呼吸练习可以通过调节呼吸节奏和方式，帮助我们调整身心状态，提高专注力、放松身体和情绪。以下是三种常见的呼吸练习方式：叹息循环（Sighing Breath Cycle）、过度换气（Hyperventilation） 和 盒式呼吸（Box Breathing），每种练习都有各自的用途和效果。 1. 叹息循环（Sighing Breath Cycle） • 介绍：叹息是一种自然的深呼吸方式，是人体在压力状态下自发的调整机制。通过模仿叹息，可以帮助快速放松、缓解焦虑。 • 做法： 1. 深吸一口气，尽量扩张胸腔，感到肺部完全充满空气。 2. 稍作停顿后，再次吸一小口气，确保吸气充分。 3. 缓慢地从口中长时间呼出，尽可能释放所有空气，伴随自然的“叹息”声。 • 作用：这种呼吸方式能够刺激副交感神经系统，有助于快速放松、减轻焦虑，并在短时间内缓解紧张情绪。 2. 过度换气（Hyperventilation） • 介绍：过度换气是一种加快呼吸频率和深度的练习，通常用于激活身体、提升能量水平，并促进血液中的氧气供给。常见于冥想和一些极限运动前的准备活动，如维姆·霍夫（Wim Hof）法。 • 做法： 1. 坐直或平躺，确保身体放松。 2. 快速深吸气，尽可能地充满肺部，然后快速完全呼气。 3. 连续重复 20-30 次快速的深吸深呼，呼吸节奏应快速而有力。 4. 完成一轮后，深吸一口气，屏住呼吸10-15秒，然后缓慢呼出。 5. 可重复多轮，但建议逐渐增加次数，以免感到头晕或不适。 • 作用：这种练习能够提高身体的耐力、清醒度和能量水平，还可改善情绪。然而，需谨慎进行，特别是新手，建议在专业指导下练习。 3. 盒式呼吸（Box Breathing） • 介绍：又称“四方呼吸法”，这种练习有助于平稳情绪、提升专注力，并常用于特种部队、运动员和冥想练习者。它通过均匀的呼吸节奏来促进大脑的稳定性。 • 做法： 1. 吸气 4 秒钟，通过鼻子缓慢吸气，感受腹部扩张。 2. 屏气 4 秒钟，保持肺部充满空气，不呼不吸。 3. 呼气 4 秒钟，通过鼻子或嘴巴缓慢呼出，感受肺部放空。 4. 再屏气 4 秒钟，保持呼吸暂停，肺部保持空状态。 5. 重复以上步骤，持续 5-10 分钟。 • 作用：盒式呼吸可以帮助降低心率和血压，改善专注力，缓解焦虑与压力，同时提升自我控制力。这种方法适合在紧张的环境中快速平复心情，比如在重大演讲或比赛前。 总结 • 叹息循环：快速缓解压力，放松身体

（1）我比较感兴趣的话题： 1.和身体有关的话题（感觉自己真的很不了解自己的身体啊啊啊，例如肠子的小心思那里和很多期的脑科学有关的，感觉真的要了解身体） 2.方法论工具话题（直接可以实操的进化自己的工具，真的很爱❤️，就喜欢有目的性的哈哈） （2）想建议的话题： 1.从人物传记--》个人反思。以人为镜，可以明得失。 2.从心理学--》生活中有趣的地方。了解某种心理深层的含义 3.个人成长，营养学，运动学…… 突然意识到好像感觉讲什么我都想听，不知道打什么了😂😂

我来啦！！！太爱这期内容了！！！最小阻力之路！！！我超爱 还有洗冷水澡那期哈哈哈哈哈我刚洗完真爽啊！

一个有趣的补充：最近看了一个德国电视剧叫正念谋杀，里面就包含了一些很实在的正念小tips，和悬疑推理结合整个看起来就很精彩，虽然是一部讲谋杀的电视剧但我真的学到了一些实在的正念冥想方法哈哈哈哈！和这期所提到某些方面有相同之处，推荐大家看！

我！近期挣扎在备考结构化面试过程中的体验。我一直特别害怕面对这个场景，很容易想象到自己面对考官结结巴巴哑口无言手足无措的样子。我觉的一个🈷️来面对这个考试让我身心俱疲，经历了那么多内耗和痛苦的时刻……然而我最开心的就是考场上那十分钟！我没有任何时间和理由内耗或者感到害怕，我仅仅关注在题目和我能再多说哪怕一句话。也不会在意自己答得好不好。那真是幸福的十分钟！在一个月内我经历了两次，最后一次也成功获得入场券，但是备考的时间非常痛苦和低效 我总是充满了恐惧和自我贬低和抗拒，听到这我真的在想，怎么才能让考场十分钟的状态延续到我日常学习工作当中呢？我想这会是对我一个巨大的提升，感谢姥姥和Guxi 我先接着听下去

08:10 【冥想是思维的间隙和留白】🧘🏻‍♀️

阅读《当下的力量》的一些感想。分享给大家，与大家共勉。 1.这本书里讲述的道理和提供的方法，用心去体会和运用，能让人在生活中获得心灵的上的宁静。若是勤加修习，整个生命状态都会得到提升，心灵会充满平静，而当心灵平静下来了，一种强烈的喜悦感就自然产生了。真正的好书。在修心方面，作者也是真正的大家。 在观心断念方面，本书讲述的一些道理和佛教的教导有共通之处，在我看来，当下的力量和佛教讲的“一念不生，了了分明”的状态，其实本质是一样的。 观心断念太重要了，念头导致行为。观察念头，找到念头的背后存在，也就是念头与念头之间的那个存在。你就找到了当下，找到了真正的平静。你可以把那个存在当作“真我”。我觉得就是一种“感受”。一种“一念不生了了分明”的感受。拥有这种感受，然后一心专注当下，内心就会获得平静。不会回忆过去，也不会展望将来，只是活在当下。 2.朋友们，不要去思考它（本体），不要试图去理解它（本体）。 我看你们都在这里问它（本体）是什么。你们走歪路了呀。 不要用大脑（思维）去理解它，只要去感受它（本体）。 我举个通俗易懂的例子： 你来到一个公园，你找了个长凳坐下，你眼前是湖泊，旁边是花草树木，周围还有虫鸣鸟叫以及风吹草木的声音。此刻你的身体完全放松，思绪也停止了下来。只是感受自然的美妙。感受微风吹过脸庞。小鸟的歌声悠扬浸入了心扉。 此刻，你彻底地活在了当下。就这一刻，你是“临在”的，你与本体连结了。保持这种“觉知状态”就是开悟。 3.学会观察自己的大脑（念头、思维）吧。而不是时刻认同自己的大脑（念头、思维）。 埃克哈特·托利老师提供的是让我们与自己“本体”连结的“工具”，不要执着于“工具”。 感谢埃克哈特·托利老师。 老师用通俗易懂的语言揭示了深刻的道理。 我们要做的就是跟着老师的步伐，慢慢学会活在当下，慢慢学会观察自己的思维。去感受。去觉察。 4.大部分人没有慧根，所以可能一生都体会不到临在感，而是一直处在无意识状态，处在思维制造的混乱和痛苦中，处在对思维的认同中。即使短暂地体会到了临在感，他们也不会意识到这是临在感，更加不会在生活中去刻意找这种感觉。 5.事物的真相是语言无法彻底描述清楚的。语言只是路标，是见月忽指里的指。而真相是月。执着于语言文字就会忽略月亮的光辉。 6.活在当下，更多地是感受，是观察，而不是思维。 只是观察思维，体会观察思维时的临在感受。你就收获了内心的真正平静。 走出思维，就能走出时间，时间——无论是过去还是未来——不过是思维创造的幻想。 真正存在和真实的，只有当下。 7.埃克哈特.托利是真正的“心灵导师”。大道至简，殊途同归。没有门户之见。直指问题核心、本质。 他所阐明的道理和儒释道所讲的道理本质上都是一样的。 活在当下（当下的力量）。 应无所住而生其心（佛）。 圣人之道，不假外求（儒）。 内心冥寂，清静无为（道）。 本质都一样。 大道至简，殊途同归。 埃克哈特·托利是真正的觉悟者 8.“真人”也好，“大德”也罢。“圣人”也好，“觉察者”也罢。叫什么不重要，其实指的都是同一种状态。他们都降伏了其心。 大道至简，殊途同归。 千万不要执迷在一种方法，一个流派里。 任何方法，能破心中贼就是好方法。 到达彼岸后，登岸舍筏。 当下的力量也好，佛法也罢，心学也好，儒家也罢，道家也好，基督教也罢。 只要对破心中贼有帮助，就都有值得学习的地方。 很多宗教徒（佛教、基督教）排斥异己，认为只有自己信仰的宗教是绝对真理。其实就落入了执着中。落入了陷阱里。 真正的高僧大德是能破一切障碍的。很多人拜佛，却不知佛就是自己。不知道佛不需要崇拜。佛和佛的教导的存在只是唤醒我们的“方便法门”。 执着于工具，则得不到解脱。 我即是佛，佛即是我。 还有好多人，只在经文上做功夫。但佛法的修证是一个生命实践的过程。必须通过生命的实践。亲身体悟到什么是如如不动。什么是八风吹不动，端坐紫金莲。 苏东坡最终必须亲自跑一趟，才真正明白什么是八风吹不动，端坐紫金莲。 言语道断。鄙人说了这么多，希望对后来者有所助益。即使是我说的这些，明白了后也不可执着。只是工具。只是当头棒喝的棒子罢了。 一个人真正的强大是内心的强大。 吾心即宇宙，宇宙即吾心。 不是风动，不是幡动，仁者心动。 相由心生，境随心转。 狂心顿歇，歇即菩提。 一个人的心如若随时随地都能平静下来，他将无所不能，无往不利。 真正的强大不是斗争，不是仇恨，而是内心的平静与慈悲。

真的是第一个让我明白了什么是冥想的分享！！！之前读《当下的力量》，完全没读懂，读得非常魔怔～

54:21 循环叹息 呼气时间长于吸气时间，短吸长呼 作用：帮助放松，对生理兴奋的减少和改善情绪帮助很大 过度换气 吸一大口呼一小口，吸气时间比呼气长 作用：帮助自己提高警觉，专注，唤醒意识，让自己更清醒 盒式呼吸 吸气呼气等长，中间加入憋气 结合走路冥想可以走两步吸气，走两步呼气 作用：把感受放到自己的内在，完成和内在自我的链接

23:33 情绪是你的思维碰撞到身体产生的一种反应，所以你不等于你的思维，更不等于你的情绪。

Awareness Meditation） • 介绍：散焦练习，也称为开放式冥想，是一种不带评判地观察周围环境和内在感受的练习。其目的是培养对当下的全面觉知，而不是集中注意力于某个特定的对象或思想。常见的例子包括正念冥想（Mindfulness Meditation） 和 非导向性冥想（Non-directive Meditation）。 • 做法： 1. 找一个安静的地方坐下或躺下，保持放松。 2. 闭上眼睛，深呼吸几次以放松身体。 3. 放开对特定对象的专注，让你的意识自由游走。可以留意周围的声音、身体的感觉、心中的念头，但不对其进行评判或过度分析。 4. 如果发现注意力被某个想法吸引，不用抗拒，只需温和地将注意力重新放回开放的觉知状态。 • 作用：这种冥想帮助我们减少对细节的过度关注，从而放松大脑，提升创造力和灵活思维能力。它可以培养对当下的全面觉察，减少焦虑和情绪波动。 2. 聚焦练习（Focused Attention Meditation） • 介绍：聚焦练习强调集中注意力在某一个特定对象上，如呼吸、特定的词语（如咒语）、视觉物体（如烛火），或身体的某一部位。这种方法旨在训练注意力的持久力和清晰度，同时减少心智的散乱。常见的例子有 呼吸冥想（Breath Meditation） 和 慈心冥想（Loving-kindness Meditation）。 • 做法： 1. 找一个安静的地方坐下或躺下，保持背部挺直。 2. 选择一个专注的对象（例如呼吸）。将全部注意力集中在这个对象上，感受每一次吸气和呼气。 3. 如果注意力分散（例如被其他想法打断），温和地将注意力拉回到你选择的对象上，不带任何评判。 4. 重复这一过程，持续 10-20 分钟。 • 作用：通过反复将注意力集中于特定对象，聚焦冥想能够提升专注力、自我控制能力和情绪管理能力。同时，它还可以减少压力，帮助我们更好地应对复杂任务。 散焦练习 更适合放松心态、提升创造力和全局觉察，帮助我们在压力和焦虑中找到平衡。 • 聚焦练习 则更适合需要提升专注力和自我控制力的人，例如在需要高度集中注意力的工作或学习任务中应用。

25:54 这期绝了姥姥，你一说我就明白了

07:36 “你知道吗，其实有时候你就像一个坐在百宝箱上的乞丐，一直在向别人祈求说能给我点吃的吗、能给我点钱吗。而冥想就是让你站起来打开那个百宝箱，看看你自己拥有什么。”

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54:49 听了好多期自习室，收获特别多，一直都很惊叹姥姥和Guxi 身上的那股子死磕自己的学霸劲儿，但不得不说年龄大是有加持的，姥姥的表达会更通透，更深入浅出，不陷入复杂的概念里，更能关照到听众的理解，谢谢你们。

45:13 再次感叹姥姥就是古希腊掌管比喻的神！！！

1:22:48 无量寿佛，英文the Buddha of infinite light，也叫无量光佛，阿弥陀佛。佛法以寂灭为本性，于空寂无声中起伏变化用。而落日也是这样，是一切光明究极所依。理解佛法中的“空”“光明”的时候，最后归依于寂灭，当能与寂灭共存的时候，你会发现在其中所漂浮的思维、情绪、所升起的愿望、欲望，都不算什么了。

1:09:15 想起Naval纳瓦尔的「小猴子在旋转岩石上」的冥想体验：人类是极其渺小的，我们不过是广阔宇宙中一颗旋转小岩石上的一只猴子，而我们能意识到的宇宙也不过是众多宇宙中的一部分。我们的宇宙已经有100亿年的历史，或许还会再存在100多亿年，你的存在，我的存在，渺小到不足挂齿，我们做的每一件事都不会留下，你会消亡，你的工作会消亡，你的孩子会消亡，你的思想会消亡，地球会消亡，太阳会消亡... 所有的一切都将不复存在。当年红极一时的玛雅文化，最终什么也没有残留下来，没有东西可以亘古长留。如果你不相信人死后还有意识，那现在的生活就是我们的所有，还有什么理由生活在痛苦之中？

15:48 哈哈哈哈Guxi笑好大声

不知道该怎么夸这期节目了，感谢自习室🙏🏻！又是一期自己二十岁刚出头还听不懂，但现在这个年龄听刚刚好的内容。当下的力量这本书今年才猛然间看懂了，才明白什么是劈柴的时候想着劈柴，挑水的时候想着挑水。