* 随时随地缓解社交焦虑的3个心理学小技巧
【时间线】
00:15 假期小总结：我去内蒙玩儿啦！
04:09 假日微疗愈时刻一：感官沉浸——用细节对抗节日焦虑
10:12 假日微疗愈时刻二：情绪留白——给“不想社交”的自己松绑
12:27 《自我关怀的力量》这本书的核心观点
打破 “自我批判” 的思维陷阱：多数人习惯用严苛标准指责自己，比如失败后归咎于 “我不够好”。书中提出，自我关怀要求用对待朋友的善意对待自己，允许自己犯错。
自我关怀的三大支柱
* 自我友善：在困境中给予自己理解和安慰，而非批判。
接纳共同人性：明白 “不完美、痛苦是人类共有的经历”，自己的困境并非独有的 “惩罚”。
* 当下觉察：客观观察自己的情绪（如 “我现在感到焦虑”），不回避也不放大，保持清醒的接纳。
* 区分 “自我关怀” 与 “自我放纵”：自我关怀是长期有益的选择（如疲惫时休息），而自我放纵是短期满足、长期有害的行为（如用酗酒逃避问题）。
20:50 《自我关怀的力量》这本书提供的3个自我疗愈技巧
* “自我关怀短语” 练习：当感到痛苦时，在心中重复三句话，例如：“这是一个痛苦的时刻”（觉察），“痛苦是生活的一部分”（共同人性），“愿我对自己温柔一点”（自我友善）。可根据场景替换关键词，比如 “愿我此刻能平静下来”。
* 身体扫描冥想：每天花 5-10 分钟，从脚趾到头顶逐部位关注身体感受，察觉紧张或不适的区域，在心中对该部位说 “我看到你的疲惫，我会照顾你”，通过身体放松带动心理放松。
* “情绪命名” 技术：当情绪爆发时，先暂停并说出情绪名称，如 “我现在感到愤怒 / 委屈 / 害怕”。研究表明，“命名情绪” 能激活大脑理性区域，降低情绪冲动，避免被情绪控制。
25:20 假日微疗愈时刻三：记忆锚点——用小事串联温暖
30:26 给明年过双节的自己写一封信
本期节目提到作品
📖图书
《自我关怀的力量》
《心流》
《你当向鸟飞往你的山》
《山茶文具店》
🎬影视
《小森林》
《海街日记》
《饮食男女》
🎵本期音乐Play
09:36《欢喜》by 小野丽莎
15:40《亲爱的你啊》by 任素汐
26:20《绝对占有》by 陈粒
33:18《小半》by 陈粒
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🔖关于节目
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这是一档关注女性自我成长、生活、情感、职场的知识分享播客。每一期节目Jenny会跟大家分享一些生活中有启发并帮助我们自我成长的故事，希望通过分享，大家都能得到疗愈，更希望我们彼此能收获一些面对世界的勇气！
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👩关于主播Jenny
中国传媒大学广播电视艺术学博士｜教育行业从业6年+｜媒体行业从业7年+｜坐标北京
📮Email：[email protected]/📱Wechat：candycande