太喜欢这期啦，好实用！！！！ 期待车车和小肠多分享更多食谱！！！！！！！！ 酱料： 生抽➕小米辣➕一丢丢香醋➕一点点泡椒 小葱➕青椒➕香葱➕蒜➕姜沫（打碎） 沙茶粉➕橄榄油 蒜蓉➕姜➕盐➕芝麻 捞汁：香菜根、葱、蒜、洋葱等蔬菜边角料➕生抽➕水（生抽：水 1：1） 微波炉4～5分钟 捞汁浸扇贝、蒸鱼、蒸虾、豆制品等 微波炉•鲈鱼： 300g的鱼 6～8分钟：加入姜丝、蒜、黄酒 蒸鱼找深一点的容器，保鲜膜盖上，保证表面上的水分不会很干，蒸完后加入蒸鱼豉油、葱花、香菜末等 空气炸锅：适合做整块的肉 三文鱼 180度 12～15分钟 老豆腐 8～10分钟 西兰花、花菜： 160度 8～10分钟 180度2分钟 油浸小番茄：小番茄对半切，加胡椒、橄榄油，180度10 分钟，再加大蒜片、罗勒叶 180度 5分钟， 葱油酱：小葱切段，30克油，160度10分钟 拿出来加点泡过的海米，生抽一勺，老抽耗油三分之一勺、加洋葱丝、拌匀，放进180度 3分钟 电饭煲：（根茎类蔬菜、肉类） 豆瓣酱闷茭白：茭白切块，加一点酱油生抽一勺豆瓣酱，快煮模式20分钟一锅出 同理：杏鲍菇、鸡腿肉等 炖咖喱：（牛肉、鸡肉）肉类焯水后，煎一下下，一点点油、葱姜蒜、料酒去腥，把肉炒到一丢丢变色，放进电饭锅，再把所有蔬菜放进去（洋葱、青椒、杏鲍菇、胡萝卜等），小半碗水，一丢丢水，加入咖喱粉，焖炖模式 焗鸡腿肉（焗鸽子整只）：腌制：油、耗油、胡椒、香料姜黄粉等抹匀，提前腌制俩小时，焖煮模式 番茄肥牛饭：一整个番茄、肥牛，和饭一起煮， 芋头排骨饭：芋头切块，排骨加豆豉，和米饭一起煮 五红汤：赤小豆、红皮花生、红枣、枸杞（红糖），还可以加黑米 银耳桃胶羹

懒人补充蛋白质，推荐山姆的一个鸡胸肉，一小包吃一次，自带蘸酱，解冻煎一下整体5分钟不到就能好，比自己买鸡胸肉再做省事+没那么柴~山姆另外那个罗勒鸡腿肉，腌制好了的，味道很好很嫩，冷鲜的收到我会分装冷冻上，每次吃就拿出来蒸，跟一些素菜一起蒸，味道也都有了~

如何坚持做饭？几个简单的做法原则 1. 快手菜要“简单好吃” 堵老师的做饭秘诀就是要选择简单又好吃的菜谱。她认为如果做饭的菜品不好吃或者太复杂，就很难坚持下去。比如很多人认为减脂餐就得吃鸡胸肉，实际上如果一直做鸡胸肉，最后很多人都会觉得吃腻，不能坚持下去。堵老师分享了她的秘诀：挑选自己喜欢的菜，并且使用健康食材进行替代，比如用鱿鱼、三文鱼或者豆腐替代鸡胸肉，这样不仅做起来简单，而且更能享受美食的过程。 2. 优化食材的搭配 除了主菜，堵老师特别强调了蛋白质和碳水的平衡。她提到，大家在做快手餐的时候，经常会忽略蛋白质的摄入，而蛋白质对保持健康的体重和血糖稳定非常重要。她建议大家可以根据体重来计算每天需要摄入的蛋白质，比如体重50公斤的人每天需要摄入60克左右的蛋白质。至于碳水，堵老师也提醒大家要选择优质碳水，并且把碳水的摄入时间安排得当，最好把碳水安排在早上和中午，避免在晚上摄入过多的碳水。 3. 量的掌握 关于食材量的把控，堵老师也有她自己的方式。她不提倡一味地使用食物称量工具，而是根据食材的体积来掌握量。例如，蔬菜生和熟之后的体积差异较大，所以通过简单的物品对比，比如用手掌或者拳头来估算蔬菜的分量，能让做饭过程更轻松，不必过多纠结热量和重量。 4. 降低厨房难度 很多人做饭时最怕的就是油烟和清洗锅具。堵老师提到，她曾经也因为不喜欢做饭后收拾残局而放弃做饭。后来，她找到了一些简化做饭过程的方法，减少了油烟和洗碗的麻烦。比如她尽量不使用油炸，厨房工具也精简成了微波炉、平底锅、蒸架、电饭煲和空气炸锅，这样能大大减少清洗的时间和精力。 推荐的厨房工具与食谱 接下来，堵老师分享了一些常用工具和具体的快手食谱。 1. 微波炉： 微波炉几乎是堵老师家里的“必备”厨房工具。她利用微波炉快速蒸煮蔬菜，尤其是叶子菜，不仅能保留食物的颜色，还能确保蔬菜的营养成分不流失。例如，微波炉蒸煮蔬菜时，只需要洗净蔬菜，不用擦干水分，直接放入玻璃容器中，用高火加热2-3分钟，出来后撒上喜欢的调味料就可以享用啦。 2. 空气炸锅： 如果你不想用油炸食物，空气炸锅是一个非常好的选择。它能让食物外脆内嫩，减少油脂摄入，同时也不需要太多的清洁工作。 3. 平底锅与蒸架： 平底锅和蒸架搭配使用，可以方便地做一些简单的炒菜或者蒸食物，非常适合那些厨房小白。 4. 电饭煲： 电饭煲不仅仅是用来煮米饭的，堵老师也推荐大家用电饭煲煮一些简单的粥或者汤，既方便又快捷。 健康饮食的小贴士 * 减少油盐用量： 在调味时，堵老师推荐大家使用各种香料来丰富菜品的风味，而不是依赖过多的盐和油。这样不仅能减少热量摄入，还能增加菜肴的多样性和口感。 * 减少厨房难度： 不需要过多的刀工和复杂的步骤，选择简单易操作的菜谱，减少洗碗和收拾厨房的负担。 * 食材的选择： 优质的蛋白质食材，如三文鱼、鱿鱼等，比鸡胸肉更易做且口感更好。碳水类食材，最好选择全谷物和杂粮，减少精米白面。

呜呜呜太有用啦！！！！最近刚好想改变一下生活习惯自己做饭！作为一个厨房新新新新手打算熟读并背诵这期节目！我觉得我也可以在厨房大显身手啦！

06:00 营养摄入估算不准的小伙伴可以试试 「食什记」这个半自动AI分析食物APP ，特别适合自己在家做饭的朋友，相比市面上大部分AI分析（瞎猜估算）， 它会识别食材并利用RAG技术计算食物总体的营养成分（热量/碳水/蛋白质/脂肪） 目前这个APP 是免费内测，有需要的小伙伴可以试试 苹果：https://apps.apple.com/app/id6743048221 安卓（测试阶段）：https://public.ostore.nknknow.com/release/package/main_vfood_nknknow.apk

在小肠和小堵的影响下一个二十年基本上不怎么吃蔬菜的人，现在已经开始每天吃蔬菜了

请多多更新！

太厉害了，我的微波炉就是加热菜用的 没想到还能有这么多花样

群在哪里！！！需要！！

03:33 听的我迫不及待要用我的宿舍小锅做起来了

这期太实用太有启发了！谢谢主播们，巴心巴肝地分享。期待能有更多这种精华分享哦！

听咱们播客后，每次和朋友们出去吃饭，他们都知道我，现在吃饭会先吃些绿菜，然后就会帮我多点一份绿色🥬，每次我都说吃的原因啊，对身体好，他们被我带动的，也会先吃🥬成就感满满🥳

看着show note里面的漂亮饭菜留下了羡慕的口水！想去肚老师家里偷老师💗

电饭锅闷菜需要加底油吗？会不会糊锅呀

23:47 微波炉做燕麦粥很容易扑出来，只能30秒30秒地打，里面还可以放鸡蛋、火腿碎

空气炸锅烤贝贝南瓜超好吃

太干货了！！我喜欢。

50:30 另一期播客的链接木有找到啊，或者说一下第几期也行，我一定要去听😆

求问怎么进听友群

请问三文鱼需要先解冻再放空气炸锅吗？