PB计划 - 节目列表

PB计划第四集来啦！已经四周过去了，学员们还有继续坚持训练吗？我们的线上学员又对教练提出了哪些新需求？ 李雪的第四周 工作变动换城市训练，课表加入了喜爱的间歇跑 上周跑了三次，12KM，15KM和18KM，并且加入了喜欢的间歇跑，感觉喜欢上了，也可能是因为把其他的运动放下了跑步变得规律了。由于工作的变动，换了城市训练，未来都会在山西进行训练。想问下教练R跑的放松是走路吗？还是要跑？ 教练点评：有氧完成不错，完成课表的同时又自加量，是个狠人。加入R跑后，速度可能快了一些，这跟之前做无氧比较多可能有关系。 R跑的放松部分只要不走就行，快慢无所谓。但是R跑如果是在马路上进行的时候除了要关注速度，记得要关注下周遭的情况，安全第一。 R跑因为是反复跑，距离也不会太长，200米左右吧，我们在平时跑步的地方可以找到这样一个地方，相对平坦一些，车少一些。然后在这个区间内来回去跑都是没有问题的，遇到特殊情况也方便躲闪，关于R跑休息的问题其实就是为了让心率降下来，慢跑或者说是小颠都可以。 仙儿的第四周 工作有些忙，但还是抽空完成了课表 本周因中秋假期起早贪黑连加两天班，导致放了一次课表，再次表示抱歉。 目前对200R的课表已经找到感觉，能控制6次幅度差距不大完成。11分钟T多多少少有点顶，但也能坚持。 教练点评：T配速课表从距离改到时间，让课表能完成的轻松一点点。稍长的T配速跑稍微低于阈值，可能是头一次跑压一压速度。目前看E+R的情况大家都得心应手了。 越来越适应训练的节奏，但是建议不要两个强度连续跑两天，身体容易受不了。 陈雪的第四周 完成情况很好，熟练掌握了课表 T配速跑已经掌握很熟练了，M配速和梁老师一起跑的好像有状况，平均配速有点波动。 教练点评：跑M配速尽量按照马拉松比赛那么跑，前面可以慢点提到目标配速，达到配速后定速巡航，到最后剩下1-2K可以做提速跑，这样达标率会提高。 关于达标率的问题，大家可以查一下心率区间是否设置合理。我们的计划是按照储备心率设置的，所以大家可以自查一下。 下周课表安排：下周课表将会是T跑、I和R 跑结合，跑量和难度继续增加，李雪的课表依然以E+R跑，并且E跑的时间会继续加长。 本期答疑： 1、希望这期录节目时教练把线上学员的这段训练情况挨个点评下 回答：线上学员包括跟练的学员如果有任何问题，希望大家能够在节目下面留言，也可以把自己的训练心得在群里或者training hub训练后的的评价下分享给我们，我们会在节目里阅读和解答。接下来的节目，我们会邀请愿意来分享的学员加入节目。 2、目前手表pace2的数据显示，2周以来所有的E跑有氧效果在2.5-2.9之间，看释义是“维持运动能力，对改善运动能力作用较小”，目前运动能力58,对照全马4小时的目标，需要提高到60左右，请问教练后续是加强有氧训练，还是无氧的训练，才能提高运动能力?具体可以怎样操作?时间、速度，还是核心，或者其它? 回答：首先提问的这位学员课表完成度很好，而且还有辅助的力量训练。教练认为不用着急，未来课表会逐渐增加强度，能力会提高。如果在能力允许范围内，可以增加E跑的量，或者做一些渐加速跑。关于“运动能力”，可以稍微增加跑步的时间，或者跑E的时候跑E配速的上限，提高会很快。 3、主要备战年底的宁海百公里的话，怎样有效的融入当前的训练课表进行训练？？ 回答：百公里和马拉松是两码事儿，想融入这个课表会比较难。目标宁海的话，要提升爬升的数值，和路跑堆跑量一个道理。这几乎是两种练法。如果想取得越野的好成绩，可能要还是堆爬升为主，路跑为辅。雪飞教练认为应该先了解越野跑赛道，并采取针对性训练，合理分配自己体能。 第四周课表： 下面将第四周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：8E+6*200R跑休200 周二：3E+50分钟M+1.6E 周四：8E+6*200R跑休200 周五：4E+2*3.2T休2分钟+1.6E 周日：E轻松跑或休息 D组课表： 周二：6E+6*200R跑休200 周四：45分钟E 周五：6E+6*200R跑休200 周日：80分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） 3、能力够的话可以适当自行增加E跑的时间 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！

PB计划第三集来啦！开始训练已经三周了，本周学员们又遇到了什么新困难？线上学员又有哪些新问题想要和教练交流？ 陈雪的第三周 掌握了R跑的跑法，跑了轻松的E配速但没想到效率不高 本周课表得R跑目前已经可以凭借感觉很好的控速，有点得心应手的意思了；E配速的80分钟跑的很轻松，但跟教练交流了一下，其实长距离为了能够让效果最大化，压着E区上限跑训练效果会更好；对于第二天早上要跑的5个T配速课表有些犯怵（但事实证明其实跑的特别好）。看了一眼下周的课表，感觉要好几天睡不着觉。 教练点评：首先陈雪的R跑掌握的已经很自如了。说回E跑，课表中的长距离E配速跑其实可以有三种跑法，第一种是从E区的最低配速一直跑到E区的最高配速，第二种是一直维持在E区的中间配速跑，第三种是压着E区的上线跑。以上三种有氧效果是依次递增的，但是恢复时间会依次变长，大家可以根据自己的实际情况进行调整，选择一种最适合自己的跑法。 关于T配速跑大家的疑问是为什么每个T跑之间的休息时间只有一分钟，教练也给出了解释：休息时间短是为了在乳酸还没有完全清除的情况下继续刺激身体，迫使身体适应并提高清除乳酸的能力。真正在马松比赛的时候，你不会去按照这个阈值配速去跑，肯定会比它要低，那你掌握这个配速的时候，你就游刃有余了，而且身体乳酸的清除能力会很强。 仙儿的第三周 慢慢学习控制速度，E+R跑中间没有休息跑的也还行 生理期后恢复跑步，整体基本掌握了自身能力下E、T、I的配速是什么样的感觉，也按照教练说的方式去训练，每次课表跑完有训练效果的数值都还不错。 教练点评：最努力的学员没有之一。整体能力是在直线上升的，关于R跑的问题大家可以注意一下，速度不用一下提起来，可以慢慢提速到R配速，先慢后快是可以的。 关于E+T或者E+I课表的休息问题也很多学员在问，在质量课中，E跑结束后，和R跑或者I跑开始前应该适当加入休息，等待身体恢复到正常体感再投入到T跑或者I跑效果更佳，具体休息几分钟因人而异。另外，如果希望T跑更快进入状态，可以在E跑的最后400米提速到T配速，提前找找速度的感觉，能更好的完成课表。 李雪的第三周 按计划完成课表，但需要教练重视！出了小意外…… 本周课表依然是按照计划执行，但感觉教练没看见诶。正常来说，教练安排的课表如果是跑5公里，就跑6公里，因为日常跑步的一圈正好是3公里，所以加练了一些，体感很好。但前一天为了躲电动车膝盖扭伤了，需要休息一下再重新开练。同时想问问教练，最近两周跑的配速都很慢，不会未来跑速度不会跑了吧？ 教练点评：首先，不会跑不快的，一是到目前为止才跑了两周多，未来的课表加入了R，会提高速度能力的。其次，受伤了就建议将休息合二为一，不要硬练了，课表可以往后挪，什么时候有时间什么时候练，作为业余跑者，灵活性还是要有的。 答疑 1、本周很多跑友强度上来了，希望能有目的地介绍讨论拉伸/恢复/修养分配。避免负荷过大影响后续训练计划 回答：用泡沫轴或者自己拉伸，泡沫轴要根据个人的受力情况选择不同类型的泡沫轴，如果泡沫轴还不能放送到位的话，找个人帮忙踩踩也可以。关于拉伸动作和泡沫滚轴的放松动作，其实可以从B站、keep等平台自行搜索练习。需要注意的是，首先拉伸要把腿部肌肉、腰等部位全面拉伸；其次，良好的睡眠对于一次高质量的训练也是非常重要的。 2、Interval训练的时候容易局部出现大腿根部和臀部肌肉用力过度， 也是部分动作变形的表现，这是什么原因呢？或者I跑要跑到什么样的体感才算是合格？ 回答：这种情况多半会出现在很少做速度训练的跑者身上，就像你好久不爬山忽然爬一次山臀腿都会有酸痛感，很多肌肉用不到被调动起来了，并且也是有一定强度的；跑R配速的时候，在维持正常跑姿的情况下尽量快一些就可以啦。 3、在别的跑步强度分级制里，也有很熟知的Tempo节奏跑一说，缩写同Threshold都是T。这个和我们目前课表里的排序是否有区别？ 回答：Tempo节奏跑相当于咱们课表里的M跑也就是马拉松配速跑。不同理论体系规定的各种训练名称不一样，其实都大同小异。 4、感觉自己滚完第二天跑的时候小腿后侧还是很紧，是拉伸不到位吗，还是正常现象？而且拉伸的时候感觉没有用上劲，没有听说的那么疼，正确的姿势是什么样子呢？ 回答：泡沫滚轴其实是帮助你恢复，但真正恢复的能力其实是看个体的，每个人的恢复能力都是不同的，头天拉伸或者滚了泡沫轴第二天还觉得紧，那就继续滚、继续拉伸就好了。另外，再画个重点，放松、拉伸一定要走全套，不要只针对一个部位，那样是不行的。 5、现在有氧能力需要提高，因为跑步后小腿会痛跑完课表之外还可以做做划船机蹬蹬自行车么？该怎么安排训练时长之类的比较合适？ 回答：取决于你未来想要发展哪个能力，有氧还是无氧。如果现阶段要提高马拉松成绩，那还是建议多做有氧。 6、计划比赛日穿竞技碳板跑，然后民间流传以及上一季PB计划的经验据说平日训练少穿竞技碳板，为了脚和鞋的磨合一周是不是穿一次找感觉？哪个训练穿比较好？ 回答：教练平时做强度训练的时候会选择复合板的跑鞋，轻松跑或者有氧跑就是普通跑鞋，比赛会上碳板鞋；平时不穿碳板比赛穿碳板其实是两方面，一是比赛时建立体感上的自信，毕竟碳板跑鞋推进力较一般跑鞋强很多，二是建立比赛时心理上的自信，日常训练穿普通跑鞋都能跑的速度，上了碳板鞋肯定能跑更快。赛前肯定是要有一定时间穿着碳板鞋去进行适应的，这个就看个人情况咯。 7、左右侧力量不一致，早年得过轻微腰椎间盘突出，导致脊椎侧弯一直没恢复。跑步时，时常出现明显两边臀部发力、摆臂幅度不一致的情况，有什么针对性的改善方案？是否要少跑体育场？ 回答：在没有受伤的情况下说明力是平衡的，不需要刻意改变。速度课表可以去操场，平时跑步就尽量大平路，另外也可以不断改变运动方向，增强平衡。 8、第一次练速度，目前只有两双慢跑鞋，是否有必要准备一双竞速训练鞋，不一定要碳板的那种？ 回答：如果平时训练场地是田径场可以选择薄底鞋，如果平时训练场是马路就挑一双缓震好一些的训练鞋，能帮助提高速度。 下面将第二周的课表分享给大家。 ABC组课表： 周一：8E+6*200R跑休200 周二：90分钟E 周四：8E+6*200R跑休200 周五：6E+5*1.6T休1分钟+1.6E 周日：E轻松跑或休息 D组课表： 周二：6E+6*200R跑休200 周四：45分钟E 周五：6E+6*200R跑休200 周日：60分钟E 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 1、T跑课表前的E跑最后400米要跑到T配速，跑完E要休息最多10分钟。 2、E跑课表三种跑法见上文的三种方式自行选择（压上限、压中间、从下限跑到上限） ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。 PB计划合作伙伴 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！

快来听听标题里描述的三种状态都对应了哪位学员呢？ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。

PB计划第一集终于来啦！经过一周的训练，学员们都取得了怎样的进展？教练对于大家都有怎样的点评？一起来听听！ 仙儿的第一周 虽然出了状况，但课表完成情况良好 本周的课表仙儿完成了两次，还有一次课表因为身体原因挪到了周六（录音时间为周四），前两次都超额完成了教练的布置，没跑过间歇的仙儿尝试了间歇之后也有独特的体感。 教练点评：配速不用过快，在要求的配速区间内就好。E+R的课表并不是强度课，只是要熟悉速度感觉，刺激一下心肺，充分调动起来，有利于后面跑强度课表。 陈雪的第一周 跑课表很兴奋，新模式正在适应 又一个远超预期完成课表的学员（本季太卷了……），体会到了控速的难度，同时体验了很多新东西，改变了之前的跑步习惯，还在适应中，需要更改之前的训练模式。 教练点评：E+R的课表中，其实E是主课，R是加餐，所以课表中如果E+R的E没有规定时间或者距离，大家还是要多跑E的。本次的课表安排，更多的还是希望大家能够通过这次的PB计划，真正学会自己安排自己的训练。 李雪的第一周 跑课表很兴奋，新模式正在适应 第一次跑课表，和陈雪一样非常兴奋，体感轻松，很期待训练，自己还给自己加了量，跑的意犹未尽，因为本周给安排的都是E配速轻松跑，不过心率有待进一步确认。 教练点评：有氧基础就是要高高兴兴，通过前几周的快乐有氧，对跑步产生兴趣，后期会有“又爱又恨”的课表安排。后期会加R跑和T跑。 下周课表安排 下周主要以乳酸阈值跑和间歇跑为主，跑量和强度会有所增加，但小白跑者李雪的目标依然是堆跑量。 PB计划学员分组和课表理论基础 关于跑力值确定： 理论基础《丹尼尔斯乳酸阈值训练法》，通过近期1-3个月全马成绩/半马成绩/15K/10K的PB成绩等推算出跑力值。但是跑力值不是完全确定的，会根据训练情况再做后续调整。 目前分了4组，具体如下： A组跑力55-56 全马成绩253-256 B组跑力48-53 全马成绩317-300 C组跑力42-44 全马成绩340-332 D组跑力30-40 全马成绩449-349 关于上文提到的各种配速的概念如下： E—轻松跑 有氧跑 恢复跑 LSD M—马拉松配速跑 T—乳酸阈值跑 I—间歇跑 R—冲刺跑 速度跑 关于12周训练内容 1、ABC组因为有一定的有氧基础和部分学员有过间歇训练经验，所以整个训练周期以提高阈值能力和有氧基础为主，马配，间歇，冲刺跑为辅。 2、 D组前期以有氧基础，中后期会加入冲刺跑和间歇训练。 训练解读 每周会安排2次强度课，每个强度课中间要间隔2-3天，除了强度课外所有时间都是E日，如果临时有事，体感累尽量选择E日休息。每周强度课的位置可以根据自己实际情况相应调整位置。 关于力量训练 臀腿，核心力量训练每周一次，课表里没有加入，自行安排时间，最好不要强度课头天做。力量是避免伤病的保障。建议自重训练，组数可以多一些。（后期会有彩蛋放出，敬请期待） 手表请大家先把自己的最大心率和静息心率设置准确，E（轻松跑/有氧跑/恢复跑/LSD配速）可以看心率跑，M（马拉松配速）T（乳酸阈值配速）I（间歇跑）看配速，R（重复跑/冲刺跑）看时间。 计划的跑量和强度都是逐渐递增的。 答疑 1、教练会看大家的训练情况来排课表的对吗？ 回答：会的，通过COROS Training Hub平台教练能看到大家的训练，有问题会可以随时沟通。 2、跑力值给的是55，希望达到的是57（M：414->403），11周能达到吗？ 回答：不能确定，要边练边看，要通过几周训练到中后期才能知道大家水平具体如何，届时再看情况，此时要看天赋了，天赋好的话，可能会更快。 3、平时跑1小时，现在课表说跑45分钟，少了怎么办？能多跑吗？ 回答：我觉得尽量还是以课表为主，如果觉得轻松，下次这个轻松跑时你可以按着自己轻松跑的区间上限或者靠上一些的配速进行， 但是一定分清主次，轻松跑是调整跑，更多的还是完成一周中的两次重要课。 下面将第一周的课表分享给大家 ABC组课表： 周二：E配速4KM+M配速35分钟+E配速1.6K 周四：E配速（时间或距离自定）+R配速2.4K（跑200M休200M，共6组） 周五：E配速4KM+3组T配速1.6K跑（组间休息1分钟）+E配速1.6K D组课表： 周一、周三、周五 E配速45分钟 周日 E配速60分钟 注意：课表的日期不是固定的，强度课根据自己的实际情况安排在哪天都可以，只要两次强度课间隔2-3天的E跑就可以。 鸣谢PB计划合作伙伴 感谢 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。

PB计划第二季终于来啦！本季的几个变化和大家分享一下： 1、开启了线上招募模式，邀请大家一起PB 2、得到了COROS高驰和Under Armour安德玛的支持 3、学员卧虎藏龙，一改上一季“说来惭愧”的行事风格 4、双教练模式，严谨的雪飞和认真的梁老师一起为大家PB助力。 那今天我们就先上线一期先导节目，一起了解一下我们的教练和学员们。 教练 梁雨 全马PB239 多次担任赛事官方配速员 跑龄超过12年的梁雨，本职工作是一名数学老师，但是他的运动成绩却十分出色，参与本次PB计划，梁老师希望能和大家一起分享他的跑步心得体会，帮助大家PB。 教练 刘雪飞 全马PB245 严谨科学训练践行者 作为一名医疗行业从业者，雪飞最难能可贵的精神就是严谨了，每年只跑一场北马，其他时间都是训练，多年来积累了丰富的跑步计划指定经验，希望能用他的知识让更多的人跑起来，跑的快，也跑得快乐。 学员介绍 陈雪 全马PB324 月跑量180-200公里 工作紧张而忙碌的外科医生陈雪加入了本次PB计划，虽然跑过的马拉松不多，但是陈雪的训练丝毫不含糊，加入PB计划前可以保证每周三次的跑步训练，让我们一起期待他的蜕变。 仙儿 全马PB352 月跑量150-180公里 在2020年上海马拉松破四后，仙儿便开始了轻松跑生涯，不跑强度，偶尔跑跑长距离，本次加入PB计划，仙儿希望能够找回状态，在今年下半年的比赛中突破自己，实现PB，如果能够达到345的目标就更好啦。 李雪 全马小白 月跑量50公里 前职业速滑运动员李雪的加入让我们PB计划又进入了一个新的阶段，因为她其实是个跑步小白，她的目标也十分明确，快乐满分10分的话希望能够以7分的快乐值完成一个全马，让她对这项运动产生兴趣，一直跑下去。 关于PB计划 关于PB计划新一季的招募，大家可以查看跑者日历公众号的相关推送。 鸣谢PB计划合作伙伴 感谢 高驰（COROS） 和 安德玛（UNDER ARMOUR ）对PB计划第二季的大力支持！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 听节目的同时，也欢迎大家进入我们的听众群一起交流。您可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑。

我们很荣幸邀请到了远在挪威听众朋友，晶晶（别误会，其实是帅哥）来和我们聊聊天。晶晶在刚刚结束的当地的一场马拉松中，以2小时50分55秒完赛，达成个人PB，且比19年时的纪录提高了将近30分钟。而他的整个备战周期，也是一直在跟着PB计划的课表，顽强地在寒冷的北欧独自训练。 很高兴PB计划能够帮助到他，当然PB计划更幸运有这样认真且热心的听众。 本期节目中晶晶一起详细回顾了这场比赛的前前后后，各种细节，中间穿插了很多关于PB计划、关于训练、关于补给等等十分有意思的话题。为了这期节目的录制，他甚至准备了精美的PPT，而且根据之前沟通的题纲写了很多的小作文，信息量非常大，正好契合了跑者日历系列节目的特点：有料又有趣。收听时提醒大家，可以参考shownote中的配图，效果更佳。 恭喜晶晶成功PB！也祝愿所有认真训练的小伙伴们，付出都有收获。PB计划第一季圆满完结，一起期待更加精彩的第二季！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

我们举办了一场测试赛，PB计划的运动员、教练以及跑者日历的听众们都有参加，作为第一季PB计划的最终章。 回首整个训练周期，有顺境，有逆境，有收获，也有遗憾。而最终的测试赛，无论结果如何，都为PB计划画上了一个完美的句点。在这最后一期，我们也终于再次迎来了季教练的回归。而他在这个周末，也在另一场测试赛完成了自己的任务。 到底大家跑得如何，有没有PB，比赛中发生了那些趣事，一起来听节目吧。 第一季的结束，意味着第二季就要被提上日程了。我们也在积极筹划当中，希望第二季给大家带来更多的内容和惊喜。感谢大家的持续关注，让我们继续一起努力，见证蜕变！ ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

按照计划，在这个时间，PB计划的成员应该已在目标赛事中完成了对各自目标的挑战。而实际的情况是，我们来到了整个计划的最后一周，这一周中，还有一个三小时的长距离要去跑。 延期的比赛给了各位队员更充足的准备时间，而经历了一个完整的训练周期，大家对于自己原先制定的目标，也有了不同的看法。对于训练内容，也因为比赛的不确定各自进行了调整。 跑步、比赛，应该是有节奏的。运动员不可能一直处于训练状态，需要比赛的刺激。而即使是训练，也有高峰和低谷。相信PB计划中的各位，在经历了一个完整的训练周期之后，对于自身、对于跑步都有了更深的认识。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

目标赛事没了目标，教练和队员们的状态多多少少都受到了一些影响。季教练半跑崩，而南子这周的训练也不是很理想。驰子正在逐步恢复，跑量也慢慢增加中，但也是遇到了一点小意外。 真的很难一直保持高水平的兴奋，情绪总会有高有低。不过，不有比赛不可怕，错过课表不可怕，重要的是要调整好自己，专注于自己的训练，感知自己的状态，作出相应的调整。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

时间来到了第十一周，PB训练的课表也渐渐进入了尾声。比赛依然不确定，但我们随时准备着。这期大家都聊到了自己的目标赛事，看现在的情况，各位成员有可能在不同的时间、不同的地点挑战自己的PB目标。没想到我们的声音真人秀，真的很真。 李教练也建议大家，赛前最好能找一个时间，测试一下自己的水平，及时地调整自己的目标，不要蛮干，避免受伤。 另外也和大家一起讨论了力量训练相关的话题，一起来听听吧。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

第十周课表： 强度课：6km节奏，70%; 400M * 10，90% 有氧跑：30km，80% 比赛很近，但又很远。一切都是未知数，我们只能努力完成训练，做好自己。 到赛前这个阶段，李教练建议要保证长距离训练，更多地触碰目标马拉松配速。这样可以清楚地知道目前自己的真实水平，从而对比赛有一个更为合理的预期。而这个阶段的强度课，看上去比较容易，实际上强度还是非常大的，南子就因为速度的加大而产生了受伤的状况。 另外李教练再次强调了力量训练的重要性，提醒队员们在后续的训练中要多加练习，为实现自己的PB目标提供加成。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑

第九周课表： 强度课：4km，70%; 1KM * 6，90% 有氧跑：20km，90% 第一次执行以『百分比』为衡量标准的课表，李教练和学员们其实还都挺迷的。因为作为业余选手的我们，真的很难把控这样一个度。大家的感觉都是：我应该到位了吧？ 整体来说，本周的课程与第一阶段相比，感觉要轻松了一些。看上去，赛前应该是没有太顶的课程了。但是，随着比赛的临近，我们更加不能放松了。在课程目标不是很明确的情况下，训练时更要严格要求自己，同时，李教练再次给大家强调了长距离的重要性。 ======================= 微博 / 小程序 / 服务号：@跑者日历 公众号： 跑者日历RUN365 各音频及播客平台：跑者日历 ======================= 应大家的要求，我们终于有了自己的听众群，欢迎各位跑友进群交流。可以通过添加客服微信号：run365cs ，拉你入群。期待你的加入，一起听，一起跑