Hi，伙伴们。这里是「安心空间」，一个我们可以一起学习重新养育自己，获得信任、安全与爱的地方。我是播客主理人，心理咨询师徐林。

这期是听友问答。一位听友发邮件询问了自己最近的困惑：关于在职场上不会如何拒绝他人的帮助，而让自己陷入内耗的困扰。

那这期内容我们就来试着聊一聊不会拒绝这件事，看看如何一起减少内耗。

内容索引：

00:21 本期话题引入

02:30 为什么从理解自己无法拒绝的卡点开始

03:51 思想实验：代入情境，想象拒绝后会发生什么——看见自己的投射

05:00 曾经的我的卡点故事：“拒绝就是让对方陷入困境，是对对方的伤害”

07:15 *讨论原生家庭、了解形成原因的意义：理解自我，停止自我指责与批评

07:56 学会识别自己的【以己度人】，反复在生活中真切地意识到人和人是不一样的

09:40 去除投射的滤镜，才有空间看见真实的状况，并依据不同的现实情况做出适合的选择

• 有些人会遇事先寻求多人帮助，所以TA可能已经做好了接受拒绝的准备的情况

• 确实没有其他合适帮助的人选，但我手上的事优先级更高的情况

• 确实没有其他合适帮助的人选，对方的事优先级更高，帮忙对团队更有利的情况

• 事情都着急，都要做的情况

12:01 * 很多事并不是只有是否两个选项，学会找到中间地带

16:17 不能拒绝的卡点举例2：对被拒绝的恐惧——通过「做到不拒绝」来维持「他人也不会拒绝自己」的幻想

19:49 害怕被拒绝，可能的内在心理过程

20:30 * 当提出请求时有着“你不能拒绝我”的内在期待时，背后因为强烈的恐惧而透露出的强烈渴望，反而可能吓走本可能收到的帮助。

22:06 如何调整？我们每个人都有拒绝他人的权力。帮助是礼物，而不是义务。学习拒绝，也学习被拒绝。

24:20 * 小Tips：在提需求时可以主动为他人的拒绝铺台阶，表达部分的帮助也很欢迎。提供更多选项反而容易收获帮助。

25:12 学会应对没有人帮助的情况：学习如何与挫败与难过相处，学会自我安抚，学习从“失败”中复盘与找到收获。

27:00 日常生活中，学会给自己微小的“做到”，以正向的肯定与确认，增加自我效能感

28:02 不能拒绝的卡点举例3：激活了被霸凌的创伤体验。

• 人际环境友好的情况：勇敢尝试拒绝，积累良好温暖的人际体验的。

• 对方确实会生气，但是这个生气的破坏力并不会那么大了，并不会造成群体效应的情况。

• 确实可能造成霸凌的糟糕的人际环境的情况：自我保护的前提下，尽可能找机会离开。

34:37 不能拒绝背后的原因一定千人千面，篇幅所限不再一一展开。

35:59 总结：

• 第一步：觉察无法拒绝时，自己被怎样的想象所限制，看见在成长过程中内化的剧本。

• 第二步：分析想象背后有哪些不合理的信念。

• 第三步：用更健康、现实的信念，去逐渐替代过去不合理的信念。

• 第四步：审视和评估真实的现状，并且根据复杂真实现状去想到一个对自己最有利的应对策略。

38:59 了解改变从不能一蹴而就，并不是知道就能做到的。要温柔鼓励自己，在实践中，尝试、复盘、调整，重复多次，就能熟能生巧。

39:41 * 万能回应句式：

“好的，我收到了。但是我需要评估和考虑一下，大概在「XXX时间」后，我再答复你可以吗？”

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祝我们都能够在拒绝中学会确定自己的需要，建立自己的边界，找到在关系中不内耗的法门！

欢迎你在评论区写下你对拒绝的态度和思考，分享你的感受与反馈，和伙伴们一起分享和交流！

这里是「安心空间」，我们下期再见！❤ ~