15:45 生存时间：吃喝拉撒 赚钱时间：学业工作 好看时间：对自己感受好的能力+外在体态+一定的修饰 好玩时间：享受清单的一部分 心流时间：打坐冥想，专注而滋养的时间

● 解决的问题 ● 拖延 ● 走神 ● 长期“多任务+多线程”的弊端 ● 一开始，会让人产生高效的错觉 ● 长此以往，会降低注意力的专注水平 ● 无法集中注意力在单一事项上，更容易出现奶头乐行为 ● 恶性循环 ● 80%错觉 ● 自以为，80%时间在做正事； ● 实际上，80%时间是纯消费 → 没有换来任何成长or提升 → ROI太低。 ● 时间和金钱的相似性：稀缺 + 资源； ● “生活中最糟糕的时间利用方式和状态：把你根本不需要做得很好的事情做得非常完美。” → 是我没错了。 ● 注意力的特点 ● 总量有限 ● 存在单次使用上限（约90min） ● 可以通过休息恢复 ● 很难仅靠自律、意志力、自驱力等来维持和训练。可以通过情绪、饮食、睡眠、运动来提升。 ● 可以像肌肉一样锻炼，手段包括：冥想、专注感受具体单一事物 ● 注意力类似聚光灯，打到哪里照亮哪里，就会与其产生连接。 ● 关注某些事情会激发人的情绪起伏，不关注也就不会起伏 ● 注意力塑造了我们 ● 注意力不是水龙头那样打开就有，需要引导来进入状态 ● 注意力需要保护，需要精打细算量入为出。 ● 大脑的两种动作模式： ● DMN：默认模式网络，即“无意识地漫游”，尽可能的减少注意力消耗，快乐感成就感会更低。 ● 存在的意义在于，人的大脑硬件性能并不好： ● 写性能 <<< 读性能 ● 耗能高 ● IO带宽低 ● DMN有助于节能； ● DMN有助于增强联想，提升创造力。 ● CEN：即“心流”，不容易累+获得感强+主动思维+更活跃甚至更聪明 ● 提高注意力的本质即： ● 减少DMN，增加CEN ● 减少“漫游”，增加“心流” ● 咖啡因误区 ● 通过欺骗大脑，阻止大脑进入保护状态 ● 这个过程中会透支注意力，咖啡因失效后会更疲惫 ● 长期如此，会破坏注意力恢复与消耗的平衡，进入恶性循环 ● 专注感受的练习方法 ● 专注地看：视觉的高度集中，可以在神经和内分泌层面提升专注力水平。观花，看图… ● 专注地听：闭眼，聆听由远及近、由近及远的声音，然后跟随一个具体的声音。 ● 专注地触摸：比如键盘、琴弦… ● 有引导冥想、无引导冥想：走神也不要指责自己，因为觉察到走神，是提升专注力的第一步。抽离。 ● 腹式呼吸：呼吸是为数不多能够将有意识与无意识结合的生理行为，能够降低心率，激活副交感神经，缓解紧张焦虑。 ● 如果事情本身就特别枯燥怎么办？比如：难度过低、重复、不感兴趣… ● 方法一，调整工作内容：增加一些难度、挑战、趣味性…，“我该做” → “我想做”。 ● 方法二，把不喜欢的任何活动都定义为“工作”：这样就能接受这个事实了，对待工作不需要喜欢，只需要按部就班地干下去就好了。 ● 这是一种抽离的思路，也是一种化解对立/消极情绪的技巧。 ● 非线性成长 / 线性成长： ● 生活中很多突破是非线性的，一份努力通常不是立即获得回报，而是在未来的某一天突然回报了你。 ● 没有任何一份努力是无用的 ● 线性成长：比如考试，学了就会不学就不会。 ● 90N睡眠： ● 深度睡眠：呼吸心率下降，进入自我修复过程，提高免疫力。 ● 快速眼动睡眠：提高记忆、调节情绪、提升创造力。 ● 要事三件： ● 挑出每天最要紧最有价值的3件事集中80%的精力去解决，其它的事分享剩下的20%精力。 ● 如此，往往收益最大。 ● 类比晚上的睡前三件小确幸，提升幸福感。 ● 两种做事心态： ● 结果导向：用来筛选哪些事应该做。 ● 过程导入：用来专注当下，增强做事专注力，减轻压力，增强创造力。 ● DOC正念方法： ● 对事不对己：做得对就继续，做得不对就调整，不要自我攻击。 ● 4S方法（simplify、small、short、slow）： ● 类似“微习惯”，应用于启动困难场景。 ● 先动起来再说，引导自己进入状态，就好了。 ● 人生其实是没有一个所谓的目的地的。

原来也和主播一样，都要提前准备。但意识到自己是低能量人之后，有意克制这种准备。

36:17 因为我们太喜欢用“全or无思维”来思考问题，我们要接纳各种不确定性。

10:06 绝了……内耗的人是不怎么发光的

Kris，你怎么能这么高产，输出高质量的内容！

大家好，我是播主Kris，总结和整理了一期关于分配时间，尝试更多体验，希望对有好奇心想做各种尝试和探索的你，有所帮助，也欢迎你在评论留言，写下你听完这期播客感受，结交更多志同道合的朋友

36:43 真相不唯一，这句话有点棒喝啊

声音好像纵横四海的melody

关键词：时间、精力、专注力 1.利用碎片化时间 2.每个人不一样的是精力➡️关注自己的短板，比如睡眠不足精力无法保持就确保充足的睡眠，我的话是一定要关注自己的注意力 3.警惕舒适圈内的努力 4.吸引力法则➡️保护好自己的情绪和注意力 5.对于感兴趣和不感兴趣的事，一天做30min也足矣 6.不开心➡️不要把注意力放在不喜欢的事物和人上 要有接纳的艺术 7.坚持➡️把感兴趣的事当做项目来做 保持好奇心 8.学习新事物➡️关键要素、全貌➡️周期评估➡️...... 9.关注当下，忘掉结果 10.找到正确的资源和老师，拓展课本上和老师教的内容 11.获得正反馈➡️输出 上面的一些点总结的比较零散，时间少，兴趣多的解决办法是是有充足的时间和精力，做事中创造更多的体验是要有强大的专注力，专注让人轻松。

姐姐这音频让我给你剪剪吧哈哈

16:23 在精力上也不比攀比，不气馁，默默做手中的事

33:57 好有意思的点

1.定目标 2.利用碎片时间 3.坚持 4.反馈，复盘 感想:做好精力管理

34:24 消极的想法就会吸引不好的东西，你的注意力会从专注分散到一些还没发生的事情担忧里。

19:02 避免自动巡航模式，提高自我觉察

感悟：去摸索最适合自己的成长方式，每个人都不一样。

18:30 播主声音很好听，干货也🈵🈵。这本书我看过，但是看完现在已经基本全忘了，准备从这一期开始入日拱一卒的坑，前面那些我都要去听一遍

37:05 我发现这点也是我和老妈经常发生矛盾的核心点，她的思维很封闭，只能接受一种生活方式，因此不理解别人，也不想理解别人，从而强迫他人认同她的想法。同时，她总是反复叨逼叨让她心烦的事情，她意识不到这些是会重复多次消耗她。我以前很讨厌她把我当情绪垃圾桶。现在我可以从新的视角看待她的各种情绪和行为，会更加可怜和心疼父辈。

感觉有半年没有重新听主播了，今天听忽然感觉主播的儿化音变重了，这样就听起来感觉有点轻飘飘的，没有以前那么严肃提一点小建议，请不要介意