春天不减肥，夏天徒伤悲。3月正是减肥的季节呢！而且，国家也给下了减肥KPI，“体重管理年”来了！

尽管减肥是一个老生常谈的话题，大家可能在健身博主那里看到过各种各样的理论、教程、经验分享。可能很多人都跟我们一样，收藏了=做完了。究其原因，可能是因为大家看到的多数短内容，只得其表，不知其里。

这一期，我们更多地会从减肥的框架出发，聊聊减肥的核心逻辑，也会基于研究什么减肥方式适合更多人，也会给出一些实操的建议。请相信我，这一期绝对有信息增量，绝对有你以前不知道的内容！

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内容时间轴：

03:48 减肥话题绝对常聊常新，但知道减肥的框架最重要

05:16 肥胖的定义，以及用哪些标准判定肥胖（BMI、腰臀比、体脂率）

09:18 减肥的核心原理与易忽略的机制

10:30 到底少吃碳水容易减肥还是少吃脂肪容易减肥？低碳饮食与低脂饮食对减肥效果的比较研究

13:59 博主推荐地中海饮食、阿特金斯近饮食，我能跟着学吗？个体差异对减肥饮食选择的影响

17:02 已知减肥要有热量缺口，那如何设定每日的目标呢？基础代谢与每日总消耗的计算

20:13 是不是我只要确保热量缺口，无论吃什么食物都可以？高营养密度食物与减肥的关系

24:46 减肥时我们总是会更加在意碳水和脂肪，但被忽略的蛋白质也很重要，如何理解饥饿感的蛋白质驱动机制？

29:41 16+8、5+2等间歇性饮食（轻断食）对体重和脱发的影响

34:47 什么是时间营养学，晨间光照与胰岛素敏感性有什么关系，如何指导我们减肥

37:44 皮质醇与情绪性进食（暴饮暴食）的关系，以及如何根据这一机制制定减肥策略

41:59 夜宵让人变胖不止是因为吃得多，晚餐时间和饮食习惯对体重的影响

45:10 吃饭太快会让人变胖的原理是什么？

46:35 为什么减肥的人不应该喝酒，酒精代谢优先性是什么意思？

50:59 简单聊聊如何看待司美格鲁肽类药物

52:13 欺骗餐对于减肥有用吗？

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但整体可以分成两类，如果不是特别有探索欲的，可以根据自己身体的需求，购买一些长期经过科学验证的品类，比如鱼油、维生素D、维生素C、辅酶Q10这些；如果你是有探索精神的，也对补剂有一些了解，除了刚才那些常见的，可以试试NMN、亚精胺、苏糖酸镁、白藜芦醇这些。咱们这期会聊减肥怎么吃的话题，对这个话题感兴趣的朋友，营养工厂的AKK瘦子菌可能很适合你，帮助调节食欲、改善代谢。

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#song list

• Cello Suite No. 1 in G Major, BWV 1007:I. Prélude - Janos Starker


• Love From Me-Johnson Rodgie


• Study With Me - Snuggles


• Mark Masri - Santa Lucia

提到的节目：

• 碳基生物生存指南：《E14 燃脂or降糖，2区or无氧，在我们谈论运动时，我们到底该谈论什么？》


• 《E.94 健身、抗衰、美肤、睡眠、三高、消化，不同人营养补剂怎么选（最全攻略》


• 《E.95 肠道微生物：大脑才是“第二大脑”》


• 《E.69 关于司美格鲁肽，你想知道的几乎都在这里了》


• 《E.46 "16+8"轻断食这就跌下神坛了？让子弹飞一会儿》


• 《E.44 选择生酮饮食之前你需要了解的所有事情》

参考文献：

• Gardner, C. D., et al. (2018).Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.JAMA, 319(7), 667-679.


• Sun, Q., et al. (2023).Low-Carbohydrate Diet Macronutrient Quality and Weight Change.JAMA Network Open, 6(12), e2813286.


• Mansoor, N., et al. (2022).Long-term effects of low-carbohydrate diets in obese patients with type 2 diabetes: A meta-analysis of randomized controlled trials.Diabetes, Obesity and Metabolism, 24(5), 743-752.


• Gosby, A. K., et al. (2014).Testing the Protein Leverage Hypothesis in a free-living human population.Appetite, 81, 312-315.


• Poggiogalle, E., et al. (2021).Morning light exposure enhances insulin sensitivity through circadian regulation of adipose tissue metabolism.Cell Metabolism, 33(5), 910-921.


• Zarrinpar, A., et al. (2020).Delayed breakfast timing amplifies fat oxidation during morning fasting.Nature Communications, 11(1), 4649.


• Mozaffarian, D., et al. (2023).Dietary priorities for cardiovascular disease prevention: A scientific statement from the American Heart Association.Circulation, 147(5), e1-e18.


• Shlisky, J., et al. (2022).Nutritional considerations for healthy aging and reduced obesity risk in older adults.New England Journal of Medicine, 387(16), 1435-1444.


• Simpson, S. J., et al. (2022).Protein leverage and energy intake in obesogenic food environments: An ecological analysis.Obesity, 30(9), 1757-1768.

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