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简介...
本期节目参与小宇宙编辑部 423 世界读书日特别企划「春日宜尝新」，一本入门小书，带你打开一个新领域。今天，咱们一起来聊聊生物钟，以及如何利用生物钟睡个好觉。
这期节目里，我们一起来开箱物美价廉便宜好用科学靠谱的睡眠工具包。从清晨到凌晨，希望这些小贴士，能陪你奔向这个春日，从睡一个好觉开始～
【时间轴】
04:08 早上7点：出去举铁跑圈晒太阳吧
21:30 下午1点：午休小憩要适度（20分钟左右），午饭后就不要喝咖啡了哦
24:45 下午6点：走，一起去看漫山遍野的晚霞
29:39 晚上7点：晚饭不要吃得太满太晚，可以考虑来俩猕猴桃。褪黑素使用要注意剂量，同时也别对他抱有不切实际的期待，褪黑素只能让你想睡，可不会对你的睡眠质量负责
42:23 晚上9点：在昏暗的灯光下，安静的夜幕中，凉爽的卧室内，薰衣草的香味里写下你的烦恼吧，一起放松，放松，放松
53:09 晚上11点：闭上眼睛在你最喜欢的场景里散个步，但如果躺着睡不着？来，起来，但，别high
59:03 凌晨2点：起夜不担心，次数不多回来能睡就行
68:29 值夜班的你，一定一定要照顾好自己
本期播客引用的文献和素材传送门：
- 生物钟调节中枢 SCN 与眼部的交互 www.pnas.org
- 光照对昼夜节律的调节 www.tandfonline.com
- 办公室光照与员工睡眠状况，和整体健康的关联 jcsm.aasm.org
- 不同运动时间对昼夜节律的影响 journals.physiology.org
- 健康成年人午睡时长，时间对心理和身体健康的影响 onlinelibrary.wiley.com
- 小鼠在黄昏光下昼夜节律的调控 journals.plos.org
- 模拟黄昏对极夜地区居民睡眠的改善 link.springer.com
- 晚上吃饭时间对睡眠质量的影响 www.ncbi.nlm.nih.gov
- 褪黑素保健品对睡眠的影响 www.sciencedirect.com
- 褪黑素自然释放量 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- 美国在售褪黑素保健品中褪黑素真实含量研究报告 jamanetwork.com
- 天然食物的助眠作用 www.ncbi.nlm.nih.gov
- 噪音/白噪音对睡眠的影响 www.sciencedirect.com
- 如何设定最佳睡眠环境 www.sciencedirect.com
- 薰衣草香对睡眠的影响 www.sciencedirect.com
- 睡前写下你的烦恼/计划/已完成事项对睡眠的影响 www.ncbi.nlm.nih.gov
- 视觉化放松场景的助眠效果 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- 补觉并不能完全你的睡眠缺乏 www.sciencedirect.com
- 长时间不睡觉与酒精摄入，对人认知能力的影响 www.nature.com
- 🌟 Russell Foster Ted 演讲 🌟 www.bilibili.com
封面设计特别鸣谢 💝: wow lab
本期配乐：Good Night & Better Day from Pixabay
小红书账号：梦妮爱读文献 （ID：4196506308）
主播...
梦妮爱读文献
评价...
空空如也
小宇宙热门评论...
烤小妮
8个月前
广东
3
今天开始践行早起半小时散步，结果今天下雨哈哈哈哈
周大壮mm
1年前
北京
3
可否聊一期抗衰，比如NAD+目前从文献研究方面有哪些研究进展。然后可否聊聊糖尿病？谢谢
载月空船
7个月前
四川
3
05:03 我家外置闹钟：猫咪。猫东西叫得比公鸡还准时
Yuri55
10个月前
山东
3
关于生物钟的科普工具书:绝佳时间
周末周六和周五
11个月前
河北
3
我自己的体验是：我后来尝试晚上睡前最后一件事是看kindle，因为我很难放下电子产品，放下以后就会感觉到莫大的空虚感，但是如果换成kindle的话，这种压力感会小很多，另一方面，用手机来看电子书，我要么越看越精神（网络小说）要么很容易被其他App吸引走注意力（正经读物），但是kindle只有一个看书的功能，并且大概看半个到一个小时就容易困了，（或许是因为蓝光刺激少）带着这种情绪睡觉的话，手表也会显示你的睡眠质量比睡前玩手机要高很多。
大灰灰wolf
1年前
重庆
3
1:11:51 不熬夜，不加班！！！
Deepblack
1年前
广东
4
56:31 用想象的方法来帮自己放松，类似于心理学上面说的大脑扫描，；我还读过一本绘本叫做《不睡觉世界冠军》是几米写的，它里面就是教小朋友怎么想象自己在一个舒服轻松的状态。
大灰灰wolf
1年前
重庆
4
1:13:17 求片尾的bgm，有点好听！！！
大灰灰wolf
1年前
重庆
4
1:05:33 想了解失眠的种类！！！
一面鼓鼓
1年前
加拿大
5
1:13:54 许愿讲一期保健品
西棋
1年前
天津
5
49:35 从小就入睡时间很长，现在是躺下之后在脑子里列举明天要做的事，很快就能睡着了。睡前洗澡或者泡一下脚都是可以的。
空空如斯
1年前
福建
5
熬夜听睡觉主题。。。
Yuki由纪酱
1年前
加拿大
8
太爱梦妮了，每次的主题都很实用，都让我学到新的知识，让我能越来越健康的生活
xiaoxiao777
1年前
天津
8
既然讲睡眠了，能不能再来一期讲讲做梦😘
fish0
11个月前
浙江
10
1:11:59 这里说的好好啊，不要把倒夜班作为一种敬业或者是标新立异的标志，现在学的这个专业以后工作大概率是要倒班的，作为一个喜欢早睡早起的人，我觉得这种工作机制真的会让人崩溃。医院里的夜班是真的在为那些突发情况的病人而考虑，那么其他服务性质并没有那么强的工作的夜班到底有什么意义？而且我认为这些工作的夜班少一点，健康的人就多一点，那么医院这些服务性质工作的夜班也可以轻松一点。
什么时候普通人类才有权利可以好好生活
juju_CAbr
1年前
上海
12
这期很爱，已做笔记。（最近五天睡的非常不好）
Deepblack
1年前
广东
27
43:02 环境准备：
1. 灯光调暗，100勒克斯以下，避免蓝光刺激
2. 保持安静，35分贝以下，白噪音会对听力造成影响
3. 温度：睡眠体温会低一度，16-20度左右
4. 气味：薰衣草有益处
睡前习惯：
1、远离电子产品，网络内容造成神经兴奋；睡前要聊轻松的话题，避免聊经济、职业发展等压力问题
2、睡前写作：睡前5-60分钟，写烦恼清单或待办事项，写3-5分钟写完，放空脑子去睡觉，防止emo
这一方法，我听这一期前试过，真的有效。
3、洗热水澡，降低体温
核心：放松。睡前准备类似电脑关机，在关机前关闭运行的窗口，逐步进入轻松状态。
TrueHz
11个月前
湖南
36
如何睡个好觉（牛津大学生物医学博士友情整理 )
1.早上7点，晒太阳。
每天和阳光接触30分钟，最好是早上，用日光来调节自己的生物钟。
2.下午1点，小憩20分钟以内，不睡太多。午饭以后不要喝咖啡。
3.下午6点，看看日落，见见红光和黄光，放松自己。
5.晚上7点，晚上不吃太多。可以考虑来两个猕猴桃，褪黑素适量。
6.晚上9点，可以在昏暗的灯光下（100勒克斯以下），安静的环境(35分贝以下)，凉爽的室内(16-20度左右)，配合薰衣草的香味，准备休息。要远离电子产品，睡前可以花5-6分钟写掉自己的的烦恼和明天要做的事情，洗热水澡降低体温。
7.晚上11点，闭上眼睛在最喜欢的场景里散个步。如果睡不着，可以起来，但别high。
8.凌晨2点假如起夜，如果次数不多不用担心，回来能睡就行。
(我是复读机)
小美zi
1年前
广东
42
许愿会不会有视力相关的～
王波_podcast
1年前
北京
52
这信息密度和听感绝对是独一份的,听感好的播客大部分是闲聊类的,没播主的信息密度,信息密度好的,比如纵横四海,没这么好的听感.