知无不言，言无不尽，干货满满👍

马上要参加第一次越野跑感觉太及时了，点赞👍

爱听

诚恳建议小双开辟主持人/讲师赛道😗😗

今年要跑第一个越野赛的后进生课做了笔记： 第一次越野比赛如何准备 【赛事选择】 选择合适的公里数量力而行，第一场建议选择20-30km。 【训练计划】 1、具备体能：从路跑训练开始，消耗50-60%精力即可，从3km开始慢慢增加长度和时长。保持愉悦的感受。 2、增加难度：进山练习，适应爬升。上坡：训练里加入爬/冲坡45s训练；下坡：单腿力量训练。或者下楼梯。 3、备赛周期：建议超过2个月，1个月也行：体能 10km/15km。爬升。下坡。 4、找教练或者听从自己身体的声音（体验愉悦还是自讨苦吃hhh） 【装备】 -基础装备： 鞋：一定要去线下试一试！ 速干衣物：丰俭由己，速干即可。 越野背包：也一定要去线下试一试 1、不能太小（得考虑到衣服、女生的运动bra和装满水的水袋）；2、不能太大（会过度摩擦身体造成受伤）。 3、贴身最重要；前后袋装满后跳两下，包是稳定的。 -强制装备：aka保命的装备：每个人都是自己的第一安全责任人。不要完全依赖赛事组委会。 冲锋衣：避免失温，天气热但是身体冷也会失温。 保温/急救毯； 头灯；必备！ 水； 食物； -加分装备： 帽子； 眼镜； 登山杖：看能力，学会使用有一定门槛，需要练习。如果用得好就可以让跑步变得轻松，用得不好反而是阻碍。注意赛事组织的规则是否出于土地保护而禁止使用。 【如何补给】： -赛前一天：吃碳水（特点：好消化、低渣、身体易代谢）。忌高蛋白油脂和酒精（是粮食精也不行哒） 保持水合状态，有渗透压的运动饮料、椰子水等含电解质的饮品。 -比赛日： 身体排空； 早上：碳水（排空身体，好消化） 赛中：电解质饮品、白水。高能量食物、咸口食物（榨菜，作为高能量甜味补给的间隔） 注意：日常训练里就要养成吃补给的习惯。让身体/肠胃适应。 -补给频率：如果有充足经验则按照自己身体消耗的频率的补给。 对于新手的建议：每15-20分钟补给食物（按照消耗量）。500ml/小时电解质水。 注意：不要等渴了饿了再补充，那时就来不及了。也不要吃太饱（CP点搂席人注意hhhhhh） -不喜欢能量胶的可以选择面包、香蕉、能量果冻。 【比赛中意外情况处理】 -受伤：提前学习急救方法。 崴脚；扭伤、骨折；失温。 -女性生理期：赛事可能会提供相应女性用品；根据自己身体情况调整节奏，减慢速度。没有什么比身体更重要，想放弃就放弃。 -救援：号码牌背后一般有赛事救援电话，受伤第一时间打救援电话。 -退赛：不要有执念，放弃也是体验的一部分。 【其他】 践行无痕山野，不要留下任何垃圾。 一场比赛的完成不是完赛，而是平安回家。

讲的好接地气👍真新手友好

上周日在武汉见到小双了。😀

太棒了这期！

很喜欢小双的表达 希望多多分享

小双好亲切～

讲的挺好

学习了

太多错误信息