一、开场 & 肥胖定义
* 00:01:55 周医生开讲：肥胖的医学真相
✅ 肥胖是病：脂肪过量或分布异常的慢性代谢病。
📏 3大判断标准：
BMI指数（体重kg/身高m²）：
18.5-24正常｜＞24超重｜＞28肥胖（例：70kg/1.8m²=21.6）。
腰围（肚脐上2指测量）：
男＞90cm｜女＞85cm → 内脏脂肪高危！
体脂率（需专业设备测）：
男＞25%｜女＞30% → 肥胖。
二、肥胖危害 & 科学减重原则
* 00:05:31 肥胖＝百病之源
⚠️ 关联200+疾病：三高、脂肪肝、痛风、13种癌症、新冠重症风险↑。
💡 减重10%-15%：显著改善健康，效果堪比药物！
* 00:07:28 减肥≠减体重！关键在减脂保肌
🚫 拒绝快速减肥：肌肉流失→代谢下降→反弹更胖。
⏳ 安全速度：每月减1-2公斤（无健康问题者）。
🏥 肥胖/三高患者：先体检，在医生指导下减重！
三、健康减重方法论
1. 饮食核心技巧（00:10:31）
* 🍽️ 211饮食法（每餐搭配）：
2拳头蔬菜 + 1拳头主食（含薯类/杂豆） + 1拳头高蛋白（肉/鱼/蛋/豆制品）。
* ❌ 避坑指南：
严控添加糖（＜25g/天）：戒甜饮、甜点，看清配料表前5名有无“糖”。
代糖不安全：可能增心血管风险，刺激甜食欲。
水果≤250g/天：选低糖款（草莓/西瓜/柚子）。
2. 运动高效策略（00:11:40）
* 🏃 有氧运动：快走/游泳/骑行＞150分钟/周，心率达(220-年龄)×60%~70%（例：50岁心率需＞129次/分）。
* 💪 增肌必做：深蹲/平板支撑等抗阻训练（防代谢下降）。
* ⚠️ 警告：BMI＞28或关节差者，避免剧烈运动（如刘耕宏操）！
四、热门减肥法测评（答疑环节）
🍹女团水（水果泡水）❌糖分易超标，水肿风险高
💃刘耕宏减肥操⚠️仅适合非肥胖人群，小心关节损伤
📉秦昊食谱（极端节食）🚫掉肌肉、损代谢、必反弹🌿白芸豆阻断剂🤔难阻油/糖，非“免罪金牌”
🍵祛湿茶❓非肥胖主因，不治本
五、粉丝高频QA
* Q1 体脂秤是智商税吗？（00:19:49）
→ A：可家用参考，但需先医院校准，定期复测对比。
* Q2 肚子瘦不下去？（00:37:01）
→ A：40+男性啤酒肚＝内脏脂肪高危！需专业评估+个性化饮食运动方案。
* Q3 减肥后仍有脂肪肝？（00:40:03）
→ A：减重≠减脂！肌肉流失反加重脂肪肝，需关注体脂率。
* Q4 平台期怎么办？（00:42:36）
→ A：身体适应期正常！调整饮食结构（晚餐增蛋白）、睡眠减压、运动增量。
* Q5 饿到睡不着？（00:50:29）
→ A：晚上吃蛋白+低糖蔬果（番茄/鸡蛋），拒绝碳水炸弹！
【金句总结】
💬 “减肥不是饿肚子，是换一种吃法。”
💬 掉秤≠成功，减脂才是赢家！
💬 明星方法未必适合你——科学评估＞盲目跟风。