分享小笔记： 1.健身除了保持力量，除了好看，长远来看也是为了提升代谢和分泌功能，重塑大脑，更长寿。 2.女性健身&饮食应该以生理期28天为完整循环周期。 🧡月经第1-14天(尤其前7天)(低激素期，制造雌激素)：控制血糖(血糖太高抑制雌激素，容易多囊)，低碳水饮食，可以轻断食，同时保证每日70g蛋白摄入； 🍅其中，经期要避免hiit运动，可以选择温和的有氧或者缓慢的耐力训练； 🍅其中，第8-14天，高强度运动！ 🧡第14-28天(高激素期，制造黄体酮)，相对疲劳，经前尽量避免高强度运动，因为肌肉不宜合成，反而容易分解，另外补充一定量的碳水，利于黄体酮分泌； 🍅其中，第21-28天，可以吃根茎类和十字花科食物，以及适当热带水果。 3.间歇性断食不适合有高强度运动的女性，不要在月经前一周断食和高强度运动，其余时间可以。 4.早上空腹训练会拉高皮质醇，扰乱神经元，消耗肌肉。 5.不要制造过大热量缺口，以免影响中枢神经和肌肉连接。 6.适度热暴露有好处，如蒸桑拿，尤其是运动后，不要超过30min，注意补水。 7.低碳水饮食会造成激素紊乱，长期不利于身体健康。 8.训练前后饮食： 平时，每日蛋白质摄入量每公斤1.6g；训练日，每日蛋白质摄入量每公斤2g。 🍊训练前：15g蛋白质(一勺蛋白粉或者两个鸡蛋)，稳定血糖水平，避免皮质醇升高；每有氧训练1小时，补充30g碳水。 🍊训练后：补充30-50g蛋白质促进肌肉恢复，练后2小时内，每千克体重补充0.3g碳水。运动结束后多吃含一氧化氮的食物，如甜菜汁，抗疲劳。 🍊训练中：结合自身情况补充BCAA、镁等。 9.关于补剂： 肌酸推荐3-5g/天，提高运动表现； 维生素D3，每日2000-5000μ，改善心血管、肌肉和大脑健康； 益生菌，调节代谢，改善食欲。

🚴‍♀️有整理逐字稿、笔记和思维导图 评论字数受限 需要可拿去学习（内存不足，随时不分享，可保存后再看） 🔗：https://pan.quark.cn/s/3462c58c2678 笔记（部分）： ✨女性在饮食上有哪些特殊需求？ 在月经周期的不同阶段，女性应调整饮食策略，例如低碳水化合物或生酮饮食。此外，优化身体成分、提升代谢和内分泌功能以及延长寿命是女性饮食的重要关注点。 ✨在经期前，女性是否应该避免高强度运动？ 是的，在经前半个月，尤其是月经刚开始的前14天，女性应尽量避免高强度运动，因为此时肌肉不易合成，反而容易分解。 ✨女性与男性在运动和营养方面的差异体现在哪些方面？ 女性与男性的运动和营养需求存在显著差异，如女性身体受激素影响较大，表现为不同的肌肉类型（女性以耐力型肌肉为主，男性以爆发力型肌肉为主）、力量占比差异、燃脂能力（女性更强）以及运动表现优势（女性在长距离耐力运动上表现更好）。 ✨女性在哪些运动项目中具有优势？ 女性在公开水域游泳项目中具有优势，这得益于她们相对较小的身体密度和较长的距离下，脂肪带来的浮力效果以及更好的保温能力。 ✨是否有针对女性特性的运动和营养误区？ 存在一些针对女性的运动和营养误区，例如间歇性断食并不适合有运动习惯和较大训练量的女性，因为女性相较于男性拥有更多的氧化型纤维，容易在空腹有氧等改动中让身体反应更大。因此，针对女性的运动和营养计划需要特别考虑其月经周期特点和生理差异。 ✨空腹训练对女性激素分泌有何影响？ 空腹训练可能会扰乱女性的神经元，影响甲状腺素和雌激素的分泌，这在某些情况下可能增加患甲状腺癌的风险。因此，建议女性避免极端的空腹训练，尤其在月经期间要更加注意调整饮食和运动计划。 ✨力量训练对于应对衰老和更年期有何作用？ 力量训练被认为是延缓衰老的冻龄术，尤其对于女性，有氧运动效果不佳，而举铁训练能够帮助维持肌肉质量和抵抗疲劳。此外，力量训练还能缓解水肿问题。 ✨长期服用避孕药是否会影响月经调节和身体健康？ 长期服用避孕药可能加重经期不适症状，甚至影响肌肉质量。有研究表明，不服用口服避孕药的女性通过训练获得的肌肉质量更高，因为激素环境可能导致肌肉分解更易发生，增加疲劳感。 ✨对于有月经不适的女性，在月经周期中如何调整训练计划？ 应避免在月经期进行高强度的HIIT课程，转而关注温和的有氧运动或缓慢的耐力训练。在月经周期中，进入低激素期时，运动表现反而可能变好，这时可以利用这个时机进行训练。 ✨在十几度的天气里，开凉水是否合适？ 如果开的凉水温度能达到16度左右，是可以的，不过有一种更好的解决办法，那就是对于女性来说，适度的热暴露会带来好处。 ✨最佳的碳水化合物摄入比例是多少？ 根据Stacy的建议以及中国居民膳食指南，最佳的碳水化合物摄入比例大约为40%到45%，可以通过餐盘原则来实现这一比例。 ✨随着年龄增长，特别是30到40岁时，训练方式应该有何变化？ 到了30到40岁，应注重复合型运动，如深蹲、硬拉等全身性的抗阻训练，这些运动能同时锻炼多个关节和肌肉群。此阶段建议减少单一肌肉群的高强度训练，改为穿插式的训练方式，并确保单位刺激足够，同时增加抗阻训练的重量。 ✨从六个误区中，哪个对您改变最大，想立刻实施？ 最大的改变是以后做任何事情前都应查看月经周期，像看黄历一样，并据此调整自己的生活方式和训练计划，例如在月经前几天进行轻断食修复，以及确保在力量训练前后摄入足够的蛋白质和碳水化合物。 ✨从书中获取的对月经周期认知改变的具体点是什么？ 具体改变包括： 1）月经前几天不应放纵饮食，而应视为修复期进行健康可控的轻断食； 2）在制定力量训练计划时，要特别注重搭配饮食，确保训练前后摄入足够的蛋白质和辅助营养素，以支持肌肉生长和康复。

如果想要视频版！我这周会拍一个视频详解，当作课代表了！并且那些表格我也方便放进去了

01:43 女性不是小号的男性，字面意思上看，自然界中动物的雌雄体型差，很多都是雌性更大。 女性基因携带的信息也比男性要丰富太多，要说“传宗接代”，只有女性真正可以做到。

可以加一期绝经期女性专题吗，想给妈妈争取到一些关注❤️

女性是小提琴 男性是尤克里里！我们精细太多啦！

特别喜欢女性主题！ ！ ！

11:50 说到女生耐力更好，就想到怪不得女生普遍脾气更好更能忍…😂

低激素期（制造雌激素） 时间：月经第一天到排卵期（排卵期从月经第十四天开始） 1.少吃糖，血糖太高抑制雌激素，所以有些人多囊 2.月经开始第一天➡️月经前一周可间歇性断食，月经前一周停止 高激素期（制造黄体酮） 时间：排卵期到月经第一天 1.黄体酮不够高，会不来姨妈 2.血糖过低，会影响黄体酮，所以多吃糖 ⚠️雌激素和黄体酮对间歇性断食有截然不同的偏好/反应 雌激素-讨厌胰岛素 雌激素在血糖低，胰岛素不分泌时疯狂增长📈 也就是月经第1天-第14天 高皮质醇—水肿，合成肌肉更难 加速脂肪储存 减少水分代谢

30～40力量训练🏋️‍♂️重量为王！多做复合性运动（深蹲、硬拉、划船、引体），力训加强骨密度。乳酸预防大脑衰老和老年痴呆。早上空腹训练前15克蛋白质30克碳水，训练后30～50克蛋白质，2小时后碳水0.3克每公斤（50公斤15克），练的时候补充BC A A。肌酸可以提高运动表现，每天3～5克，补维D，帮助铁吸收。益生菌调节肠道。每公斤每天蛋白质要1.6克（50公斤好吃80克），训练日吃到2克每公斤。

边写方案边听，🌨️下雪的夜晚， 好惬意

听完以后最大的感触就是女性的身体如此的精妙，而我们却因为由男性主导的运动健身理论而忽略了身体内激素的影响…很遗憾这件事没有向全社会科普，也很开心自习室能有这么好的分享！

能不能用月经这个词？一直姨妈姨妈的，听的好别扭。。月经就是月经啊。。。

好多好多要学习并建立的一些新认知呀！我要慢慢来…

30:41 好绕啊😵‍💫😵‍💫😵‍💫 到现在都没听懂是哪几周适合断食(¯―¯٥)

来啦来啦，晚自习来啦

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赞同👍经期是一个很重要的衡量标准 不管是节食还是内分泌失调导致的经期紊乱 皮肤都会变得很差

姥姥~我找了半天你说的suppco app但是没有找到~哪里可以下载呢？

我觉得这一期跟上一期结合起来其实是最优解。周期是生理规律是一种确定性，同时每天的生理、心理状态又有随机波动的不确定性。那么怎么样保持好状态？就应该一边适应周期一边主动去挑战去施加一点扰动，一步步增加自己在经期不同阶段的反脆弱能力，比如大部分训练饮食跟着教授的建议来，但偶尔就在高激素期试一下断食，看看身体反应。如果能适应，过段时间再试一下经期的高强度训练，这样一点点适应，身体其实会对经期的外部冲击越来越不敏感，这也算是一种杠铃策略~总之活学活用，绝不能陷入科研成果焦虑症，毕竟这些理论也是不断更新的