【🖊️关键词】睡眠债；类淋巴系统；深睡（SWS）；快速眼动期（REM）；恢复性睡眠；核心睡眠；深睡连续性；色氨酸；睡眠焦虑；2026新年flag
【🏁主要话题】新年假期，很多人想通过多睡几个小时来补回这一年的“睡眠债” 。但睡眠真的不是简单的算术题，身体细胞层面的损伤，并不是某天下午多睡一会儿就能“平账”的 。
这一期节目会带你深挖睡眠的节奏，看看当你戴上苹果、WHOOP 或华为设备睡觉时，身体到底在按什么顺序干活 。我们会聊到像“自动洗碗机”一样清理脑垃圾的深睡阶段 ，以及像《头脑特工队》一样整理记忆的 REM 阶段 。无论你是关心苹果的“核心睡眠”，还是看重 WHOOP 的“恢复性睡眠”，亦或是华为的“深睡连续性”，这一期都会给你一点小提示 。
最后还为你准备了几个实操性很强的“还债锦囊”：从睡前热水澡的控温技巧，到晚餐“优质碳水+色氨酸”的黄金搭配 。新的一年，我们不求完美，但求每天比昨天好一点点 。
* 睡眠债是“高利贷”： 为什么周末补觉没法彻底修复代谢损伤？
* 深度拆解睡眠结构： 浅睡、深睡、REM 分别在帮你修补什么？
* 穿戴设备大对决： 苹果、WHOOP、华为，谁的数据对你的生活更有指导意义？
* 脑部“洗碗机”： 为什么睡够了 8 小时，醒来还是觉得脑子沉？
* 还债锦囊 1（控温）： 为什么洗热水澡反而能帮大脑降温？
* 还债锦囊 2（时间）： 咖啡因的“长半衰期”和午睡的“睡眠惯性”
* 还债锦囊 3（饮食）： 晚餐吃红薯和鸡肉，竟然是天然的助眠剂？
* 拒绝数据绑架： 什么是“完美睡眠焦虑症”？起床的第一体感才是金标准
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