各位听众朋友们，大家好！我是小R，感谢收听小R的健康笔记。今天跟大家分享“甜度”爆表了？减糖小贴士来帮您！

一瓶可乐一天的糖量已超标，五颗硬糖含糖量为25~50克，一瓶500毫升的碳酸饮料含糖量约50克，一份红烧肉含糖40~50克，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝含糖25~30克。饼干、面包以及蛋糕中也含有大量糖，每百克面包中含10~20克添加糖。薯片、虾条等膨化食品以及速溶咖啡、芝麻糊等调制饮品是添加糖最大的藏匿者，加工肉制品和各种调味酱里也含有不少糖。

生活中的高糖食品随处可见，让我们在不知不觉中陷入了“甜蜜的陷阱”。糖不仅是龋齿最重要的危险因素，摄入过多还会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及高血压、糖尿病、心血管等代谢性疾病的发生风险。

减的是什么糖？

糖是一种碳水化合物，主要以各种不同的淀粉、糖、纤维素的形式存在于谷薯类、豆类以及米面制品和蔬菜水果中。

世界卫生组织将糖区分为游离糖与内源糖。

01 内源糖

水果和蔬菜中天然存在的糖和奶类中的乳糖以及谷薯类中的淀粉，这些糖由一层植物细胞壁包裹，消化起来更为缓慢，进入血流所需的时间比游离糖更长。

02 游离糖/添加糖

游离糖对身体危害较大，常分为两种，一种是蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖，另一种是指厂商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和双糖，也称添加糖。比如白砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖等都是添加糖。

因此，我们常说的减糖就是减少“游离糖”“添加糖”的摄入量。

每天能摄入多少糖？

01 《成人与儿童糖摄入指南》

建议成人与儿童每天游离糖摄入量应减少至总能量的10%（约50克）以内，如能进一步将其降至低于总能量的5%（约25克），可减少超重、肥胖和龋齿的风险。

02 《中国居民膳食指南》

推荐成年人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克（约6茶匙）以下。

如何科学减糖？

看食品配料表，避免添加糖。配料表是按照各个配料的量来进行排序的，添加糖在配料表中排得越前面，说明含糖量越高。

烹调食物时少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。

外出就餐巧点菜，减少糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

警惕加工食品中的糖，建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等高糖类食物的摄入频率。

儿童青少年不喝或少喝含糖饮料，建议多喝白开水。

婴幼儿食品无需添加糖，制作辅食时应避免人为添加糖。

非常感谢大家收听!好了，今天就科普到这里。我是小R，喜欢的朋友们可以点击关注及订阅按钮持续关注我的节目。