各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享教您三招，科学防控高血压

数据显示，2018年我国年龄≥18岁的成人高血压患病率为27.5%，不健康的饮食、身体活动不足、超重与肥胖等，都是高血压的危险因素。今年全国高血压日的宣传主题是“健康体重、理想血压”，今天我们就从健康生活开始教大家三招，科学防控高血压。

第一招：调整饮食结构

合理的饮食结构有助于防控高血压

谷物与薯类，尤其是全谷物，宜粗细搭配。推荐成人每日谷物类200-300克，其中全谷物或杂豆占比1/4-1/2；薯类每日50-100克。

保证新鲜蔬菜和水果摄入量。每日蔬菜不少于500克，其中深色蔬菜占比一半以上，推荐富钾蔬菜（如菠菜、芹菜、紫菜等）；水果200-350克。

动物性食物以鱼、禽、蛋和瘦肉为主，平均每天120-200克。

补充优质蛋白质，如奶类、大豆及其制品、坚果、鱼类等。

限制钠盐、饮食清淡。世界卫生组织推荐每人食盐摄入量不超过5克/日。油脂应控制在20-30克/日，选择合适的食用油，如提高不饱和脂肪酸比例（推荐交替使用），减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入，避免反式脂肪酸摄入。

健康小贴士：不建议口服钾补充剂（含药物）来降低血压。

第二招：改变生活习惯

01 坚持规律运动能很好地预防和治疗高血压

运动方式可选择有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练等，以中等强度有氧运动降压效果最好。建议中等强度有氧运动每周至少150分钟（一般每周5-7天，每天最少30分钟，每次最少连续运动10分钟），推荐以快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞、网拍类活动为主。不同人群可选择不同运动方式，提倡结合多种形式的抗阻训练（每周2-3次）并辅以柔韧性训练。

健康小贴士：如运动前血压高于160/100mmHg，应控制血压后运动。

02 戒烟限酒

积极戒烟有助于防控高血压

积极戒烟限制饮酒。不同种类的酒与高血压关系不完全相同：啤酒/葡萄酒/白酒与高血压的关联强度依次增加。资料表明：如每周饮酒280克，收缩压增加4.8mmHg。

03 情绪控制

从事精神紧张度高职业者发生高血压的可能性较大。认知行为治疗、正念和冥想、瑜伽、深呼吸练习和渐进式肌肉放松均可以减轻精神压力，从而改善血压。

健康小贴士：每周至少进行3小时减压练习。如每天听1次或每周3次音乐，每次至少25分钟。

04 健康睡眠

保证每天7-8小时睡眠习惯也有利于降低血压。

健康小贴士：不建议口服钾补充剂（含药物）来降低血压。

第三招：减轻体重

数据表明：体质指数每增加5kg/m2，高血压风险相应增加49%；尤其是中老年人群，体重每增加10%，收缩压升高4.94mmHg，舒张压升高2.5mmHg。

临床常用体质指数（BMI）和腰围（WC）作为判断肥胖的指标。我国健康成人BMI正常范围为18.5-23.9kg/m2（BMI=体重/身高的平方），24-27.9 kg/m2为超重，≥28 kg/m2为肥胖。腰围：成年男性85-89cm或女性80-84cm为中心性肥胖前期；成年男性≥90cm或女性≥85cm为中心性肥胖。

超重和肥胖人群应制定减重目标。总体原则：控制总量、合理膳食为关键；饮食清淡、限制饮酒应牢记；进餐规律、定时定量是基础；多动少静、作息规律要坚持；安全减重、健康减重需注意。减肥人士可以制定一个理想小目标，6月内减少当前体重的5%-10%，合理减重速度为每月减重2-4公斤。

以上三招，您记住几招？生活方式的调整，不可纸上谈兵，而是要对生活方式作出积极的规划和调整。希望大家能掌握降低血压的要点，为自己和家人制定控制血压的方案，拥有平稳健康的血压。

非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。