听懂涨声 - 人生半坡，别下牌桌：中年人如何摆脱肉身沉重 - EarsOnMe

听懂涨声
人生半坡，别下牌桌：中年人如何摆脱肉身沉重

时长：

89分钟

播放：

5.16万

发布：

1周前

主播...

杨天楠

简介...

Hello 大家好，欢迎来到《听懂涨声》，我是天楠。今天很高兴来到了北京，和我的朋友羊行一起聊天。
羊行和我同岁，也是个中年人，但他是我遇到过精力最充沛的一个人——他自己平时的工作很忙，同时还要管自己的两个孩子。他还酷爱运动和社交，有很多个社群，同时覆盖运动、育儿、宠物、AI、播客各个赛道，每天要听N个播客。他分享在群里的播客节目，特别容易上编辑精选，就很神奇。
我感觉，这个和他长期的运动习惯和科学健康管理是分不开的。年初的时候，我和他说，我打算把体重减一下。他就随口一说，等你瘦20斤，我们一起录一场，就当做个纪念。
我是很重视这个事儿，这次取得了一些成果，就特意飞到北京，就是希望在达到这个里程碑之后做一次记录。
我们「听懂涨声」想要回答的其中一个时代命题是“三中人群”：中产、中年、中心城市。
我们三中人有个共性，在经济增长的时代，是最大的受益者，但在经济波动的时代，又需要面对最大的阻力——孩子还小、房贷还多、退休还远，身体在抵抗、负债在堆积、情绪也在崩坏——我们该怎么办？
我自己的答案是，需要构建一套健康的生活系统来应对这些挑战，这中间可以分成三个维度：健康管理、负债管理和情绪管理。
需要提醒大家的是，科学减重需要在医生的指导下进行，我这次还特意在减重门诊做了专业的咨询，收获很大。大家如果有超重或肥胖问题的困扰，一定要去医院寻求专业的减重帮助。本期节目就是希望能给广大的三中人群提供一种思路，希望能给大家带来收获。
本期对话
羊行｜「苦中找乐」主理人
杨天楠｜「听懂涨声」主理人
时间轴
02:25 这次是我的第三次减重，终于小有成就！
03:37 其实减重并不难，难的是如何应对可能的身体抵抗，突破平台期
06:08 少吃油炸、加工食品等高能量食物
09:18 越是年轻，越不会感受到身体的存在，但这并不意味着身体不需要维护
12:47 “只要迈开腿，就是白捡钱！”
16:24 状态不好的时候，就去做那些一定能够做成的事情
19:37 实现合理膳食，科学进餐其实并不难，只需要遵守这些简单的原则
27:13 过于激进的减重方法，其实很难持续
35:45 想要保持健康，最关键的是让自己时刻处于好心情之中
45:01 一个好的身体和一个好的心态，这是我们唯一拥有的东西
48:07 当自己不觉得减重是在吃苦的时候，就已经成功了一大半
52:41 一些中低强度运动，其实也是很好的放松方式
56:42 让自己摆脱静态的环境，也可能激发更多灵感
66:20 真要到了吃不上饭的时候，龙华寺永远有免费的素面
71:40 每天回家的第一个小任务：逗自己的孩子开心一下
77:52 找到一个属于自己的小爱好，就能获得稳定的快乐来源
82:51 没有什么一劳永逸，大家都是猫一阵、狗一阵，驴一阵、虎一阵
86:35 体重困扰一定要去医院，寻求专业医生的体重管理帮助
学会合理饮食、科学开练是减重基础 [1]。听懂身体抵抗，是减重前提：当体重开始下降时，身体可能会开启一种机制抵抗体重变化趋势 [2]。其中包括：1. “节能模式” - 随着体重下降，消耗的能量可能会减少，从而使进一步减重变得更加困难；2. “进食模式” - 体重下降后，体内多种肠道激素的水平会发生变化，可能会导致食欲增加，因而导致能量摄入超过能量消耗，最终引发体重反弹，这可能就是身体抵抗 [2,3]。很多时候，可能仅靠运动和饮食不一定能达到减重目标 [1]。如有肥胖相关困扰，建议咨询减重门诊或内分泌科医生，获取科学减重方案的专业指导。本期内容感谢礼来Lilly公益支持。
参考文献
1.中华医学会内分泌学分会. 中华内分泌代谢杂志. 2024, 40(7): 545-564.
2. 张群, 等. 新医学. 2024, 55(9): 677-684.
3. Trexler ET, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2014, 27;11(1):1-7
审批编码: PP-TR-CN-1975
审批日期：2025年8月15日
*本内容仅面向中国大陆成人读者

评价...

空空如也

小宇宙热门评论...

Daniel丨

1周前上海

还没听完，不过作为一个N年坚持并尝试多种运动的人，个人很受用的一个理念是，选择适合你的东西。运动也好，饮食也好，在好的范围内选择适合你的东西，不是每个人都能坚持那么克制苦行的生活，平衡点很重要，开心很重要

SHERRY姐可爱多

1周前加拿大

1:15:37 无娃养猫女的快乐是众所周知的，类似于高考后的暑假，乐过都懂。但是有些人决定留在那个暑假，于是那些走出暑假的人就愤怒了。其实每种生活都有美中不足。但没有一种生活有资格看不起其他生活。

杨crixus

1周前广东

当下的力量，这个时代，觉醒的人越来越多了，感恩

李小朵_JgYB

1周前北京

太有感触了，去年34岁差点儿下牌桌了，在协和花了一个月时间终于爬上来了，重新学吃饭，监测血糖，疯狂看营养学的书，会花时间在专注自己的身体和心灵上净化，真的在小某书上开始记录我的抗炎生活，被说中，哈哈哈

avy_esvN

1周前广东

1:12:15 我就是这样！从小就不敢开心，现在年过半百，一有开心的事情，就觉得会有不好的事情发生，整天忧心忡忡的，也不知道怎么破

Browniee

1周前北京

为啥越听楠师的声音越感觉像半佛老师呢hhh

Ass嘟嘟

1周前河北

聊到减重啦，前段时间刚看过一本书《给国人的医学减重指南》，很多内容都连接上了~ 健康的生活系统：健康管理、负债管理和情绪管理。「✅减肥」生活方式只是表象，底层是通过快速的多巴胺，解决生活中的困境或挑战。减肥并不难，难的是突破平台期后能保持住，以及如何应对可能的身体抵抗。饮食调整：戒糖饮料、超加工食品，少吃油炸、加工食品等高能量食物。生活化运动：每周进行150分钟~300分钟轻量级的有氧运动。「✅状态」人，只能调整观念。状态不好时，做那些一定有自信做成的事情。把睡前15分钟，当作一天的开始。「🍚合理膳食」 16+8：吃多少很难确定，但什么时候吃、怎么吃相对好实现。 211餐盘：一半蔬菜、一拳主食、一拳肉类。进食顺序：蔬菜 → 肉类 → 主食（精制碳水、天然碳水）。区分饿、馋、渴。「✅习惯」某个坏习惯，不是一个坏习惯，是无数次的坏习惯。每一次破防都要吃烧烤，每一次焦虑都要喝酒、奶茶。因为习惯于这种行为方式。退出这个习惯，建立一个新的习惯替换掉。退出一个糟糕的生活方式，建立各种小的微习惯。「✅情绪管理」减重某种角度说是情绪管理，生活管理是情绪管理。让自己时刻处于好心情之中，才能做出理性的决策。而持续的理性决策，形成健康的生活系统以后，才能应对各种各样的事件。人应该像狮子一样生活，而不是像牛一样的生活。牛：只要你能干，就一直有活让你干。把很多事放在一起看。大自然厌恶真空。公园20分钟效应是真正的放松方式。信息流，是一个无底之碗。起床后，第一件事不要拿手机。设计一套咒语+仪式，把这一小时时间抢下来。「✅吃苦」一个好的身体和一个好的心态，是我们唯一拥有的东西。不能陷入某种负债结构。想吃苦，就有源源不断的花式吃苦。只有自己甜了，没那么大的付出感，孩子才会感觉到做人是有滋味的。此时此刻吃的苦并不能代表未来不吃苦，这个代际吃的苦不能代表下个代际不吃苦。每个年代可能都要吃苦，但是可以选择以什么样的心态和姿势面对这些事情。人的幸福感 = 自由度 + 掌控感 + 和他人的连接「✅心态」创建场景：在自然当中人比较放松。让自己摆脱静态的环境，也可能激发更多灵感。做自己身体和心情的主理人。让自己快乐，是一种责任。好的减重心态比方法论更加重要。找到能让你快乐的人和关系，远离让你不快乐的人和关系，设计一些小确幸的仪式，找那些持续能够给你带来正反馈的环境。而所有的创意、好的想法，一定是一种轻松的环境当中自然产生的。多亲近自然。推窗见绿远景房，小红书流量密码。「✅降低期待」这是个下限很高的世界，应该让自己过得更松弛、冗余一点。在这个时候，财富已经不是人生的唯一命题。唯一的命题是获得更加自由、松弛、有意义感、更好社交的生活。为了孩子过度付出的家长，老得最快。付出感特别高 → 期待就会高 → 情绪就会紧张 → 孩子压力就会大 → 孩子更难从中主动寻找快乐。自己先快乐幸福起来，才能让别人感到快乐幸福。活成一个别人也想活成这样的样子，孩子才能觉得原来人生是可以幸福的。选择什么样的生活方式，选择的是承受什么负债结构。「✅找到自己的小快乐」不用过度追求世俗上的成功、财务上的增长。 AI时代，怎么能活出花来，是核心竞争力。思维要开放、有创意、不受束缚的展开，才是一个人活的很舒展的状态。只有当下没有彼岸。不要为了未来所谓的世俗成功放弃当下的欢愉，因为你能拥有的只有当下。从痛苦锦标赛中退出。「✅反复」没有什么一劳永逸，大家都是猫一阵、狗一阵，驴一阵、虎一阵。把期待放的更低一点，享受一场愉快的聊天。愉快的度过一段时间。每天多一些沉浸的当下。拥抱专注，就是拥抱幸福。吃饭时，认真吃饭；交流时，认真交流。杂念太多，就会顾此失彼、焦虑，很难从容地创造出好的作品。「✅减重」体重困扰一定要去医院，寻求专业医生的体重管理帮助减重不是目标。是选择一种新的生活方式，重量只是结果。对于普通人来说，尽可能吃原形食品，而不要吃超加工食品。尽可能的分辨饿、馋、渴，关照自己的情绪。长期选择的健康的生活方式。科学减重：生活方式干预、药物治疗以及减重手术等。