清醒剂量 - 节目列表

“You are what you eat”——这句话我们听了太多遍，但当科学真正拆解食物进入身体后的每一个步骤，你会发现：原来我们以为的“健康”，可能全是错的。 这一期，我们啃完了Huberman与Dr. Robert Lustig三个多小时的对谈，把最颠覆认知的干货提炼给你： * 卡路里不是卡路里：100大卡的西兰花和100大卡的汽水，对身体是两回事。 * 果糖是世纪骗局：它和酒精一样，只能被肝脏代谢成脂肪——果汁也不例外。 * GI值是骗局：它只测葡萄糖，测不到果糖。 * 代糖的真相：哥本哈根实验告诉你，为何喝无糖可乐的人也容易胖。 * 油脂刺客：omega 3/6/9到底是什么。 * Nova系统：从苹果到苹果派，你在吃精加工到什么程度的食品？ 这不是一期让你变成苦行僧的播客。正如Huberman所说：do what you want, but know what you do. 你可以选择吃那块巧克力，但至少要知道，它进入你身体后会发生什么。 References: * Huberman Lab Podcast: How Sugar & Processed Foods Impact Your Health | Dr. Robert Lustig 📝 勘误纠正（Fact Check） 本期内容涉及大量营养学与代谢科学知识，我们在整理和转述过程中，有几处表述不够准确。以下是修正说明，供大家参考对照： 1. 关于“碳水”与“糖原”的概念区分（ 00:10:28 ） 原表述：将食物中的碳水化合物直接称为“糖原”。 更正：我们从食物中摄入的是碳水化合物（在体内转化为葡萄糖），而“糖原”是过剩葡萄糖在肝脏和肌肉中的储存形式。两者不可混为一谈。简单说：碳水是“原料”，糖原是“仓库”。 2. 关于“白米饭”流失的营养成分（00:28:09） 原表述：糙米比白米好，因为纤维更多。 更正：糙米在加工成白米的过程中，被剥去了麸皮和胚芽，导致最核心的膳食纤维、B族维生素及矿物质大量流失，仅留下极易升糖的纯淀粉。这也是为什么糙米升糖指数（GI）更低、营养价值更高的根本原因。 3.关于“100大卡食物”的食物热效应比例 原表述：800大卡牛排的食物热效应约占10%，基础代谢约占60%多，剩余给运动消耗。 更正：食物热效应确实因营养素而异。我们引用的具体数值是Dr. Robert Lustig在对话中为了简化讲解而举的示意性比例，并非通用公式。大家在理解时可记住：高蛋白食物本身消耗的热量更高，但具体占比因人、因食物而异。 4. 关于“哥本哈根实验”中无糖饮料组的体重变化 原表述：喝无糖饮料的人重了两公斤。 更正：Dr. Lustig引用的研究中，无糖饮料组确实出现了体重增加的趋势，但“两公斤”是特定研究周期内的均值结果，且该变化与胰岛素反应、食欲补偿等机制相关，并非直接等于“无糖可乐一定会让人胖两公斤”。更准确的是：代糖可能通过扰乱胰岛素分泌和食欲调节，间接影响体重管理，而非代糖本身含有热量导致发胖。 Highlights🍬 00:00:06 到底什么是健康饮食？ 00:01:20 水晶：亚洲胃、爱三文鱼、少油少盐 ｜ 瑞秋：从嗜辣甜食到八二分原则 00:05:23 底层逻辑①：卡路里不是卡路里 为什么100大卡的西兰花和100大卡的汽水不一样？ 00:10:28 底层逻辑②：果糖是超级大坏蛋 和酒精一样，只能被肝脏代谢成脂肪 00:17:45 底层逻辑③：GI值是骗局 只测葡萄糖，测不到果糖 00:19:21 底层逻辑④：代糖的真相 无糖可乐让你更胖？ 00:22:37 为什么减脂是激素游戏，不是热量游戏 00:24:40 某肽减肥针的真相：和节食没区别，停针就反弹 00:27:13 快问快答：Dr. Robert的Thumbs Up/Down * 水果 vs 果汁：水果✅ 果汁❌ * 糙米 vs 白米：糙米✅ * 番茄酱：市售番茄酱几乎都加糖❌ * 面包：高纤维面包 > 酸面包 > 白面包 * 草饲牛肉 vs 谷饲牛肉：草饲✅（谷饲让牛吃玉米，Omega-6飙升） * 泡菜：✅（发酵食物） * 酸奶：选无糖、只有乳酸菌的希腊酸奶 * 零度可乐：❌（博士直接对麦放屁） 00:38:28 Nova系统：食物分四级，从苹果到苹果派 00:40:05 鸡蛋：✅（nothing better than eggs） 00:40:55 关于油脂/Omega-3/Omega-6/Omega-9 00:48:05 博士补剂大公开 00:49:09 放在货架上的，真的是“食物”吗？ 00:51:46 运动与碳水：肌肉是唯一能绕过胰岛素截胡葡萄糖的器官 00:55:43 结语：do what you want, but know what you do 00:57:43 下期预告：抗炎篇 提及作品📖 播客 * Huberman Lab（Andrew Huberman博士播客，本期参考其与Dr. Robert Lustig的对谈） * Dr. Robert Lustig（加州大学旧金山分校医学博士、神经内分泌专家，果糖研究权威） 书籍 * 《Nova系统》（食物分级：从原始食材到精加工的四级分类） * 《控糖革命》（间接提及的饮食观念） 互动话题 听完这一期，你最想戒掉/保留的食物是什么？欢迎在评论区分享你的“抗糖心路历程”。 科学饮食不是非黑即白的“禁食清单”，而是在理解底层原理的基础上，做出更清醒的选择。感谢大家的细心与包容，我们也会在后续内容中继续精进。下期抗炎篇，我们争取更严谨💪 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：[email protected]

你害怕吵架吗？一吵就泪失禁、一冲突就想逃、一激动就说不出话——这是我们很多人的真实写照。但这期节目，我们想聊的是：吵架不一定是一件坏事，关键是怎么吵。 💬这一期，我们想聊聊： - 吵架到底在吵什么？ - 情绪背后的真实诉求是什么？ - 怎么吵，才能不伤感情、甚至增进关系？ 嘿，我们还从韩剧《爱情该如何翻译》里偷了一招：像学习一门语言一样，去理解对方的表达方式～ ⏱️ HIGHLIGHTS: 02:41 吵架的生理机制：杏仁核被劫持，大脑短路 04:42 为什么吵架后会有“大脑缺氧”的窒息感？ 05:14 吵架中的“核武器”1：翻旧账——“你每次都这样” 06:40 吵架中的“核武器”2：读心术——“我还能不知道你？” 07:31 吵架中的“核武器”3：被动攻击——“全是我的错，行了吧” 09:33 吵架背后的真实诉求：被看见、被承认 11:24 拔丝地瓜案例：我不是要你重做，我是要你知道我委屈 12:43 冲突实录：一个停车位引发的“城市奇异录” 19:26 面对不可理喻的人，不吵是最好的选择 20:07 解法 1：允许休战，冷静一下 21:07 解法 2：禁止攻击对方无法改变的事实 22:16 解法 3：翻译官原则：把指责变成“我需要” 24:17 解法 4：今日事今日毕，给彼此一个台阶 25:16 《爱情该如何翻译》金句：像学习一门语言一样，去理解对方 28:33 如果对方很重要，学会做那个度量更大的人 💬 值得被咀嚼的一些小句： “吵架不是要赢，是要被看见。” “你每次都这样”——这句话否定的不是这件事，而是这个人。 “全是我的错”——这不是认错，这是更高维度的挑衅。 “看不见可以被原谅，但你不能假装看不见。” “像学习一门语言一样，去学习对方的表达方式。” “吵都吵了，肯定都说真话。” “如果对方很重要，学会做那个度量更大的人。” 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：[email protected]

走进房间突然忘记要拿什么，话到嘴边就是想不起那个词，浏览器开了20个标签页却忘了最初想搜什么——如果你也有这些瞬间，你不是大脑不好使，只是用错了它。 这一期，我们从Huberman Lab分享的脑科学出发，拆解注意力与记忆力的底层原理，并给出一套可实操的“大脑使用说明书”。 Highlight： 00:01:34 “Put yourself together”——奥本海默老婆的名言，正是本期的精神纲领 00:02:13 我们的日常：在家永远在找手机，话到嘴边就忘，不写待办事项就会失忆 00:07:00 记忆四要素：新颖、重复、关联、情感共鸣 00:15:09 前额叶皮层：大脑CEO——负责深度思考、决策、抑制冲动，但电量极其有限 00:16:15 海马体：记忆的U盘——那个摘除海马体的病人HM，再也无法产生新记忆 00:22:44 多任务处理的真相：AI都知道自己要休息，人却不懂 00:24:09 注意力变差的三大元凶：AI替代思考、短视频拉高刺激阈值、平台抢夺注意力 00:29:23 90分钟专注法：大脑只能以1.5小时为单位深度工作，中间必须留10-20分钟切换 00:31:20 视觉锚点 = mental focus：视线往下45度 00:33:36 运动让你长出新的脑子：B每天多走10分钟就能分泌大脑肥料 00:36:58 吃对大脑好的东西：稳定血糖，补充Omega-3和水分 00:38:45 咖啡因的正确打开方式：起床后等90分钟再喝，每天不超过400mg 00:44:43 环境设计： cathedral effect——高天花板适合创意，狭小空间适合分析 00:46:11 40赫兹音乐：可以当“开机键”打通任督二脉 00:48:37 两个软技能训练：冥想（允许念头来来去去）+ 用具体打败抽象（脑子卡住时先动手） 00:51:25 结语：Attention is all you need——你把注意力投资在哪里，你就会成为什么样的人 来和我们说说你的专注力法则！ 提及作品📖 播客：Huberman Lab Essentials: Tools to Boost Attention & Memory | Dr. Wendy Suzuki 书籍：《控糖革命》（提及书中观点：精致糖可能是最糟糕的摄入物） 影视/音乐 * 电影《奥本海默》（引用台词“put yourself together”） * 音乐剧《悲惨世界》（瑞秋做数据分析时的专注背景音） 其他 * 病人HM（脑科学经典案例，因切除海马体而失去产生新记忆的能力） * Claude等AI工具 * 百词斩、多邻国（举例重复记忆的学习工具） 🔍FIND US | 欢迎关注「清醒剂量」： 如果你喜欢我们的频道，也欢迎大家在苹果podcast，网易云音乐，QQ音乐 ，小宇宙订阅“清醒剂量”。 微信：soberdose2025 邮箱：[email protected]