本期播客献给所有和我一样的「高敏感星人」和「易崩溃体质」姐妹。作为一个经常遇到突发状况就容易慌神，脑补出一百种灾难结局的E人，前段时间在巴厘岛独旅时，我结结实实地经历了一连串“水逆”——异国他乡丢身份证、身体受伤接踵而至。
从最开始的极度沮丧、惶恐，到后来慢慢拿回掌控感，我发现原来「遇事不慌」的自我效能感（Self-efficacy）是可以像肌肉一样练出来的！
本期我把这次“巴厘岛历险记”作为案例，复盘并分享5个在关键时刻能“无脑启用”的急救锦囊。希望能帮助大家在情绪风暴中心快速冷静，从“完蛋了”切换到“怎么解决”，把每一次倒霉事都变成我们心理健身房里的杠铃。
/具体聊到/
当杏仁核“劫持”大脑：为什么给情绪贴标签这么管用？
用第三人称和自己对话，把自己当成最好的闺蜜来安慰
解决焦虑的本质是调查问题
停止灾难化想象，“如果-那么”计划让焦虑落地
拥有“人生错题本”，把倒霉事变成可复制的成功经验
/时间轴/
00:00 高敏感人在巴厘岛的“崩溃实录”：丢证件、受伤，心态崩了
02:22 《头脑特工队》没骗人！第一步：先给你的情绪起个名字
03:50 警报拉响！当“情绪脑”劫持了你的“理智脑”
05:00 凌晨2点的巴厘岛，在出租车上疯狂找身份证的我
09:52 第二个锦囊：“旁观者清”，开启上帝视角
14:19 密歇根大学研究：用第三人称和自己对话（别再说“我”，试试喊自己的名字）
15:34为什么这本《毛选》让我醍醐灌顶？调查问题，就是解决问题本身
17:47 大脑自动驾驶，疯狂脑补最坏结局是我们的本能
19:23 担忧爆棚的时候，尝试把它写在纸上，显化让情绪不再混沌
24:36 第四个锦囊：预演路径，用“如果-那么”句式套牢困境
28:17 把10分的焦虑控制在2分，剩下的8分留给快乐
30:33 成功的经验是“自我效能感”的来源
31:49 建立你的“人生错题本”
34:51 “怂人”心得：胜任力不是天生的，都能练！
/本期提到/
🎬 动画电影《头脑特工队》(Inside Out)
📚 书籍《毛泽东选集》
🧠 理论：杏仁核劫持/执行意向/元认知
🧑‍🏫 心理学家 阿尔伯特·班杜拉 (Albert Bandura) - 自我效能感理论提出者
🧑‍🏫 心理学家 伊桑·克罗斯 (Ethan Kross) - 密歇根大学教授
🧑‍🏫 心理学家 彼得·格尔维策 (Peter Gollwitzer)