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简介...
不少听友希望我讲讲《掌控习惯》。这自然是一本该主题上的神作，但对我个人而言，有另一本关于习惯的书，影响更大更深远，因为它彻底改变了我对习惯的认知，同时也彻底颠覆了我对拖延、自律、自我察觉等的看法。这本书中提到的The Habit Loop，至今也还是我理解很多人类行为的基础。这本书是《习惯的力量》。
为什么同样的任务，大家能力精力也差不多，有的人做起来就似乎毫不费力，有的人就要耗尽心力？为什么有的人非常自律，有的人却在自律的道路上反复失败？为什么明知道食物有毒，杠杆通电，实验室的猴子还是会不断按下杠杆，吃掉食物？为什么说人类有时候就像被寄生虫控制的宿主，其实并没有任何自主行为能力？
今天的节目，就将从习惯的视角，来回答这些问题：希望听完这期节目后，你能够改掉身上令自己不满的坏习惯，摆脱各类软瘾，大幅提升工作效率，不再重复莫名其妙的失误。你能在各种习惯的建立和更替中，找到真正的自由。
- 本期内容：
- 00:03:32 改变我们对记忆认知的两个著名病例：HM和尤金
- 00:10:36 基底核 vs 三层或四层大脑模型
- 00:13:01 迷宫老鼠：一次次重复中，大脑的变化
- 00:16:00 刻意练习和交错练习的平衡点
- 00:19:26 习惯一旦形成，就由基底核接管
- 00:21:24 The Habit Loop：cue，routine，reward
- 00:23:28 习惯特点1：坏习惯形成得如此轻易
- 00:30:30 缩短习惯回路，习惯更稳固
- 00:32:59 为什么养成好习惯这么困难
- 00:39:27 申请中可不可以造假？
- 00:45:39 习惯特点2：一旦形成，永不消除
- 00:53:33 规避坏习惯方法一：躲开cue
- 00:56:34 Pepsodent牙膏的故事
- 01:01:55 Febreze的故事：为什么这么好的产品没人要？
- 01:10:03 喜欢喝黑莓汁的胡里奥，和奖赏预期
- 01:14:14 Craving的可怕影响：无法转移注意力
- 01:18:16 Craving在游戏和商场的应用
- 01:30:20 Febreze如何逆转局面
- 01:33:22 利用craving去建立健康的习惯
- 01:41:43 我们的奖赏桶其实需要一些「智商税」
- 01:46:44 规避换习惯方法二：用新习惯进行替换
- 01:58:26 丢三落四不是毛病，是坏习惯
- 02:01:30 替代习惯要结合信念，才能真正发生彻底改变
- 02:08:41 核心习惯：美国铝业公司的故事
- 02:16:37 生活中的核心习惯：运动、和家人吃饭、整理床铺
- 02:18:12 如何找到核心习惯：先实现一个小成功
- 02:25:26 核心习惯三大优势
- 02:31:52 自律培训：星巴克的故事
- 02:34:57 棉花糖：著名的意志力实验
- 02:43:01 非常重要的意志力管理方法：预期疼痛点
- 02:53:27 星巴克是怎么培训员工进行情绪管理的
- 03:01:17 危险的组织习惯：罗德岛医院和伦敦地铁
- 03:10:51 为什么企业文化、组织架构，是我们每个打工人都应该关心的
- 03:19:07 预测和创造消费者的消费习惯：Target
- 03:26:11 创新新习惯最有效的方法之一：旧瓶装新酒
- 03:29:57 本期节目的内容总结
本期片头曲：D$B Breezy,Dre1x - Cupid
主播...
携隐Melody
评价...
空空如也
小宇宙热门评论...
Jujube_3
1年前
北京
39
1:32:33 携隐的前后鼻音真是一点不分啊 香pengpeng 哈哈哈哈 容我再笑三秒🤣
小蒲_43DK
1年前
云南
55
24:46 信息进入大脑，就会有痕迹（像白纸被折了一下），会形成一个链接。不断的重复（刻意练习），这个折痕就会被加深，下一次形成这个回路（链接）就会更快，更粗，开启的更快。相关的回路也会被点亮。 不相关的回路会被压抑。习惯就是很粗很粗的回路。
麻瓜麻瓜88
1年前
广东
57
关于旧习惯➕新习惯 我想说我之前都是12-1点睡觉 然后突然觉得自己花钱做医美 看皮肤科 为什么不先把睡眠饮食调整好 于是我就开始养成早睡习惯 每天提前半个小时睡觉 一周就养成10-10:30睡觉 早睡稳定后我就开始早起去健身房 去健身房稳定下来了 我就开始调整再早醒一点 运动完空出时间做中午的便当 中午便当这个事情稳定了之后 我就开始调整早餐的结构 之前为了赶时间就吃个鸡蛋 现在会吃鸡蛋+粗粮+坚果+水果 就是蛋白质优质脂肪粗粮都吃一点 （对了，坚果这个我也是听了melody的播客养成每天必吃一小包坚果） 所以这个真的算是连带的一个效应 我如果一开始没有先做好早睡第一个好习惯 我就想着我要带饭盒我要做这个那个 最后肯定完成不了的 肯定是放弃的
磨豆机
1年前
广东
59
30:03 天啊，我真的很经常暗示奖赏自己，然后就真的奖赏自己，就去买面包吃，每周都要去，去完旁边有个卤味店也要买一点，然后买个喝的，所以变胖就在悄无声息之间，而且变得非常习惯性地每周都去买一点😢😢
暴走古丽
1年前
陕西
62
51:54 我们所谓的自由意识是一种观察意识 是一个观察员 啊 这句话听的我头皮一麻
小蒲_43DK
1年前
云南
62
10:08 注意力不集中的话信息不会存进海马体（储存工作记忆的地方）而是存在文状体（一个无法提取出来的地方）。
芒果L
1年前
北京
64
2:45:25 这点我在微信读书七天挑战上就很明显，我发现只要点了挑战我就可以坚持每天读书，即使是每天读一分钟，但最后我总会完成七天读七小时的计划。慢慢地就形成了读书的习惯了。
王二狗要當段子手
1年前
中国香港
71
这期太适合我当下的境遇了，困在坏习惯里几十年，一直恶性循环，刚要下决心掰回来，Melody 就给我方法论😘😘
A晓晔
1年前
广东
78
这时长……一周的精神听物有了😄
无所事是
1年前
上海
87
以前做过一个类比，人类的自由意志像是汽车的副驾驶，可以提建议和意见，但无法自己上手开车。
少数卓越者可以作为优秀的领航员来指导和监督驾驶员。多数人不懂开车，只能在副驾驶座位上做无用功或者假装睡觉。
所以，多数成年人是可悲的，既无法被筛选，也无法做出自我改变和革新，只是朝着死亡逐步迈近，或者等待着戈多，盼望着无法到达的彼岸。
JoHnFFF
1年前
美国
105
1:12:46 Melody说这几句“我拿到奖赏啦”太可爱了
玩家0-1
1年前
北京
133
苦逼的早八人发现melody更新了，瞬间幸福，谁懂啊啊啊🙏🏻🙏🏻🙏🏻
小宇宙辣辣
1年前
上海
154
1:34:16 这一段很有启发耶！以前总认为营销时最应该强调’unique selling point’，认为情感链接只是一个场景context。但从习惯的分析来看，cue+reward+routine还不足够让产品受欢迎，而是要找到craving的点，需要通过观察生活找到激发多巴胺的“爽点”（食物、新鲜事、多变赏酬、情绪价值），才能形成习惯的闭环。cue- 产生需求的场景，routine - 建立使用频次，reward -解决需求后的benefit 仍然很重要，四要素一起组成了爆款的基础。希望之后可以想得更明白进行实践！
-ZLT-
1年前
广东
206
53:59 太对了！用5%的理性脑（可能其中含有1%的自我意识）控制95%的潜意识，是人类进步的阶梯！
早在十几年前的高考前100天，我就意识到了意志力不存在的问题，当时的我给意志力的定义是：“意志力只是环境对行为影响的延续”。比如说我想好好学习是大环境给我的影响，那这种影响能否延伸到每分每秒，需要我提前部署战术。于是，仿照我说服班主任调换座位，和喜欢的女同学分开、说服父母在学校附近租了一套小公寓让我独居、换成非智能手机去除一切影响学习的诱惑。成就了我人生中迄今为止学习效率最高的100天。
奥德赛史诗很早就揭露了这一事实：水手知道自己无法抵挡塞壬海妖的歌声，于是把木棉塞到耳朵里，还把彼此绑在桅杆上，最终逃过一劫。
意志力在诱惑面前不存在，但在诱惑来临前，我们所做的防御工事，却是真实有效的“意志力”。
知行合一颸
1年前
江西
223
42:35 这里想分享一个我自己的负面例子
我在学校里面点外卖，然后在楼下被拿走去了，我去拿了别人的外卖吃，一直到后面我会在我不想点外卖的时候去偷别人外卖。
后来我会发现偷这个行为是会越来越大的，有一次我进了那些已经离校但尚未毕业的学长宿舍（东西是放在里面宿舍没有人的那种）拿走了一只网球拍，最后其实有调查，但没有查到我身上。这个行为是强化了我的行为。
再后来，看到别人电动车钥匙掉在地上，我把别人电动车给骑走了，这一次是被别人调监控给查出来的，也给了我重大打击，包括失去了入党名额，国奖名额等等等。但我想最后这个事情的发生对我来说是好的，起码结果是我能接受，并且改掉了这个习惯吧！Every，thing has price.
所以我觉得所有事情，所有经历对我们来说都是有价值的。
方六
1年前
北京
280
43:28 原来这就是“勿以恶小而为之”，不是道德而是脑科学视角，有意思。感谢分享。
Chloeeey
1年前
瑞士
402
【TAKEAWAY】
1. 习惯极其容易形成，特别是坏习惯。当你发现自己在进行一些“偶尔的放纵”，一定要警惕频率是不是足够低（一个月一两次），否则坏习惯可能已经在逐渐形成了。
2. 要遵循自己的原则，底线，或者说是时刻要在north star的指引下行动，一次的侥幸投机可能就是一系列的崩坏的开始。当你第一次心存侥幸获得了正面的结果，会形成一个恶性循环。在你下次面临更重大的选择时，可能会胆子越来越大，最后造成难以承受的后果，而这一切在最开始的时候是很难想象的。
3. 习惯有四元素 cue, routine, reward, craving. 如果想要形成好习惯，那么要设置好每个元素。如果要远离坏习惯，要么设计计划避开cue，要么用新的routine来替代旧的routine。有渴求时最好方式是转移注意力。想要打造渴求就给自己一些刺激多巴胺分泌的奖赏。（食物，新鲜事物，多变的奖赏）
4. 要提前预想，提前规划，特别是在自己很容易陷入坏习惯的点，要提前规划好清晰具体的应对方法，到点了就执行，减少意志力的消耗。
5.我们没有自律，只能了解自己的vulnerabilities然后在“少有的清醒时刻”安排部署，把不理智的自己当成最大的对手，预测她的行动，然后破坏她的行动，并且不断记录，复盘，迭代。
6. 做好预期管理，因为意外会消耗人的意志力。在工作中，做好他人的预期管理，及时问问题，及时沟通，及时escalate，是很重要的。反之，如果闷头做事，毫无沟通，那么在老板或者客户那边就毫无预期，心里没底，你也就不靠谱了。
7. 向星巴克学习的处理客户问题的方法LATTE：Listen;Acknowledge;Take Action;Thank;Explain
只有让对方充分地表达完毕，让他感受到自己的想法有被关心并且回应，才有空间进行解释而不被认为是在推卸责任。
8.多锻炼！身体和意志力都得到了锻炼。
9.对于产品营销，要把产品放到用户习惯的事情中间，全新的消费场景和习惯是很难推广的，但是在routine中插入一个新的步骤是更简单的。
海羊咩咩
1年前
四川
464
27:33
纵横四海其实是一门小宇宙精品网课（。）
知识点超级密集，逻辑层次又很多，我都是在电脑前一边听一边打笔记，时不时还得停下来捋一捋。
但是是享受的。👍👍👍
识别了我自以为的偶尔焦虑摆烂其实已经是一个容易被触发的习惯了（并不是这次过了下次就不会），发现了其实每次摆烂我的行为模式的内在逻辑都几乎相同。
继续听咯。
Jujube_3
1年前
北京
540
43:43 来北京上大学的时候一直不好意思和老师同学说我来自农村，父母是农民，虚荣心总是遮遮掩掩，故意误导别人让人以为自己是城市工薪家庭孩子。后来听播客 读书说你现在能走到什么地方应该从你的起点看起，我顿时就释然了。对啊 我从农村考上北京的重点大学，在更好的学校读研，现在在北京有一份还不错的工作。这一切的起点都是一个农村娃娃，我的父母太伟大了，我也很感谢自己啊！这种事情还有什么不该说的呢，我现在就是每时每刻都希望别人知道我就来自农村，我的家乡很美，我的父母很勤劳勇敢善良。我也立志做一个正直善良有社会责任感的人。
NSuperficial
1年前
广东
807
😍来了，我的互联网贵人😭