【相关零食节目】

vol.169 年货零食都买好了吗？强推50+宝藏零食、饮料，春节吃到爽

vol.161 60+办公室宝藏零食大推荐！摸鱼解压、同事社交、健身控血糖，全靠零食续命

【时间轴】

02:33 在食物秤数据狂/松弛健身党/减脂塑型达人/营养师眼中，健身零食都有啥？

09:52 营养师推荐的健身零食：三大营养素齐全、日常又很容易买到，都有啥？

11:54 太极致了！健身数据党的量化饮食实践：三餐＋零食都按克重来

15:33 增肌减脂塑型，一定要好好摄入脂肪！到底要怎么吃，优质脂肪有哪些推荐？

19:35 做有氧、练力量，都什么时候吃健身零食？

23:43 以减脂为目标的打工人，都怎么安排健身零食？

25:35 早练、午练、晚练，打工人在3种健身方案里，要怎么安排补给？

29:20 要想健身有成效，吃好蛋白质是关键！怎么吃？

34:32 维生素D的重要性可能被严重低估了！打工人要想保持情绪稳定，可以这样补救

38:23 吃腻了香蕉鸡蛋坚果棒，还可以自制健身零食：推荐几种食材+搭配，咸甜都有

51:02 买零食之前，先看配料表！营养师教你怎么看：「零糖零脂」可能是骗局

55:21 零食品牌&单品推荐：好吃又健康的零食都有啥？

【我们在播客当中讨论的知识与经验】

健身零食如何选择🌺

• 成分超 5 个要谨慎
• 前三名无糖无油无精面
• 避免添加剂成分：氢化、果葡、色素代码
• 和高盐（na）高糖（碳水热量）高油（脂肪）说不

1. 🥣成分降序规则：
   排名越靠前，含量越高（前三位决定产品本质）
   🥣警惕陷阱：某「全麦饼干」配料表前三位：小麦粉、白砂糖、起酥油 → 实为高糖高脂伪健康
2. 🥣成分数量阈值：
   优质健康零食：配料 ≤5 种（例：坚果仅含「腰果、海盐」）
   需谨慎：配料 ≥10 种（往往含多种添加剂）
3. 碗反式脂肪马甲词：
   ❌ 氢化植物油、精炼植物油、植脂末、人造奶油
4. 🥣危害：增加心血管疾病风险，WHO 建议每日摄入为 0
5. 🥣人工添加剂黑名单：
   🥣防腐剂：苯甲酸钠（尤其与维C共存时生成苯）、亚硝酸钠（加工肉类常见）
   🥣人工色素：柠檬黄（102号）、日落黄（110号），与儿童多动症相关
   🥣甜味剂争议款：阿斯巴甜（可能引发偏头痛）、糖精钠
6. 🥣隐形糖伪装术：
   果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁、蜂蜜（升糖指数与白砂糖相当）
7. 🥣计算技巧：若配料表前 3 位出现任何糖类，直接淘汰

阿哲的自制格兰诺拉granola烘焙燕麦（超简单）🥣

2种吃法：可单吃，可放进无糖酸奶里（同时加蔬菜粉，22块钱500克）

• 材料：
  250-300g纯燕麦片（不要即食的，口感太碎了，推荐盒马高纤维燕麦片）
  26g椰子油
  2个鸡蛋清
  40g混合坚果碎（切坚果很治愈）
  10-15g肉桂粉（随心洒，不一定这么多）
  20g蜂蜜（买盒马酸奶时附赠）
  一把亚麻籽（随心洒）
• 流程：
  所有固体物在大碗里混合
  蛋清、蜂蜜、椰子油混合
  液体和固体混合，拼命搅
  空气炸锅：铺完一层底，算上预热时间170°差不多烤12分钟（中间可翻可不翻），以上材料需要烤两锅。

阿哲的自制糯米船（麻烦点儿）🥘

• 材料：
  扁桃仁片：50 克
  核桃碎：20 克
  南瓜子仁：10 克
  椰子油：15 克（低油版，替代传统黄油）
  代糖：20 克（根据甜度调整）
  蜂蜜：10 克
  淡奶油：50 克（可不用，可用低脂奶油替代）
• 流程：
  准备坚果混合物：
  将扁桃仁片、核桃碎和南瓜子仁混合，备用。
  制作糖浆：
  在小锅中加入椰子油、代糖和淡奶油，用中小火加热，搅拌均匀。
  当混合物开始冒泡时，加入蜂蜜（可选），继续煮至糖浆达到118°C-120°C（用糖温计测量），此时糖浆会变得浓稠。
  混合坚果：
  将煮好的糖浆倒入坚果混合物中，用硅胶刮刀快速翻拌，使每片坚果都均匀裹上糖浆。
  装填糯米船：
  将坚果混合物均匀地分装到现成的糯米船壳内，用勺子压实并整理表面。
  烘烤：
  烤箱预热至160°C，将装好坚果的糯米船放入烤箱，烘烤10-12分钟，直到表面微微金黄。
  烤好后取出，冷却至室温即可食用。
• 热量：配方中的材料大约可以填满 10 个标准大小的糯米船壳（每个糯米船约 10 克坚果混合物）。每只糯米船（坚果部分）大约含 73 kcal 热量，6.7 g 脂肪，1.8 g 蛋白质，和 2.5 g 碳水化合物。

【嘉宾简介】

荣荣：公共营养师，前字节&百度健康垂类运营，对接过上千位三甲医生，懂点医疗懂点营养也懂点互联网。

阿哲：30岁互联网打工人，规律性健身快1年，上半年沉迷力量训练，下半年沉迷跑步，马上还会参加两场越野跑比赛，希望把健身运动、吃喝玩乐自然融合到生活里。

猫七：35+，健身4年多，上班之余还自学考了NSCA-CPT私人教练证，日常除了研究怎么练，就是研究怎么吃来喂肌肉。对待食物，早期是称重计算严苛派，如今是差不多就行松弛派。小红书：猫七在健身。

甜姐：30+深圳融媒体从业者，健身8个月，目前属于健身蜜月期，一周四练，25年的运动目标是体脂降到20%，有明显腹肌。

姜旭：暂时还没健身、但是很爱吃的播客主播，目前有《姜就一下》、《当你红了》两档播客，新播客第一期嘉宾杨天楠、第二期王大力，欢迎关注。

【制作团队】

本期特约编辑：阿哲

主播/统筹：姜旭

【听友群🧑‍🤝‍🧑】

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