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来源：小宇宙
当你走进药房或者超市的保健品专区，鱼油是最显著的类别之一。你会看到很多品牌，黄色胶囊形式的鱼油，可能还有红色的磷虾油，以及深海鱼肝油。
伴随这些保健品是一个很洋气的词，Omega-3。你可能也听说过很多吃鱼油、补充Omega-3的好处，比如预防心血管疾病，有些人还会告诉你需要补充鱼油，既保护心脏，又对大脑好，预防老年痴呆。而在网上，你或许还会看到各种关于鱼油的研究，一会说鱼油好，一会又说有研究显示其实鱼油有害。这一切到底是怎么回事呢？
我们今天就好好聊聊鱼油。
🎙️时间轴：
00:00 引言
00:49 Omega-3
我们日常会摄入的Omega-3，基本只有3种，α-亚麻酸，有18个碳原子，缩写ALA，以及二十碳五烯酸，缩写EPA，和二十二碳六烯酸，缩写DHA。饮食中摄入最多的Omega-3是ALA，α-亚麻酸，它主要存在于植物中，比如核桃、大豆，亚麻籽，都含有大量的ALA。
人体能把ALA转化成EPA，EPA又能转化为DHA。可这种转化效率很低，一般来说需要从食物里直接摄入一些EPA、DHA才能满足生理营养。但目前EPA和DHA没有确定的每日必需摄入的量，也没有推荐的每日摄入量。
07:20 鱼油，鱼肝油，磷虾油
人体需要摄入EPA、DHA，衍生出了鱼油、鱼肝油、磷虾油，这三类Omega-3保健品。区别主要在于鱼肝油还含有维生素A和D，磷虾油里的EPA、DHA是以磷脂形式存在，可能吸收效率比鱼油里的甘油三酯形态更高。但它们都是Omega-3的膳食补充剂，主要目的都是增加EPA、DHA的摄入。
16:09 鱼油真的能抗炎吗？
人体可以把摄入的Omega-3与Omega-6都转化为一类叫类二十烷酸的物质，一般来说，Omega-6转化的类二十烷酸，促炎症作用比较强，比如非常著名的前列腺素，是重要的促炎症因子。而Omega-3，不仅转化出来的类二十烷酸不仅更多是起抗炎作用，转化过程还和Omega-6有竞争关系。这让我们一般认为Omega-3可能有降低体内炎症因子的作用。
这也进一步引发了鱼油可以防癌、对自身免疫疾病有好处等说法。但现在没有证据证明鱼油这样的Omega-3膳食补充剂能按照理论上推测的抗炎作用，带来实质的癌症预防、改善自身免疫疾病等临床收益。
20:18 鱼油保护心血管吗？真相很复杂
尽管膳食里更高的Omega-3摄入，比如多吃海鱼，与更低的心血管疾病有相关性，可在膳食之外，额外补充Omega-3，比如使用鱼油，健康收益并不是那么确定。
如果你有心血管疾病史，或者有糖尿病，同时甘油三酯非常高，那么可以使用处方药级别的高剂量特殊制剂EPA鱼油（Vascepa），它有大规模临床试验证明可以在这个人群里降低心血管疾病风险。
对于剩下的人，还是应该优先改善膳食平衡，通过多摄入油性鱼，来增加Omega-3摄入。对于有心血管病史但不是高甘油三酯的人，美国心脏学会建议可以咨询医生，是否需要在膳食基础上进一步通过膳食补充剂来补充Omega-3。对于没有心血管疾病史的人，那是不建议的。因为这两个人群，一个是有心血管疾病史的二级防护，一个是没有疾病史的一级防护，过去的研究整体是二级防护证据更多，一级防护证据更少。
29:33 鱼油在阿尔滋海默上翻车了吗？
由于DHA是脑细胞膜磷脂的重要组成部分，有研究人员推测，DHA、EPA这些Omega-3可能通过帮助维持神经细胞功能和细胞膜完整性来保护认知功能。也有一些观察性研究显示，富含Omega-3脂肪酸的饮食与认知能力下降、阿尔茨海默病和痴呆症风险降低相关。但大量的临床试验的结果是，膳食补充Omega-3，对阿尔滋海默，或者老年人认知功能的保护，作用可能极为微弱，或者根本就没有。
前段时间一篇显示Omega-3补剂可能加速老年人认知衰退的论文引发广泛关注。这项研究是分析阿兹海默症神经影像学计划（ANDI）数据库，将ANDI的受试者依据是否使用Omega-3补剂分为两组，比较这两组人的认知衰退速度。
但同样是分析ANDI数据，2023年的一篇来自中国另一个研究团队的论文发现长期使用Omega-3补剂，降低阿尔兹海默症风险64%。同样的数据源头做观察性研究，一篇论文告诉你鱼油加速了认知衰退，另一篇告诉你鱼油降低阿尔兹海默症风险64%。
这就是回顾性研究（两篇论文均属于此类研究）的局限性。这也是为什么这些回顾性分析是启发性质，是鼓励做更多后续研究，尤其是前瞻性的对照试验——拉一群人，随机分配补充Omega-3，跟踪后续认知衰退情况，阿尔兹海默症发病率。
而在此前的大型临床试验里，很多都没有显示鱼油对阿尔兹海默症有保护作用，可即便是过往这些Omega-3没有展示保护作用的临床试验，Omega-3组并没有显著差于对照组，也就是没有显示出认知衰退更严重或者有加速。整体来说鱼油是经典的保健品作用：摄入与不摄入，对健康的影响很微弱，别指望它能治病，但也不是什么危险品。
41:00 鱼油的安全性
Omega-3膳食补充剂的常见副作用通常很轻微，种类包括味道难闻、口臭、胃灼热、恶心、胃肠不适、腹泻、头痛和汗臭。
理论上我们比较担心的严重副作用是高剂量Omega-3补充剂，它的潜在抗炎作用是否会过度。例如，Omega-3抗炎的一种表现是抑制血小板聚集，有点像阿斯匹林。我们知道阿斯匹林可以带来出血风险，Omega-3补充剂，尤其是高剂量，是否有同样的风险呢？
欧洲食品安全局（EFSA）和FDA分析下来，都是认为每日摄入EPA、DHA不超过5克，应该没有问题，不会有出血，也不会影响免疫功能。
44:43 看懂健康声称才能看懂保健品
3个鱼油类保健品关于心血管保护作用的健康声称的实例：
第一个，促进心脏健康
第二个，Omega-3脂肪酸对身体的许多重要功能至关重要，有助于心脏健康、皮肤健康和关节功能
第三个，有研究结果支持但尚无定论，这些研究表明，摄入EPA和DHA omega-3脂肪酸可能降低患冠心病的风险
保健品健康声称的特点：由于它们没有充分的临床试验证明自己有治疗、预防疾病的功能，能说的健康作用是模糊的。就像它会说，Omega-3脂肪酸对很多功能很重要，这在科学上是对的，因为这是人体必需脂肪酸，当然对很多功能重要，可它不能说自己能治心脏病、能治关节炎，只能说Omega-3有助于心脏健康、关节功能。
48:16 总结
部分文献资料：
NIH对Omega-3的分析： https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
ALA转化效率 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/
VITAL试验 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415637/
日本EPA脂质干预研究：linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0140-6736(07)60527-3
ORIGIN试验：https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1203859
REDUCE-IT试验：https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1812792
STRENGTH试验：https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2773120
鱼油翻车论文 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2274580726000932
分析ANDI数据库的另一篇论文 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523463204?via%3Dihub
MAPT试验： https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2821809
鱼油健康声明： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10448371/
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伴随这些保健品是一个很洋气的词，Omega-3。你可能也听说过很多吃鱼油、补充Omega-3的好处，比如预防心血管疾病，有些人还会告诉你需要补充鱼油，既保护心脏，又对大脑好，预防老年痴呆。而在网上，你或许还会看到各种关于鱼油的研究，一会说鱼油好，一会又说有研究显示其实鱼油有害。这一切到底是怎么回事呢？
我们今天就好好聊聊鱼油。
🎙️时间轴：
00:00 引言
00:49 Omega-3
我们日常会摄入的Omega-3，基本只有3种，α-亚麻酸，有18个碳原子，缩写ALA，以及二十碳五烯酸，缩写EPA，和二十二碳六烯酸，缩写DHA。饮食中摄入最多的Omega-3是ALA，α-亚麻酸，它主要存在于植物中，比如核桃、大豆，亚麻籽，都含有大量的ALA。
人体能把ALA转化成EPA，EPA又能转化为DHA。可这种转化效率很低，一般来说需要从食物里直接摄入一些EPA、DHA才能满足生理营养。但目前EPA和DHA没有确定的每日必需摄入的量，也没有推荐的每日摄入量。
07:20 鱼油，鱼肝油，磷虾油
人体需要摄入EPA、DHA，衍生出了鱼油、鱼肝油、磷虾油，这三类Omega-3保健品。区别主要在于鱼肝油还含有维生素A和D，磷虾油里的EPA、DHA是以磷脂形式存在，可能吸收效率比鱼油里的甘油三酯形态更高。但它们都是Omega-3的膳食补充剂，主要目的都是增加EPA、DHA的摄入。
16:09 鱼油真的能抗炎吗？
人体可以把摄入的Omega-3与Omega-6都转化为一类叫类二十烷酸的物质，一般来说，Omega-6转化的类二十烷酸，促炎症作用比较强，比如非常著名的前列腺素，是重要的促炎症因子。而Omega-3，不仅转化出来的类二十烷酸不仅更多是起抗炎作用，转化过程还和Omega-6有竞争关系。这让我们一般认为Omega-3可能有降低体内炎症因子的作用。
这也进一步引发了鱼油可以防癌、对自身免疫疾病有好处等说法。但现在没有证据证明鱼油这样的Omega-3膳食补充剂能按照理论上推测的抗炎作用，带来实质的癌症预防、改善自身免疫疾病等临床收益。
20:18 鱼油保护心血管吗？真相很复杂
尽管膳食里更高的Omega-3摄入，比如多吃海鱼，与更低的心血管疾病有相关性，可在膳食之外，额外补充Omega-3，比如使用鱼油，健康收益并不是那么确定。
如果你有心血管疾病史，或者有糖尿病，同时甘油三酯非常高，那么可以使用处方药级别的高剂量特殊制剂EPA鱼油（Vascepa），它有大规模临床试验证明可以在这个人群里降低心血管疾病风险。
对于剩下的人，还是应该优先改善膳食平衡，通过多摄入油性鱼，来增加Omega-3摄入。对于有心血管病史但不是高甘油三酯的人，美国心脏学会建议可以咨询医生，是否需要在膳食基础上进一步通过膳食补充剂来补充Omega-3。对于没有心血管疾病史的人，那是不建议的。因为这两个人群，一个是有心血管疾病史的二级防护，一个是没有疾病史的一级防护，过去的研究整体是二级防护证据更多，一级防护证据更少。
29:33 鱼油在阿尔滋海默上翻车了吗？
由于DHA是脑细胞膜磷脂的重要组成部分，有研究人员推测，DHA、EPA这些Omega-3可能通过帮助维持神经细胞功能和细胞膜完整性来保护认知功能。也有一些观察性研究显示，富含Omega-3脂肪酸的饮食与认知能力下降、阿尔茨海默病和痴呆症风险降低相关。但大量的临床试验的结果是，膳食补充Omega-3，对阿尔滋海默，或者老年人认知功能的保护，作用可能极为微弱，或者根本就没有。
前段时间一篇显示Omega-3补剂可能加速老年人认知衰退的论文引发广泛关注。这项研究是分析阿兹海默症神经影像学计划（ANDI）数据库，将ANDI的受试者依据是否使用Omega-3补剂分为两组，比较这两组人的认知衰退速度。
但同样是分析ANDI数据，2023年的一篇来自中国另一个研究团队的论文发现长期使用Omega-3补剂，降低阿尔兹海默症风险64%。同样的数据源头做观察性研究，一篇论文告诉你鱼油加速了认知衰退，另一篇告诉你鱼油降低阿尔兹海默症风险64%。
这就是回顾性研究（两篇论文均属于此类研究）的局限性。这也是为什么这些回顾性分析是启发性质，是鼓励做更多后续研究，尤其是前瞻性的对照试验——拉一群人，随机分配补充Omega-3，跟踪后续认知衰退情况，阿尔兹海默症发病率。
而在此前的大型临床试验里，很多都没有显示鱼油对阿尔兹海默症有保护作用，可即便是过往这些Omega-3没有展示保护作用的临床试验，Omega-3组并没有显著差于对照组，也就是没有显示出认知衰退更严重或者有加速。整体来说鱼油是经典的保健品作用：摄入与不摄入，对健康的影响很微弱，别指望它能治病，但也不是什么危险品。
41:00 鱼油的安全性
Omega-3膳食补充剂的常见副作用通常很轻微，种类包括味道难闻、口臭、胃灼热、恶心、胃肠不适、腹泻、头痛和汗臭。
理论上我们比较担心的严重副作用是高剂量Omega-3补充剂，它的潜在抗炎作用是否会过度。例如，Omega-3抗炎的一种表现是抑制血小板聚集，有点像阿斯匹林。我们知道阿斯匹林可以带来出血风险，Omega-3补充剂，尤其是高剂量，是否有同样的风险呢？
欧洲食品安全局（EFSA）和FDA分析下来，都是认为每日摄入EPA、DHA不超过5克，应该没有问题，不会有出血，也不会影响免疫功能。
44:43 看懂健康声称才能看懂保健品
3个鱼油类保健品关于心血管保护作用的健康声称的实例：
第一个，促进心脏健康
第二个，Omega-3脂肪酸对身体的许多重要功能至关重要，有助于心脏健康、皮肤健康和关节功能
第三个，有研究结果支持但尚无定论，这些研究表明，摄入EPA和DHA omega-3脂肪酸可能降低患冠心病的风险
保健品健康声称的特点：由于它们没有充分的临床试验证明自己有治疗、预防疾病的功能，能说的健康作用是模糊的。就像它会说，Omega-3脂肪酸对很多功能很重要，这在科学上是对的，因为这是人体必需脂肪酸，当然对很多功能重要，可它不能说自己能治心脏病、能治关节炎，只能说Omega-3有助于心脏健康、关节功能。
48:16 总结
部分文献资料：
NIH对Omega-3的分析： https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
ALA转化效率 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/
VITAL试验 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415637/
日本EPA脂质干预研究：linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0140-6736(07)60527-3
ORIGIN试验：https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1203859
REDUCE-IT试验：https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1812792
STRENGTH试验：https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2773120
鱼油翻车论文 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2274580726000932
分析ANDI数据库的另一篇论文 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523463204?via%3Dihub
MAPT试验： https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2821809
鱼油健康声明： https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10448371/
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