00:01-00:05
* 《中国居民膳食指南2022》亮点
新版指南八大准则（2016版为六条）
适用人群：2岁以上所有健康人群
特殊人群（老人/孕妇/儿童等）需参考专项指南
00:05-00:10
* 关键调整
盐摄入量从6g/天降至≤5g/天
奶制品推荐量提升至300-500g/天（约2杯奶）
动物性食品：100-200g/天，每周至少2次水产品（优选海鱼）
全谷物占主食1/3以上（50-100g/天）
00:10-00:20
* 平衡膳食核心原则
每天吃12种以上食物（谷类3-4种+蔬果4种+肉蛋3种）
全谷物重要性：保留胚芽/谷皮（含膳食纤维、B族维生素等）
警惕饮食风险：高盐、水果不足、水产品缺乏分别贡献17%/11%/10%心血管死亡
00:20-00:30
* 保护心脏的饮食建议
多吃：全谷物、深色蔬菜、大豆、坚果、奶类
少吃：高盐食品、酒精、精制碳水（甜点/甜饮料）
烹饪用油优选：橄榄油、茶籽油、亚麻籽油（富含Omega-3）
00:30-00:40
* 实操技巧
蔬果摄入：300-500g蔬菜/天（半数为深绿叶菜）+200-350g水果
坚果：每日20g（一小把），餐前食用增强饱腹感
鸡蛋：健康人群每天1个全蛋；高血脂者隔日1个
外卖/外食原则：五减（减次数/油盐/酒饮/红肉）+四加（加蔬菜/粗粮/豆制品/健康诉求）
00:40-00:52
* 关键研究数据
2017年310万中国人死于饮食不合理（占心血管代谢死亡1/5）
碳水供能比40%-60%时死亡风险最低（长期不吃主食增加风险）
健康体重：BMI需控制在18.5-24（成人）
结尾
* 推荐书籍：《亚麻籽营养美味家》（复旦大学出版社）
* 核心倡议：在家做饭、规律进餐、足量饮水
注：内容聚焦指南核心变更、可操作的饮食建议及科学依据，省略具体案例和互动环节。