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简介...
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睡眠障碍不仅包括了失眠,比如我们常说的躺下睡不着、半夜总醒、醒了就再也睡不着了,或者即便睡醒了精神状态特别差。还有一些情况也让我们困扰,比如快睡着的时候突然自己脚蹬了一下是怎么回事?有时做噩梦伴随拳打脚踢滚落下床的情况是不是帕金森的前兆?有的人睡前腿部灼烧感是怎么回事?这一期继续请首都医科大学宣武医院神经内科副主任医师薛晓帆来给大家解惑。

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阿汤小红书视频播客:汤瀚森|阿汤

薛晓帆:大家好我是薛医生

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时间轴

00:36 前情提要(精神科角度

01:04 睡觉是对自己身体修复的过程,而且对记忆力有提升作用

02:32 睡眠障碍包括哪些问题?

05:05 一定要睡够多少个小时吗?

11:38 前一天没睡好,转天补觉身体能恢复吗?

12:53 睡前看手机时候的蓝光进入视网膜刺激大脑,抑制褪黑素分泌

14:26 什么是光照疗法?

20:34 有睡眠问题可以白天多出去溜达溜达

22:42 中午午休睡觉的方法

23:49 真实的睡眠节律是循环制

24:22 深睡眠时长到底多久才好?

25:08 “大夫我做了一宿梦”是不是就代表睡眠质量不好

26:04 为什么有时候记得梦,有时候不记得梦?

27:30 除了光照疗法还有哪些干预手段?

29:32 安眠药成瘾的案例

30:56 认知行为治疗是抛开药物改变生理激素水平

32:23 盲目服用褪黑素等一补给会让自己分泌能力退化

34:11 保健类维生素和治疗类维生素计量要留意

35:26 放松训练:白噪音

36:31 放松训练:腹式呼吸法

38:00 放松训练:意向训练

41:02 放松训练:肌肉渐进式训练

42:30 不要有“被害者心理”

46:35 睡眠障碍之呼吸相关:睡眠呼吸暂停综合征

48:30 快睡着的时候突然自己脚蹬了一下是怎么回事?

(睡眠障碍之感觉运动相关:夜间良性抽动症)

50:14 睡前两腿像是蚂蚁爬或者烧灼感

(睡眠障碍之感觉运动相关:不宁腿综合症)

52:44 类睡症:梦游、说梦话

52:58 做噩梦伴随拳打脚踢滚落下床的情况(快速动眼期睡眠障碍)

54:55 无法控制的随时随地睡着(发作性睡病)

56:28 彩蛋(放松训练:意向训练)

拓展阅读

根据《中国睡眠大数据报告》,睡眠障碍在国内的发病率呈逐年上升趋势,目前已有超过3亿中国人口受到睡眠问题的困扰,其中大约40%可能会发展成慢性睡眠障碍[1]。这些数据不仅揭示了睡眠问题的普遍性和严重性,也强调了加强对睡眠障碍理解和治疗的紧迫性。

睡眠障碍与昼夜节律紧密相连,后者在调节人体睡眠和清醒周期方面发挥着核心作用。光线,作为昼夜变化的主要感知信号,通过作用于下丘脑的视交叉上核(suprachiasmatic nucleus,SCN)显著影响昼夜节律。光的非视觉效应主要是通过刺激视网膜视神经节细胞(intrinsically photosensitive retinal gan-glion cells,ipRGCs)实现的,这些细胞将光信号传递至SCN[2],通过接收外界光照的明暗变化,SCN调节与昼夜节律相关的激素分泌,以维持正常的昼夜节律。生物钟的自然节律通常使人们在夜晚容易入睡,早晨容易醒来。当昼夜节律的失调时,常引发各种睡眠障碍,同时睡眠障碍反过来也会干扰昼夜节律。例如,睡眠时相延迟综合症(delayed sleep phase syndrome,DSPS)导致个体昼夜节律与正常的24h周期不同步,从而造成夜间难以入睡和早晨难以醒来的问题。因此,保持健康的昼夜节律对预防和治疗睡眠障碍至关重要。

随着电灯的普及、快节奏生活方式的兴起和颠倒昼夜的生活模式,人们在自然光下的时间减少,而在室内的时间增加。据估计,大多数人高达90%的时间是在室内低强度光线下度过[3]。这种生活方式可能破坏昼夜节律,引起节律紊乱,从而导致睡眠障碍。

目前治疗睡眠障碍的方法包括药物治疗、物理治疗和认知行为疗法,但这些方法存在局限,如专业性强、患者依从性差和疗效不理想。近年来,光照疗法作为一种新兴治疗手段,在初步应用中展现出了显著的疗效。本文综述了近年来关于睡眠障碍、昼夜节律以及光照疗法的最新研究成果,详细探讨了光照对睡眠的影响、作用机制及其量效关系,以及光照疗法作为治疗睡眠障碍的潜在方法的重要性。

研究显示,恢复自然的光照节律对改善失眠症状非常有帮助,这表明光照治疗作为一种非药物治疗方法,在治疗睡眠障碍方面具有重要的研究价值和应用前景。光照疗法不仅可以改善睡眠障碍和昼夜节律紊乱,还对抑郁症以及由躯体疾病引起的其他睡眠障碍有积极效果。这种疗法特别适用于轮班工作者、老年痴呆患者以及精神疾病引起的睡眠障碍患者,为他们提供了一种安全、无副作用的治疗选择,并有助于减少因昼夜节律紊乱引发的糖尿病、心脑血管疾病等风险[4]。

参考文献

[1] Pavlova MK,LatreilleV,et al. Sleep disorders[J]. Am J Med,2019,132( 3) : 292-299. DOI: 10. 1016/j.amjmed. 2018. 09. 021.

[2] 沈婕,王杨凯,冯逸飞,等. 光照对睡眠的影响及其应用研究进展[J]. 中华航海医学与高气压医学杂志,2021,28(1) : 4. DOI: 10.3760/cma.j.cn311847-20200527-00226-1.

[3] Ricketts EJ,JoyceDS,Rissman AJ,et al. Electriclighting,adoles- cent sleep and circadian outcomes,and recommendations for impro- ving light health[J]. Sleep Med Rev,2022,64: 101667. DOI: 10. 1016 /j. smrv.2022. 101667.

[4] 孟雨萌,张遥迟,雷莉,等.光照在睡眠障碍治疗中的应用[J].神经解剖学杂志,2024,40(02):251-256.DOI:10.16557/j.cnki.1000-7547.2024.02.016.

*声明

本播客的内容仅代表个人观点,并不代表任何单位、供职机构等的立场,也不构成任何形式的医疗意见或建议等。本内容仅供健康科普使用,不能作为诊断、治疗的依据,请谨慎参考。未经本播客的授权,不得转载或使用播客节目中的任何内容。

主播...
汤瀚森
评价...

空空如也

小宇宙热门评论...
茶奈MIchelle
8个月前 上海
2
18:23 笑死.。这个白噪音!恐怖片即视感哈哈哈哈哈
路拾叁
8个月前 上海
3
正在失眠的人正在听😂
胖彩_
8个月前 四川
4
00:15 3村村民!阿汤哥太可爱了 听完赶紧去学习了“胸腹式联合呼吸法”,之前只知道腹式呼吸,确实对身体很好,没想到阿汤哥这个更为高端! 特别同意小帆老师的观点:要有意向的训练,相信自己,提到的光照疗法、调整睡眠节律等,虽然我们很渺小,但我们也很强大,我们是自己的第一责任人,爱自己,建立自信! 《这病说来话长》真的是一个很严谨又很轻松的节目,这些天刚入坑,天天听,为此还买了一个耳机,得空就听,接下来就去听文中提到的109pa的,关于做梦的科普,一定也很有意思!
极地大牲
8个月前 美国
4
这期很不错,讲得特别清楚
烦死了神经病别管我
8个月前 江苏
4
36:07四村报道! 天哪这段阿汤做的好助眠哈哈哈哈哈asmr人DNA动了 不知道有没有人和我一样更喜欢快速触发音和木头汤的
小弹弓
8个月前 广东
4
1.2村村民,白天听了2遍节目,平常入睡困难的我,今晚睡觉前少玩了手机,放空大脑,专注睡觉,很快就入睡了✌️
夏天的天
8个月前 广东
5
18:00 哈哈哈哈,我听播客就是因为不费👀
HD804700d
8个月前 浙江
5
薛医生讲的真好,非常感谢
Dolphinne
8个月前 浙江
5
24:11 循环制周期🔁,浅睡-深睡-浅睡-做梦;如此循环4-6周期;深睡眠占比时长15-20%
卖当劳动力
8个月前 北京
6
听完这期节目今晚上就按照里面说的做,希望可以呼呼到天亮。
mini鲨鱼小吃
8个月前 黑龙江
7
42:53我又来啦,医学僧村村民: 薛医生说的"相信自己的能力"真的很戳我,感觉阿汤哥一开始提到的矫枉过正,真的在点我,每有一段时间感觉自己睡眠有问题就会觉得自己是不是有一点问题,会不会影响自己第二天的状态,越想强迫自己睡觉就越混乱,一整个恶性循环。 还有还有,阿汤哥也太神了,我脑子里刚冒出来的问题下一点就被提到了,默契哈哈哈哈
画画小天才麦麦
8个月前 江苏
7
54:49 天呐‼️我的梦都是打打杀杀的,要么打怪兽要么被追杀要么去冒险,从小到大我的梦几乎都是这种类型的
Vickyyyyy
8个月前 上海
8
04:49 四村村民:按照这个标准,我想起了一类特殊群体-孕妇。对于一些孕中晚期的孕妇来说,尤其是多胎孕妇,睡眠就成了一个问题。那些有侧睡习惯的还好,但是若平时习惯平躺,怀孕以后就不得不因为孩子改变自己的睡姿。而这个改变在整个孕期都无法习惯,就导致出现睡眠障碍。当然,现在市面有一些孕妇枕之类的,但是收效甚微😂😂😂
二哈哈爱自己
8个月前 福建
14
56:56 4村村民:😍没有人能想到这期不知道等多久,哈哈哈哈哈哈哈哈哈!正处于无法入睡的时候 他上架了!乖乖的关掉屏幕听播客,结果事情睡着了;意料之中,终于醒了睡不着格外精神,再次打开这期博客,很快入睡了。呼吸入睡是我经常使用的方法,确实帮助了我很多个夜晚,还有听无聊得电视剧、听之前学不懂的课程等等,我觉得听这个方法非常好用,大家可以试试。老师纠正了我觉得睡不好的感觉,天啊,救大命了!!!我就是那个天天做梦,一晚上好几个梦,多个晚上还能接上连续剧的梦,天天为此发愁,原来我也有深度睡眠,好像不那么焦虑了。哈哈哈哈哈,听4遍的人可以申请立刻听下一期嘛!!!🙌
HD833247s
8个月前 北京
14
入睡没有困难 就是梦多和经常醒
卖当劳动力
8个月前 北京
15
00:02 上来就是大海的声音 直接进主题,环境音拉满了
松泉居主人
8个月前 安徽
17
跳转🎯🎯 https://www.xiaoyuzhoufm.com/episode/64f44b61e490c5dee535f915
一肚子汽水
8个月前 北京
24
这期的封面太妙了👍霓虹闪烁夜色撩人,纷纷扰扰睡不着
付胜昔
8个月前 上海
26
睡得比谁都难,起的比谁都早,是我没错了😂
小一昵称已被注册
8个月前 未知
61
38:44 白噪音,asmr,朗读音频,褪黑素,冥想,呼吸。这些入睡方法我都试过,都有用!但是发现老师之前说闭上眼半个小时内能睡着就不算入睡困难,我只是比那种躺下就秒睡着的人慢点并不是入睡困难呀,我还以为我也是入睡困难!这个概念的科普太重要了。
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