🎧 一句话介绍：

• 这是一期把《贪婪的多巴胺》聊得特别接地气的深度播客～我们不仅讲了它是什么，还讲了它怎么影响你的爱情、欲望、习惯和幸福感。同时，也是科学掌控多巴胺、提升血清素、优化情绪、增强专注力和自控力的“生活黑科技”全景科普！从饮食、运动到心理训练，干货满满，还能帮你搞懂你为什么总想刷手机、吃垃圾食品、控制不住冲动！如果你也想搞懂自己为什么总是“刷刷刷”停不下来，或者为什么恋爱总是三年之痒，这期就是为你准备的～

🧠 我们聊什么？

• 多巴胺到底是啥？多巴胺不是“快乐源泉”，而是“未来的引擎”，它让你对“还没拿到手的东西”上头。


• 科普了三种激素联动机制！多巴胺：盯着目标狂奔！血清素：让你当下平静！内啡肽：回忆过去的成就让你满足～


• 爱情和多巴胺是什么关系？热恋期是多巴胺暴冲，稳定期靠血清素、催产素维系，浪漫变成亲密的日常。


• 为什么会多巴胺上瘾？因为不确定性才刺激，多巴胺最爱“可能中奖”这种未知奖赏感。


• 介绍了怎么关掉无用通知、练习深度专注、用小家务来打断“刷刷刷”的冲动的生活妙招！


• 讲清楚哪些食物能稳住多巴胺，比如鸡蛋、酸奶、深海鱼，还有蓝莓菠菜糙米饭，统统有理有据。


• 我们讲了慢跑和哑铃分别怎么“调教”你的多巴胺和血清素，真的不是随便动动而已。


• 从呼吸法到正念冥想，再到“养猫抱枕 + 不喝酒”，我们讲了怎么用人类本能对抗焦虑。


• 什么R90周期、婴儿侧卧、低温房间、抱着长枕睡觉，全部为你的褪黑素和安全感保驾护航！

🎯 适合谁听？

• 总忍不住刷短视频、网购、打游戏的朋友，想了解“自己为什么停不下来”的上瘾小天才。


• 经常陷入“上头又冷淡”循环的恋爱党，想知道爱情化学到底怎么玩的恋爱脑患者。


• 对时间管理、精力管理感兴趣，但总感觉坚持不住的朋友，适合换个角度理解“习惯”的自控力训练者。


• 喜欢听人用有趣方式讲“脑科学”“行为学”“神经机制”的泛科学爱好者。


• 小宇宙刷子，看过很多人讲《贪婪的多巴胺》但还没听过这么“生活化 + 硬核”的讲法的播客重度用户。

🎁 时间轴 + 超详细 “课堂” 笔记！

• 00:00:00｜聊聊多巴胺这事儿！

这期节目我们聊了一本超有意思的书 ——《贪婪的多巴胺》。这书改变了我看待世界的方式，我也结合自己的经历跟我们分享了不少心得。多巴胺这个化学物质真的很神奇，它控制着我们的欲望，尤其在信息爆炸的今天特别容易“上头”。所以，搞懂多巴胺、学会控制它，对提升生活质量特别有帮助。节目还会从科学角度聊聊多巴胺跟爱情、上瘾、个性这些事儿，超级涨知识。

• 00:07:39｜多巴胺和平静生活：找到平衡点！

我们继续聊怎么通过调整饮食、运动、睡眠这些日常习惯，来平衡多巴胺，让生活更健康、更稳定。顺便提了下“血清素”这个冷门又重要的朋友，它能让我们保持内心平静。多巴胺负责“冲冲冲”，血清素负责“慢慢来”。有了它们的搭配，我们才能一边追求目标，一边享受过程。

• 00:10:54｜内啡肽也来搅局？原来是奖励系统三巨头～

除了多巴胺、血清素，内啡肽也是情绪管理的高手。它来自“哇我真棒”的那种满足感。比如跑步虽然没拿奖牌，但就是觉得自己很棒！这些化学物质一起影响着我们的情绪，有点像“快乐三剑客”。晒太阳、吃点好吃的、发呆冥想，这些都是日常中很自然的“充电”方式。

• 00:16:54｜多巴胺不是让你开心的，是让你想要更多的！

很多人以为多巴胺=快乐，其实它更像是“想要更多”的开关。我们玩游戏、刷短视频，其实不是沉迷当下，而是对“下一个惊喜”的期待。所以，它才会让人上瘾。理解这一点，能帮我们更清醒地看待生活里的各种“诱惑”。

• 00:19:25｜科普也能写得这么好：这本书太会讲故事了～

《贪婪的多巴胺》这本书由神经学家丹尼尔·利伯曼和作家迈克尔·E·朗合写，一个管严谨，一个负责讲故事。他们把实验室里的复杂研究讲得特别接地气。不光有理论，还有很多日常案例，看完感觉大脑被打开了。

• 00:25:36｜多巴胺：一边激发欲望，一边制造陷阱！

这段我们讲了一个著名的猴子实验，发现多巴胺迷的不是奖励，而是“有可能拿到奖励”。比如恋爱初期的心跳加速，其实就是多巴胺在作怪。但长期关系靠的就不是它了，而是血清素这种更“稳定”的陪伴型分子。节目也提醒大家，小心商家用这些机制设计“上瘾产品”。

• 00:33:32｜上瘾机制：从赌场到你手机里的APP！

你以为你在刷短视频，其实你在玩老虎机？这段讲的是“随机奖励”机制 —— 我们对不确定的回报特别感兴趣。这种机制被广泛用于游戏、社交软件、盲盒，正是利用了多巴胺的“期待功能”。过度追求刺激容易掉进依赖陷阱，快乐阈值一再被抬高，结果越来越难满足。

• 00:38:21｜高多巴胺人群：天才和疯子的距离～

有些人天生多巴胺分泌高，思维跳跃、创意爆棚，但也容易情绪失控、精神不稳。比如梵高、纳什这样的天才，其实就是“多巴胺人格”的代表。节目提醒大家，创造力和精神风险往往是一体两面，关键在于大脑前额叶能不能好好管住这匹“野马”。

• 00:42:35｜怎么驯服多巴胺？先认识它的性格！

节目总结了高多巴胺人群的几个特点：爱冒险、爱创新，但风险也高。这时候，一个温和支持的环境就很重要了。节目还给出三招驯服多巴胺：换个角度想问题（认知重构）、制定行为规则（行为干预）、用别的系统来平衡它（比如血清素）。

• 00:47:41｜多巴胺管理指南：生活的五个抓手～

别让手机、甜食、懒觉成为你快乐的唯一来源！从五个方面入手管理多巴胺：

1）数字排毒，卸载让你停不下来的App；

2）吃对食物，补充健康营养素；

3）练专注力，学会延迟满足；

4）坚持锻炼，让大脑自然愉快；

5）好好睡觉，不让大脑过度疲劳。全方位搞定多巴胺，幸福感就能稳稳在线。

• 00:54:40｜运动方式大升级：力量 + 有氧更有戏！

只练一个不如练两个！节目推荐将力量训练和有氧运动结合起来，前者激发多巴胺，让你更有干劲，后者释放血清素，帮你放松情绪。两种运动交替进行，不光身体更强壮，心情也会更好，形成正向循环。

• 00:57:12｜多点阳光，多点慢跑：情绪稳定的秘诀！

节目介绍了有氧运动怎么提升血清素，比如慢跑、游泳、骑车都不错。再配合阳光，简直是天然抗抑郁神器！还提到有氧运动能降低压力荷尔蒙，帮你更好睡觉、更不焦虑。推荐每周三次中等强度运动，别太拼，保持节奏最重要。

• 01:02:30｜心理调节小技巧：身心平衡不靠“扛”！

介绍了一些实用的心理技巧：比如超简单的478呼吸法，还有正念冥想和社交互动。这些都能让你从“压力山大”里逃出来。和朋友跳个舞、遛狗散步，也能释放“爱的激素” —— 催产素，让你感觉更被世界拥抱。

• 01:04:17｜睡得好，心情才不会糟！

这一段是关于怎么提升睡眠质量的。少喝咖啡、少刷手机、不熬夜这些就不多说了，节目还提到了科学睡眠法，比如R90睡眠法、睡前一小时避免蓝光、抱枕侧卧等方式。如果长期情绪低落，还得重视，是不是该去看看医生。

• 01:09:55｜近的和远的，大脑都在安排～

节目最后聊了个特别有意思的理论：大脑其实会把世界分成“眼前的”和“未来的”。一个跟血清素有关，一个跟多巴胺相关。用斯金纳的鸽子实验来解释为什么我们会对“变动奖励”这么上头。有意思吧？

• 01:16:28｜冒险的基因：原来真的写在DNA里！

听说过7R基因吗？它会让你更喜欢冒险，也更容易分泌多巴胺。这种基因在一些地区的人群里更常见，比如南美洲。不过它也是双刃剑，一方面你敢冲敢拼，一方面容易冲动犯错。了解自己基因的特性，其实也是认识自己的一种方式。

• 01:20:30｜书单推荐：想管住自己，先搞懂自己～

最后推荐了两本书作为补充：《自私的基因》讲基因怎么影响我们行为；《象与骑象人》讲情绪和理性的平衡；以《贪婪的多巴胺》为核心，串联起我们这一期的所有内容。总结一下：多巴胺让我们往前冲，血清素让我们慢下来，内啡肽让我们感到“我做得真棒”。三者配合好，生活自然更幸福！

👥 我是谁：

• 🎙️ 本期主播：旭风


• 🪒 剪辑 + 后期：旭风


• 🎼 BGM：Infinity - Password｜Foldin Clothes - J.Cole

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