Vol.58 如何练习平衡感，预防踝关节意外扭伤
自然之路
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【内容简介】
今天这期，从一个测试开始——
站起来，单腿站立，闭上眼睛，开始计时。
看看你能撑多少秒。
2022 年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究追踪了超过 1,700 名中老年人，结论是：无法完成 10 秒闭眼单腿站立的人，接下来十年的全因死亡风险，是能完成者的将近两倍。
这不只是老人才需要担心的事。这种退化，在 40 岁就已经开始。
但大多数人的训练里，有力量、有有氧、有柔韧性——唯独没有平衡感。
这期，我用 30分钟，把平衡感这件事从神经科学讲到实操。
你会听到：
· 三个系统的交响乐——平衡感不是一种感觉，是视觉系统、前庭系统（内耳）、本体感觉系统三者实时整合的结果。切断其中任何一个，平衡立刻变难
· 本体感觉——身体里的第六感：分布在你全身肌肉、肌腱、关节里的感受器，实时向大脑报告”我的手臂在哪里、我的踝关节在哪个角度”——你闭眼知道自己的手在哪，靠的就是它
· 踝关节扭伤为什么反复发生：不只是韧带松弛——关节里的本体感觉感受器被破坏了，没有被康复训练重新激活，你的踝关节失去了预警系统，于是再次踩空
· 小脑——平衡的总指挥：含有整个神经系统 80% 神经元的小脑，是如何形成”内部模型”来预测和修正你的运动的——以及为什么平衡感一旦建立，保持时间比肌肉围度更长
· 跌倒——被严重低估的健康威胁：老年人髋部骨折后一年内死亡率高达 20–30%——以及系统平衡训练可以把跌倒风险降低 30–40%
· 六个实用训练工具：单腿站立（含闭眼版和双任务版）、不稳定表面训练、跟趾行走、单腿平衡深蹲、反应性平衡训练、Y 平衡测试——从新手到进阶，每个都有具体的组数和时间
· 双任务平衡——最接近真实生活的训练维度：为什么边走路边看手机让跌倒风险急剧上升，以及如何专门训练”分心状态下的平衡能力”
· 赤足训练与本体感觉：脚底有超过 20 万个神经末梢，而现代厚底鞋相当于在你的感受器和地面之间加了一层”隔音材料”
· 壶铃与平衡感——土耳其起立为什么是最全面的本体感觉和多平面平衡训练，以及为什么我把它推荐给所有年龄层
平衡感是一种能力，不是一种天赋。
它可以退化，也可以通过训练重新建立——而且在任何年龄都可以。
今天，就是开始的最好时机。
【收听攻略】
02:45 平衡感不是感觉，是三个系统的组成
06:43 本体感觉，你身体内的第六感
10:48 平衡感与年龄，为什么它在悄悄流失
13:19 如何通过训练改善平衡感
15:44 六个实用的平衡训练工具
21:51 赤足训练与平衡感，地面的信息
24:04 双任务平衡，最被忽视的训练维度
25:39 壶铃训练与平衡感
26:45 总结与行动建议
【参考文献】
10 秒闭眼单腿站立测试预测全因死亡率
Araujo, C. G. S., de Souza e Silva, C. G., Laukkanen, J. A., et al. (2022). Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine, 56(17), 975–980.
本体感觉感受器随年龄退化的系统综述
Goble, D. J., Coxon, J. P., Wenderoth, N., Van Impe, A., & Swinnen, S. P. (2009). Proprioceptive sensibility in the elderly: Degeneration, functional consequences and plastic-adaptive processes. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 33(3), 271–278.
踝关节扭伤后本体感觉受损与功能性不稳定
Freeman, M. A., Dean, M. R., & Hanham, I. W. (1965). The etiology and prevention of functional instability of the foot. Journal of Bone and Joint Surgery, 47(4), 678–685.
小脑的内部模型与运动学习机制
Wolpert, D. M., Miall, R. C., & Kawato, M. (1998). Internal models in the cerebellum. Trends in Cognitive Sciences, 2(9), 338–347.
系统平衡训练使老年人跌倒风险降低 30–40%
Sherrington, C., Michaleff, Z. A., Fairhall, N., et al. (2017). Exercise to prevent falls in older adults: An updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(24), 1749–1757.
老年髋部骨折后一年内死亡率
Abrahamsen, B., van Staa, T., Ariely, R., Olson, M., & Cooper, C. (2009). Excess mortality following hip fracture: A systematic epidemiological review. Osteoporosis International, 20(10), 1633–1650.
Y 平衡测试预测运动员下肢受伤风险
Plisky, P. J., Rauh, M. J., Kaminski, T. W., & Underwood, F. B. (2006). Star Excursion Balance Test as a predictor of lower extremity injury in high school basketball players. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 36(12), 911–919.
双任务平衡与老年人跌倒风险的关联
Bock, O. (2008). Dual-task costs while walking increase in old age for some, but not for other tasks. Gait & Posture, 27(4), 607–610.
不稳定表面训练改善本体感觉和神经肌肉控制
Heitkamp, H. C., Horstmann, T., Mayer, F., Weller, J., & Dickhuth, H. H. (2001). Gain in strength and muscular balance after balance training. International Journal of Sports Medicine, 22(4), 285–290.
赤足行走激活足底感受器的机制
Robbins, S., Waked, E., & McClaran, J. (1995). Proprioception and stability: Foot position awareness as a function of age and footwear. Age and Ageing, 24(1), 67–72.
「主播简介」：
Elijah/大雄 ： 壶铃世界冠军｜健身培训师 ｜体能教练｜前国家队体能教练主管｜北京大学健身主题特邀嘉宾| ChinaFit / FIBO / IWF健身大会讲师｜
21岁从事健身行业，做过私人教练、运动员、健身自媒体、项目经理、培训师、国家队体能教练主管、品牌主理人。28岁出国留学，学习管理与市场营销硕士。
近10年的健身行业从业经历，我是如何保持热情，希望通过播客的方式，给听众们带来更多的能量。
教育经历：
NSCA美国体能协会认证教练
EXOS- XPS运动表现专家
Massey University 管理与市场营销硕士
比赛经历：
2017年成为中国大陆首位壶铃世锦赛注册运动员
2018年日本东京壶铃全国锦标赛冠军
2019年塞尔维亚诺维萨德壶铃世锦赛铜牌得主
2023年澳洲布里斯班壶铃全国锦标赛冠军
2023年新西兰奥克兰壶铃全国锦标赛冠军
2024年澳洲墨尔本壶铃全国锦标赛冠军
2024年希腊科孚壶铃世锦赛冠军
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