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简介...
在健康铁三角（睡眠、饮食、运动）中，运动，尤其是健身塑型，是充斥最多谣言、迷思、误解的，因为它背后是一个巨大的健身及衍生商业帝国。从健身产业到减肥产业，从运动饮料到运动补剂，从健身房到健身app再到健身博主，这个庞大帝国中信息过载，鱼龙混杂，目不暇给。
这就导致太多人意识不到，健身像饮食和睡眠，也是一个要从零搭建的知识体系。
作为一个健身工作室的老板娘，我这些年听到了太多由于缺乏基础知识而产生的误解，比如能局部减肥吗，就是哪胖练哪儿？能快速减肥吗？靠节食减肥能不反弹吗？不想去健身房又想要练肌肉怎么办？坚持不下去怎么办？
希望这一期节目，能一次性扫清最常见的迷思，领大家踏入健身塑型的门槛。
老样子，先讲书，最后回答在群里征集的听友「减肥」问题。欢迎大家在留言区继续讨论~
🌍本期内容：
- 3:14 先理清一些概念：运动到底是怎么促进健康的？
- 11:57 当我们说「减肥」的时候，我们指的是什么？
- 16:24 为什么肌肉对减肥来说如此重要？
- 24:57 五大减肥误区 之 一：不涉及运动的「健康」减肥存在吗？
- 38:08 五大减肥误区 之 二：举铁会练成金刚芭比
- 46:27 五大减肥误区 之 三：局部减脂
- 49:42 五大减肥误区 之 四：减脂最有效的运动是有氧运动
- 55:36 五大减肥误区 之 五：不用那么严格计算热量
- 1:00:12 健康减脂四大法则
- 1:16:16 增肌三大法则
- 1:21:35 可以上路了！开始前的心理准备
- 1:33:52 开始前的最后一步：回答这三个问题
- 1:42:06 健康减脂：如何计算一天要摄入的热量
- 1:52:20 健康减脂：如何计算一天要摄入的营养 之 蛋白质
- 2:01:59 健康减脂：如何计算一天要摄入的营养 之 碳水
- 2:12:31 健康减脂：如何计算一天要摄入的营养 之 脂肪
- 2:15:45 健康减脂：如何计算一天要摄入的营养 之 每天喝多少水
- 2:20:46 健身前后的饮食
- 2:26:49 增肌和减脂
- 2:30:49 什么时候减脂，什么时候增肌？
- 2:39:55 增肌和减脂这两个时期怎么吃？
- 2:46:05 物美价廉的日常健康食物
- 2:52:57 Bigger Leaner Stronger训练哲学
- 2:59:40 具体的训练方案：5天，4天和3天
- 3:06:48 关于要不要找教练
- 3:17:04 运动补剂大梳理：哪些真的有用，哪些是智商税？
- 3:28:50 所谓的「脂肪燃烧剂」真的能燃烧脂肪吗？
- 3:38:46 答听友问
- 3:39:18 问题1：我没有时间锻炼怎么办？
- 3:41:50 问题2：适合不同年龄段不拉伤肌肉的运动有哪些？
- 3:42:51 问题3：想减肥但是身体有损伤，该怎么办？
- 3:43:42 问题4：间歇性暴饮暴食怎么办？
- 3:48:22 问题5：时不时就很想吃油炸食品，如何降低想吃油炸食品的欲望？
- 3:52:19 问题6：减肥先瘦脸、再瘦胸然后再瘦小肚子是真的吗？
- 3:54:02 问题7：在同等专业水平情况下，选同性教练和异性教练各有什么优缺点？
- 3:55:20 问题8：女性如何科学有效的进行增肌训练？
- 3:56:58 问题9：生酮饮食安全吗？
- 3:57:52 问题10：每天吃一餐、吃代餐的做法是正确的吗？可以用这个方法减肥吗？
- 3:59:42 问题11：如何从运动小白到持续健身的状态？
- 4:01:26 问题12：无聊的时候想吃东西，其实不饿，如何控制自己？
- 4:03:18 问题13：如何在周末居家时控制饮食？
- 4:04:08 问题14：如何减少办公室久坐带来的体型影响？有什么矫正体态的训练？
- 4:04:52 问题15：女生经期后第几天可以运动？期间可以做一些什么运动呢？
- 4:05:36 问题16:睡眠不好（宝妈一年多没睡过整觉）该如何开始运动和健身？
- 4:06:20 问题17:液断、糖断、轻断食真的有传说中的效果么？
- 4:08:52 问题18:疲倦是不是会引起体重增加？
- 4:09:36 问题19:健身小白，主要想强身健体增强免疫力，应该怎么开始练？
- 4:11:24 问题20:为什么有时候觉得运动会更累，有时候会满血复活，如何判断自己疲惫的时候该不该运动，做什么运动？
- 4:12:26 问题21:想问一下如何减肌肉型小腿，跑完步之后怎样的拉伸是有效的？
- 4:14:51 问题22:对于普通上班族来说，一天里什么时间算是比较好的运动或者锻炼的时间？
- 4:15:53 问题23:想通过无氧运动进行增肌，该如何破局？/想拥有一个十五天瘦十斤的办法？/如何改善易胖体质？
- 4:16:54 问题24:考研期间非常忙，如何平衡时间？/大学生在校如何调整饮食？
- 4:19:47 总结
《更壮更瘦更强》ISBN：9787518925094
本期片头曲：Nevermind - Dennis Lloyd
主播...
携隐Melody
评价...
空空如也
小宇宙热门评论...
費欧娜娜_FiZ
1年前
广东
43
在人生低谷期最感谢自己的事情就是花了3年从一个135斤的胖子变成110斤的小胖子，真的完全能体会运动健身可以提升自己的自信和意志，也同时增强了抗风险的力量。
做你的猫
1年前
湖北
43
每天训练1-2个肌群
每组动作4-6次（传统为10-15次）
每次训练完成9-12组
组间休息时间为3-4mins
训练时间控制在60-65mins
5-7天对每组肌群进行1-2次训练
每8-10周（2-2个半月）下调强度
小蒲_43DK
1年前
云南
61
24:00 运动的好处 1⃣️ 生长毛细血管，方便氧气的运输 2⃣️ 增加大脑的肥料 ，促进记忆，提高学习效率3⃣️ 保护骨骼 4⃣️ 增加基础代谢 5⃣️ 平衡身体，肌肉会让身体体态更舒服，身体更强健 ，灵活。
Wwwei
1年前
广西
61
2:18:36 2:17:28 摄入咖啡之后要加入更多的水，咖啡和茶会让人体更缺水。
HD139886i
1年前
新疆
66
1:29:43 特别难受的时候反而要去运动哦，三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是坦荡与善良
Lafiile
1年前
新疆
66
堪称为工具类书籍博主教父😍
Da灿
1年前
上海
80
1:39:52 这一生我都在追求！充分发挥我所有的潜力，包括我大脑和身体的所有潜力！听一遍感动一遍🥹
Jason_sjtu
1年前
北京
96
希望以后都不要低于这个时长🥹，我可以听一个星期
_春生
1年前
江苏
101
姐姐什么时候可不可以出一期护眼和护牙相关知识的单集👀
小蒲_43DK
1年前
云南
124
2:59:43 王牌举铁动作1.深蹲2.硬拉3.军事推举.4.卧推。一周训练五天的话，第一天：胸部和腹部 ；第二天背部和小腿；第三天肩部和腹部；第四天腿部；第五天 上半身和腹部。
也叫momo
1年前
北京
125
Melody居然还是一家健身工作室的老板娘？！
w仔
1年前
上海
126
1:00:26 减脂四大法则💃
1️⃣制造热量差
2️⃣充足均衡的营养
3️⃣健康适合的进食时间
4️⃣阻力训练
欢仔_6QkX
1年前
四川
135
这一生 的追求 就是 开发我所有的潜力 身体的 心里的
發發發發發
1年前
河北
158
Andrew huberman 的播客中说 早餐蛋白尽量多增肌更好，碳水放在睡前 睡的更沉 … 很多人经常凌晨3.4点醒来就是碳水摄入过少，增加会大大改善睡眠质量
潇潇w
1年前
北京
175
03:29 唉😅我听了好多别人的博客最后还是回来了。主播在音乐、发音、英文发音、语言逻辑和表述干净方面都远超99%的博客。我以前觉得内容重要，但是作为只能靠听力的博客。中文口音、口水话、语气词、停顿、以及不合时宜发音不准用词不准确的英文…实在是太影响听众的体验了。还有很多博客讲着纯粹为了自己爽，标题和主题不匹配，开头20分钟了还没说道主题，乱七八糟的私事讲了一堆，收音也不好，语气词多一听就知道根本没有前期准备，想到哪说到哪，话题没深度。 这个节目的内容不用说了，干货质量是有保证的，此外主播基本没有废话，中英文发音和用词都好理解，语气词少，长停顿少，收音稳定，音乐选得好听，进入主题承上启下顺畅，更新稳定，文案完整，这都是明显优势。 此外就是逻辑，逻辑通顺的博客听起来太舒畅了，我觉得这是多次反刍文案的结果。能感受到主播的诚意和功底，做得好就要夸，主播棒棒哒！
JenniferLee
1年前
湖南
191
吓死我了这个时长
Shuyyyy
1年前
山西
262
携隐老师真的是我2023年的贵人，每当我要给自己的身体或心灵来点不健康的操作，她就会出一期对应的人类健康说明书，把我拉回来。
咯噔高
1年前
广东
419
40:17 每次有女生和我说她不想举铁怕练成金刚芭比的时候，我就用这个比喻来告诉她这有多荒谬：“你这就好像在说，啊呀我不想打网球，我怕得法网冠军”
汤圆_ecn9
1年前
广东
502
不愧是人类使用说明书的播客，每一集播客都制作优良，且话题都选得好好啊！！！
渔渔渔渔
1年前
广东
1172
课代表来了！
🔹运动的好处：提高脑子活力，血液循环增加，快乐。
健身要围绕着增肌来进行。
肌肉可以提高代谢率，灵活度。
🔹五大减肥误区：
1.节食/代餐，单靠饮食减肥，不运动减肥。会损害肌肉、转化为脂肪储备、降低基础代谢，进入平台期，状态不可持续，容易反弹。（减肥原理：产生热量差）
2.增肌会练成大肌肉。增肌减脂不分家
3.局部减脂。不存在
4.最利于减脂的是有氧运动。hitt比有氧高，后燃效应
5.不愿意计算热量。只是一种逃避，万事开头难，可以变成习惯。没有轻松的方法可以获得成功（《刻意练习》）
🔹健康减脂的四大法则：
1.热量差（唯一方法）
2.保证营养。吃高质量食物：新鲜自然多样化，丰富/营养密度大，均衡（蛋白质摄入、碳水、糖原）
3.饮食模式。吃的时间不重要，少食多餐，有助于坚持，有意志吃更健康的东西
4.运动。保持肌肉
🔹增肌的三大法则：
1.递进性增加重量
2.合理的训练和合理的休息同样重要。4-6天休息
3.充足的营养
🔹心理准备：
1.动机不足和缺乏自律不存在。方法：增强信念、减少阻力
2.意志力。阻碍：压力，会引发情绪性进食。运动本身就是对抗压力的方式
3.物以类聚人以群分，会被周围人影响。要想到运动是锻炼意志力的方法，痛并快乐着
🔹回答三个问题：
1.你认为理想的体型是什么样的？最好具体，有形象，找到相应的人
2.你认为理想的健身状态是什么样的？越详细越好，比如肌肉达到最佳状态可以吃好吃的东西、身体年龄比实际年龄小等
3.为什么要追求这些目标？锻炼潜力
🔹热量支出：基础代谢+运动热量+消化热量
关注：
1.基础代谢BMR：去掉脂肪后的体重越高，BMR就越高。增加肌肉，基础代谢增高。一周运动2-4h
2.营养成分
（1）蛋白质。鸡肉蛋白吸收率比牛肉更高。鸡蛋白、牛奶、乳制品、大豆蛋白、鱼肉、瘦肉、豆类、米面、豌豆、西兰花、菠菜。（蛋白粉：乳清蛋白最常见）
（2）碳水：单糖、低聚糖、多糖
更新认知更容易改变
（3）脂肪：不要吃反式脂肪。不吃能保存长时间的膨化食品、面包等
（4）水：女性2L。提前安排好。健身要多补水。尽量避开塑料容器
3.健身前后怎么吃
健身前摄入蛋白质。
食物：鸡蛋、鸡胸肉，蛋白粉、杏仁、牛油果、红薯、燕麦
🔹训练哲学（具体动作可以看健身博主）
【1-2】每天训练1-2个肌群
【4-6】每组动作做4-6次
【9-12】大重量训练的组数
【3-4】组间休息
【60-65】每次训练时间
【5-7】每个星期一循环
【8-10】每两个月下调训练强度
做运动日志，记录运动的感受
拉伸很重要
🔹教练的好处
帮助制定合理的目标
监督训练过程，确保动作正确
监控饮食
个性化指导
🔹运动补剂
几乎所有的补剂都毫无用处
1.蛋白粉
2.维生素D（晒太阳补充，抹好防晒）
3.肌酸
4.鱼油（有必要补，可以找北欧的挪威芬兰明星，EPA、DHA看含量）
5.螺旋藻
6.复合维生素（没有太大必要，可以吃，贵的都是智商税）
7.脂肪燃烧剂（大部份是智商税，没有任何天然物质是可以燃烧脂肪的）提高基础代谢、增加饱腹感、让节食过程更愉快
✔️咖啡因，增加日常能量消耗
✔️绿茶提取物，喝茶
✔️苦橙、柚子片
🔹问题解答
1.没时间怎么办？举铁不一定非要在健身房，规划，记录时间、取舍。首先要有强烈的信念：健身是重要的
2.情绪性进食问题。可以带健康零食（坚果、葡萄干等）