这本书断断续续录制了25天，中间还有台风和穿插录制的「创业手记」。

这一期播客是希望大家也可以慢慢地听，断断续续地听，因为这些知识可以改变对睡眠的看法。睡眠不仅仅是每天必须进行的任务，它是陪伴你成长的朋友，和你一起进行信息的整理、身体的修复、情绪的照顾。关注它的时候，就是在关注你自己。

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Rio 摘的一些时间戳：

• 00:00 这是一期从八月陆陆续续录制到九月的播客
• 00:14 不能因为录制《我们为什么不睡觉》而不睡觉
• 01:10 这是一期 Cen 的即兴录制笔记
• 01:49 最近充足的睡眠给 Cen 的充能
• 04:08 早起就是赚到了所谓的时间，但是失去了什么？
• 04:35 以后还会录制一期针对睡眠的播客
• 06:22 作者介绍：马修·沃克 Matthew Walker
• 08:32 为您播报一则科学家最新发现的革命性疗法
• 10:23 睡眠是生物进化过程中犯下的最大的错误？
• 11:27 人类是唯一一种会在没有合理益处的情况下故意剥夺自己睡眠的物种
• 12:29 目录 - 四部分的简单介绍：第一部分 睡眠是什么？
  第二部分 为什么需要睡觉？
  第三部分 梦
  第四部分  从安眠药到社会变革（要怎么睡觉？）

13:53 第一部分 睡眠是什么

• 13:53 两大因素的平衡决定了你什么时候想睡觉，什么时候想醒来
• 14:11 「昼夜节律」就是你大脑深处的生物钟信号16:47 「含羞草的故事：植物会产生自己的生物钟的第一个证据」
  19:46 「猛犸洞的32天：人类也有类似的体内昼夜节律」
  22:39 两种类型的睡眠：「早起鸟」和「夜猫子」
  23:27「 褪黑激素」是昼夜节律的信使
  25:04 但是「褪黑激素」并不参与睡眠这个赛跑
• 28:02 「睡眠压力」28:05 「腺苷」：让你渴望睡眠的化学指标
  29:05  「咖啡因」：人为地降低腺苷的困觉信号
  31:52  「咖啡因崩溃」：两股力量的共同袭击
  33:41  「腺苷的清除」：八小时的睡眠
  35:04  为什么有时候熬夜会突然有很清醒的时候？
• 36:18  怎么判断我们是不是睡眠充足了？
• 39:18  睡眠的定义：判断我们睡眠的2个指标
• 42:30  梦境的时间扭曲可能是一个能量突破口
• 44:25  两种睡眠方式：非快速眼动睡眠（NREM）和 快速眼动睡眠 （REM）
• 47:12 为什么大自然要设计这么奇怪的阶梯交替睡眠方式呢？
• 48:45 就像我们每天都在整理 iPhone 的相册一样
• 49:41 就像用一大块黏土创造出一件雕塑作品，这个雕刻永远不会完成
• 50:45 当你早起两个小时的时候，你失去了多少睡眠？
• 51:24 就相当于不均衡的饮食
• 52:52 哪一种睡眠更重要？
• 56:11 三种状态下的脑电波：清醒、非快速眼动睡眠、快速眼动睡眠
• 59:32 「异相睡眠」：快速眼动睡眠期间，大脑的某些部分比我们清醒时的活跃度要高出30%
  1:01:42 张力缺失：通过限制肌肉活动，你才无法实现你的梦境经历
• 1:04:09 动物界的睡眠1:04:23 1 总睡眠时间：大象所需要的睡眠是人类的一半
  1:05:52 2 睡眠的组成 ：一头领航鲸出现了6分钟的快速眼动睡眠
  1:08:52 3 睡眠的方式：鸟类可以只让一半大脑睡觉
• 1:10:25 你一生的睡眠1:10:41 婴幼儿的睡眠：快速眼动睡眠就像一种电波肥料
  1:13:15 自闭症患者的白天没那么亮、黑夜没那么暗
  1:14:54 重度饮酒母亲的婴儿这种波动的电活动测量结果降低了200%
  1:16:10 昼夜节律的变化：从多相睡眠模式转变为双相睡眠模式
  1:19:19 青春期的大脑：个性化定制的神经修建服务
  1:23:54 我们很在意睡眠从我们身上带走什么，但是往往会忘记它可以给我们带来什么
  1:25:48 中老年的睡眠：老年人只需要较少的睡眠是一个谣言
  1:28:51 理解睡眠也是去更好地理解他们
  1:29:05 1 睡眠量与睡眠质量下降：七十岁的时候，你将会失去年轻时80%~90%的深度睡眠
  1:34:13 2 睡眠效率下降：睡眠变得碎片化
  1:37:25 「几个老年人安全睡眠小贴士」
  1:38:45 3 睡眠时机出差错：褪黑激素更早释放，昼夜节律提前

1:41:23 第二部分 为什么需要睡觉？

• 1:41:41 睡眠与记忆力1:42:00 1 清空缓存：睡眠纺锤波带来的学习能力
  1:47:00 2 巩固记忆：时间本身是健忘的原因之一，实际上却增强了记忆力
  1:49:06 3 遗忘：忘记是我们为记住付出的代价
  1:52:16 4 潜意识与肌肉记忆：钢琴家的故事
  1:57:30 「白天是处理外部的信息，晚上是修复内部的信息」
  1:57:45 睡眠与运动训练
  2:00:04 中风与睡眠：重新配置那些剩下的神经连接
• 2:01:27 睡眠剥夺与大脑2:01:43 实验的三个关键发现：人类的循环利用周期是多长？
  2:02:30 发现1 微睡眠：参与者会很短暂地完全停止反应
  2:03:06 发现2 持续的趋势：随着时间延长，恶化趋势不会趋于平稳
  2:04:24 澳大利亚的研究：清醒19个小时之后，睡眠不足的人和那些达到法定醉驾标准的人认知受损程度一样。
  2:05:30 发现3  底线的重置：个体会适应自己表现受损、警觉性降低和能量水平降低的状况。
  2:10:07 小睡有没有用：不得不疲劳驾驶的安全提示
  2:11:05 拥有特殊基因的少睡精英
• 2:11:56 睡眠对情绪的影响2:11:59 纹状体的过度活跃：睡眠不足的大脑会过度地在处情绪的两个极端
  2:13:56 认知行为疗法（CBT-I）：睡眠不足是精神紊乱的触发器，而不是附属品
  2:14:25 创造力下降：关闭了记忆“收件箱”
• 2:15:06 睡眠与阿尔兹海默症2:15:32 β-淀粉样蛋白斑块影响的就是产生深度非快速眼动睡眠脑电波的额叶
  2:16:22 类淋巴系统：神经的排污网络
  2:18:21 Cen 的阿尔兹海默症形成假说
• 2:19:03 睡眠与心血管系统2:19:26 严重冠状动脉血栓和交感神经系统的持续反应
  2:21:03 天然的夜间液压管理方式
• 2:22:20 睡眠与糖尿病：疲劳的人体内的细胞对胰岛素的接受程度要低得多
• 2:23:24 睡眠与肥胖：一个睡眠不足的身体会在大量的食物中哭着喊饿
• 2:25:00 睡眠与肠道健康、生殖系统
• 2:25:20 睡眠与免疫系统：你的身体正试图把病睡好
• 2:26:03 睡眠与癌症：自然杀伤细胞的消失
• 2:27:43 睡眠与基因：你给自己进行的基因改造
• 2:29:12 睡眠与镇痛：住院病房的噪声污染分贝等级相当于全天候24小时嘈杂的餐厅或酒吧

2:47:55 第四部分 从安眠药到社会变革（怎么睡觉？）

• 2:48:17 梦游症：被困在深度睡眠和清醒的两个世界之间
• 2:50:25 失眠症：大脑无法切换到睡眠模式
• 2:56:38 嗜睡症：像一个出了问题的电灯开关（鬼压床）
• 3:01:20 致死性家族性失眠症：布满了孔洞的丘脑
• 3:03:17 996.icu 并不是只有程序员的生命很重要
• 3:07:07 你需要知道自己付出了哪些无形的代价
• 3:08:31 剥夺睡眠的社会性赞美
• 3:10:52 「人们经常对我说，他们没有足够的时间睡觉，因为他们有很多工作要做。但我通常告诉他们，也许他们在一天结束时仍然有很多事情要做的原因，正是晚上没有获得足够的睡眠。」
• 3:11:17 我们到底要睡多久？
• 3:13:23 安眠药相当于打昏了大脑皮层的较高阶区域
• 3:17:45 书里面列出的12个睡眠贴士（公众号回复「睡觉」获取图片）

说在最后

• 3:24:40 Rio 和 Cen 现在的睡眠改变
• 3:25:23 如果你的身体可以养成不好的习惯，那也就可以养成好的习惯
• 3:26:01 我们可以做什么：美国的睡眠信用计划
• 3:26:35 本书的部分数据存在争议，但是不能忽视睡眠的重要性
• 3:27:56 「如果你即将在医院接受治疗，最好问问医生：“你在过去的24小时内睡了多久？」
• 3:29:23 「短短的一百年间，人类抛弃了获得充足睡眠的需求—一种进化上花费了340万年的时间来完善的生命保障功能」
• 3:30:24 低成本的事情是不是就显得不可信？
• 3:31:22 感谢自己听到这里，感谢自己的行动
• 3:32:55  音乐推荐：晚安 - 丢火车

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播客提及的：

• 在【炑星迹】公众号回复「睡觉」：结缘 Rio 写好的 12个睡眠小贴士
• 书籍原标题：《Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams》
• Matthew 的播客：《The Matt Walker Podcast》
• 24个比利：https://en.wikipedia.org/wiki/The_Minds_of_Billy_Milligan
• 喬·迪斯本札 (Joe Dispenza)：https://drjoedispenza.com

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🪐 关于「炑星迹」

Hi，大家好，我们是「炑星迹」主理人 Rio 和 Cen，我们用修行的方式生活，以臣服的心态创业。我们相信人性中的善良天使，相信每个人内心的自性和慈悲。

我们有一档小小的播客「炑星迹」记录和分享我们身心灵的成长，还有一家小小的香氛手作店在舟山，希望继续以声音、视频、产品或者空间等不同的载体传递我们的理念。

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☀️ 「 Rio 和 Cen 推荐你可以听」

• E80 动态修行 I 你的念头就是你的世界
• E75 参究自我 I 我们是怎么搭建自己的知识系统的？
• E72 李辛 I 《经典中医启蒙》：与万物沉浮于生长之门
• E65 悦性饮食 I 改变饮食后我们的身体自愈经历
• E64 杨定一 I 《真原医》：请不要迷失自我和失去健康
• E60 芳疗 I 发烧是身体的疗愈
• E52 参究自我 I 《臣服实验》：接受生命之流
• E24 I 《肠子的小心思》：我们与微生物的共生关系

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说在最后：

非常感谢各位花时间听我们聊天 🙏

也很感谢我们的录制和剪辑，感谢大家留言鼓励或打赏，支持我们继续创作。也很欢迎去我们的公众号【炑星迹】或者【炑星迹 I 修行】看看，上面还有我们的手作小店可以自助下单，小红书 和 B站 会有 Cen 拍照的照片和视频，记录一些我们的生活体悟。