🎧《我学会了求助：不逞强，也不内耗》💫
📖 Shownotes
标题：我学会了求助：不逞强，也不内耗
简介：
总是“自己扛”，累到不行却又开不了口？这期，我们把“求助”变得体面、清晰、有效：
* 为什么我们不敢求助：羞耻感、控制欲、旧经验的三重枷锁
* SIR三步框架：情况→影响→请求，开口不尴尬
* 三大场景脚本：职场 / 亲密关系 / 家人，可直接照读/照发
* 反噬管理：感谢与回报、边界设定、被拒后的自稳与复盘
* 本周小练习：写下3件小事、3个名字、发出第1条请求
不逞强，会更强。把注意力从“我得撑住”转向“我们一起扛一段”。让关系更稳，自己更轻。🌿
收听推荐
* 适合在感到压力过大、关系疏离时收听，建议搭配"三件小事"计划同步实践。
时间节点总结（每5分钟）
* 00:00：开场问候，点明本期主题"求助"，邀请听众觉察当下收听场景。主持人强调本期内容侧重实操，适合需要具体方法时收听。
* 00:05：分析不敢求助的三大心理障碍：羞耻感（担心显得不够好）、控制欲（凡事亲力亲为）、旧经验影响（曾被否定导致过度自立）。
* 00:10：提出核心问题引导自我觉察："当我拒绝求助时在害怕什么？""我最习惯在哪些场景里逞强？" 强调"会开口才是成熟象征"。
* 00:15：介绍求助三步框架：说清事实（不自责）→ 说明影响 → 提出明确请求（含时间边界）。举例说明框架的可迁移性。
* 00:20：职场场景应用示范：以项目结项冲突为例，展示如何用三步法向同事请求协助，强调具体请求与时间节点。
* 00:25：亲密关系场景示范：以工作焦虑影响伴侣关系为例，演示如何表达需求（如分担家务）并设定责任互换。
* 00:30：家庭场景应用：以身体疲惫为例，展示如何向家人请求支持（如接送孩子），并预设应对"矫情"质疑的话术。
* 00:35：提供具体沟通脚本（职场面对面/文字版、亲密关系应对调侃版），讲解被拒绝时的心理调整与备选方案。
* 00:40：强调感谢技巧（具体到行为+公开致谢），划清边界防止被得寸进尺，最后邀请听众本周实践"三件小事求助"。